طرح توجیهی مطبوعات در سالن و خانه. با ما به راحتی یاد بگیریم

تابستان، دریا و ساحل، به شیوه ای، مفاهیم متصل شده، فشار دادن بچه ها و دختران به حداکثر امکان پذیر است تا بدن خود را. اجازه ندهید اوج ورزشکاری باشد، اما حتی بدن لختی معمولی جذب توجه بیشتری نسبت به شکم تیز و کمرنگی عمومی بدن شما می شود. و در اینجا بر روی این زمین، به معنای یک مسابقه برای یک بدن زیبا، بسیاری از اعمال بزرگی، و اگر نه جهانی، اشتباهات: ساعت ها صرف صبحانه یا عصر پیاده، هزاران پیچ و تاب در مطبوعات، ترتیب اعتصاب غذا و دیگر قضاوت. در این مقاله سعی خواهیم کرد تا این مشکلات را به صورت عمیق تحت پوشش قرار دهیم تا نشان دهیم چه طرح هایی باید برای چرخش مطبوعات، رانندگی، رژیم غذایی باشد. ما "گربه پشت دم" را نخواهیم کشید، بیایید شروع کنیم!

بنابراین، طرح تکان دادن مطبوعات. شاید این تنها گروه عضلانی است که به اندازه کافی آسان است که حتی در خانه نیز پمپ کند، هرچند به اندازه موثر در ورزشگاه. و این به این دلیل نیست که هیچ شبیه ساز معجزه آسایی، مربیان و یک «فضای ویژه» در خانه وجود ندارد. چیزی است که در سالن انجام بسیاری از تمرینات (squats، deadlifts، پرسنل و دیگران) به نظر می رسد بسیار دور از عضلات مطبوعات، آن است که او دریافت بار شیر، بنابراین پمپ و چند بار بیشتر کارآمد است. با این حال، خانه نیز بد نیست. بچه ها، البته، مکعب های آرزو می تواند به سختی در کمال خود دیده می شود، اما آنها بدن تازگی تضمین شده است. ما برای برنامه ریزی مطبوعاتی برنامه های دو جانبه ایجاد خواهیم کرد: در خانه و در باشگاه تناسب اندام. آنها به طور قابل توجهی متفاوت خواهند بود، بنابراین توصیه می کنیم که هر دو را بخوانید. اما برای شروع، ما اسطوره هایی را که اغلب مردم را آزار می دهند، برطرف می کنیم: انجام هزاران تکرار، شما عضلات مطبوعات را بهبود نخواهید داد، اما برعکس - آسیب می رسانند؛ تکان دادن یکی از مطبوعات، شما نمی توانید وزن کم در شکم بگذارید، زیرا کاهش قابل توجهی از چربی غیر ممکن است و 90 درصد از تعهد موفقیت شما در کاهش وزن یک رژیم غذایی است.

طرح توجیهی مطبوعات در سالن

هفته 1-2:

1) پاشیدن پا را در یک تیرچه (یکی از سخت ترین تمرینات) - 3x7.

2) بلند کردن پاها دروغ گفتن - 4x20 (25).

3) چرخش کلاسیک - 3x30 (50).

هفته 3-4:

1) پاشیدن پا در زانو بر روی صلیب - 5x10.

2) بلند کردن تنه (دروغ گفتن بر روی نیمکت شیب دار) - 3x30 (50).

3) چرخش کلاسیک - 3x30 (50).

هفته 5-6:

1) پاشیدن پا در زانو بر روی صلیب - 5x10.

2) چرخش در صندلی رومی - 4x25.

3) انحنا قطر در بلوک 4x12 است.

در اینجا یک جدول برای تکان دادن مطبوعات وجود دارد. بعد، همه باید تمرینات را برای خود انتخاب کنند. به عبارت دیگر، تمریناتی که بهترین نتیجه را دارند. به عنوان یک قاعده، هنگام رعایت یک رژیم سفت و سخت (بدون هیچ گونه گرسنگی!) انتخاب برنامه و آموزش منظم، مکعب های مشابه (برای پسران و دختران) هم اکنون می توانند برای 2-3 ماه آموزش دیده شوند. خوب، یک زمان بسیار طولانی برای رسیدن به یک رویا نیست!

طرح توجیهی مطبوعات در منزل

بنابراین، برنامه برای مطالعه در خانه. در اصل، در خانه، شما نمی توانید تمرینات را تغییر دهید، اما فقط برای افزایش بار.

هفته 1-2:

1) پیچ در طبقه - 3х50.

2) همزمان بلند کردن دست و پا دروغ - 3х10.

3) ورزش "دهقان" - 3 × 10.

4) پیچ خوردن با یک سینه بر روی نیمکت - 3х15.

این تمرینات کافی است در هفته های بعد به 3 تمرین گذشته، شما باید 5 تکرار را اضافه کنید تا زمانی که به 30 برسید.

همه چیز هست این تکنیک به شما امکان می دهد سرعت و راحتی عضلات مطبوعات را پمپ کنید. برای تقویت چندگانه اثر، توصیه می شود که بیدردان صبح / عصر را در 20 تا 30 دقیقه در سرعت متوسط توصیه کنید. و، البته، رژیم غذایی. همه چیزهایی که باید مورد توجه قرار گیرند، کاهش مصرف کربوهیدراتهای سریع (شیرینی)، چربی اشباع شده (چربی اشباع نشده، برعکس مطلوب خوردن است)، و همچنین افزایش مصرف فیبر (ترجیحا از سبزیجات و همچنین میوه کمی). موفق باشید