دمبل بلند کردن در مقابل شما: تمرینات تکنیک های اجرا

برای هر گروه عضلانی تا مجموعه خود را از تمرینات است که به ترویج یک افزایش سریع در عملکرد حجم و قدرت خود را. در این مقاله، ما شما را در مورد این تمرین که در به عضلات دلتوئید، بلند کردن دمبل در مقابل شما - به ویژه در جلو و پرتوهای متوسط،. تکنیک، توصیه ها و اشتباهات مکرر - این همه بعد.

تمرینات توصیف مختصر:

بلند کردن قبل از یک دمبل نشان دهنده عایق ورزش است که کار دلتاهای پرتو کاملا جلو، و موثر بر متوسط. همراه با حرکات پایه مانند مطبوعات نظامی، این تمرین باید در برنامه آموزش ورزشکار از هر سطح از تجربه است.

روش عملکرد

روش مناسب از - کلید موفقیت برای یک تمرین بزرگ. به منظور انجام این ورزش به عنوان کارآمد که ممکن است، به بدنسازان جایگاه اصلی خود باید به نکات زیر اتخاذ:

• صاف از نیم تنه؛
• پا شانه عرض از هم جدا؛
• دست نیاز به حالت مستقیم و قفل کردن آرنج تا شما تکمیل نمی شود مجموعه ای اعدام؛
• دمبل در مقابل ران نگه دارید، اما آنها را لمس نکنید.
• گرفتن می تواند به صورت بالا و یا خنثی است.

پس از یک مرحله آماده سازی باید به اجرای ورزش ادامه دهید. بنابراین، به منظور به درستی انجام بلند کردن دمبل در مقابل شما، به دنبال این دنباله ای از اعمال:

• دم، و با نفس bated در آن زمان، بالا می برد دست خود را در مقابل او. در هیچ موردی جنبش های کاذب آرنج اجازه نمی دهد. به یک قفل کامل سلاح در آرنج باید آنها را از خم شدن یا صاف جلوگیری نمی کند. در نهایت، آیا دلتا تشنجی کمک نمی کند، زیرا بهره وری از ورزش به طور قابل توجهی کاهش می یابد. بلند کردن دمبل در حالی که ایستاده باید کاملا بر روی شانه های خود متمرکز شده است.
• هنگامی که شما انجام ورزش، لازم است برای کاهش و یا بالا بردن دست خود را. فاصله بین دمبل بهتر است برای حفظ ثابت است.
• در طول ورزش، دمبل باید سطح شانه یا بالاتر کمی بالا می برد. پس از رسیدن به نقطه پایان و بازدم به آرامی کاهش دمبل به موقعیت شروع.
• پس از یک وقفه 2 ثانیه کوتاه، ادامه اجرای مجموعه.

همانطور که می بینید، این است که ورزش دشوار نیست. بلند کردن دمبل در مقابل شما هیچ مشکلات وجود نداشته باشد، اما روش مناسب را دنبال اجازه می دهد تا شما را به عصاره حداکثر بهره را از این جنبش.

نکات ورزشکاران

به منظور مرتکب اشتباه در هنگام انجام این تمرین، شما باید توصیه های زیر را توجه:

• آیا استفاده از نیروی اینرسی. این کمر انحراف به خصوص درست است. برای به حداکثر رساندن بار از دلتا و برای تشویق رشد خود، بهتر است برای انجام حرکات آهسته و اندازه گیری که به طور کامل توسط شانه های خود را کنترل می شود.
• لازم نیست به دور قفسه سینه یا دولا دولا راه رفتن. به منظور از جنبش بهره مند شوند، برای حفظ قفسه سینه و شانه راست لازم است. همانطور که برای تیغه، آنها باید کاهش داد و به یک کمی رو به جلو.
• در ابتدای جنبش، نفس بکشم. و این بسیار مهم است، چرا که نفس - بخش مهمی از بدنسازی.
• ورزش بهتر است برای انجام در پایان حرکات پیچیده بر روی شانه. مطبوعات نظامی، خم هالتر به چانه اش، بلند کردن دمبل در شیب، و دیگر: در ابتدا، بهتر توجه بیشتر به ورزش های پایه پرداخت.

در این، شاید، همه چیز است. اگر شما به دنبال دستورالعمل فوق، اثر بخشی ورزش حداکثری خواهد بود.

توصیه های مربوط به پیچیدگی از تمرینات

برای بارگذاری دلتا به حد، برای تحریک رشد و عملکرد قدرت بهبود یافته خود را، شما باید دمبل با وزن نسبتا سنگین (که شما می توانید کنترل کاملی) استفاده کنید، بالا بردن آنها به سطح شانه یا کمی بیشتر، همانطور که قبلا گفته شد. در صورتی که تمایل به سخت تر کار کنید عضله دلتوئید وجود دارد، پس از آن نگه دمبل گرفتن بی طرف، پس از آن را بالا می برد دست خود را بالاتر از خط افقی در 40-45 درجه است.

در صورتی که از طرف شروع می شود به انحراف از موقعیت عمودی 45 درجه، در جلو و وسط بسته نرم افزاری دلتا عضلات در حال تجربه حداکثر تنش، که منجر به توسعه است. هنگام بلند کردن سلاح تمرکز بار بیشتری به جلو منتقل عضله دندانه دار و ذوزنقه. علاوه بر این، ورزش بسیار یک بار سنگین بر قسمت بالای قفسه سینه است، اما فقط برای زمان تا دمبل انجام بالاتر از سطح شانه های خود را به افزایش است.

برای حداکثر تمرکز بار در مقابل دلتا باید چنگال دمبل در بالا نگه دارید. انجام حرکت به آرامی، شما مطمئن برای گرفتن احساس برای هر بخش از عضله دلتوئید است. بلند کردن دمبل در حالی که نشسته در مقابل او، ظهور همزمان از دمبل دو دست یا بلند کردن اجسام هالتر: همانطور که برای تغییرات، شما می توانید این تمرین به روش های زیر انجام دهد.

اشتباهات رایج هنگام انجام

اغلب ورزشکاران بالا گرفتن قدرت خود، کار با اضافه وزن. در نتیجه، در هنگام انجام تمرینات آنها به بدن خود را کمک کند در همان ابتدا از جنبش، تغییر از جایی دمبل. در همان زمان آنها شانه تماس رد و تیز هل لگن به جلو. در این وضعیت، خطر آسیب وجود دارد، و بهره وری به طور قابل توجهی کاهش می یابد. فکر که آنها تنها با شانه بارگذاری می شود، ورزشکاران در این کار شامل عضلات پشت، پاها و بازوها. به طور کلی، بهتر است به یک دمبل با وزن پایین تر است.

آیا نمی کنید تا بر روی تعداد زیادی از تکرار را قطع کرد. در طول یک جلسه آموزش می شود کاملا به اندازه کافی 3 مجموعه از 10-12 بار تکرار کنید. در موارد دیگر، شما فقط "شوخی" بیش از گروه عضلانی هدر رفته است.

تنوع بلند کردن دمبل برای عضلات دو سر بازو

تمرین شانه به خوبی با پاهای روز یا عضله دوسر. در این مرحله هر ورزشکار تصمیم می گیرد برای خود چه آن را می دهد سود بیشتر. در این بخش ما در مورد آموزش از عضله دوسر صحبت می کنید، و به طور خاص تر، یکی از تمرین بر روی عضله دوسر - بلند کردن دمبل برای عضلات دو سر بازو. آن را به تمرینات اولیه اشاره دارد، در حال توسعه یک عضله دوسر و عضلات brachioradialis.

دمبل ورزش نیازی نشان دهنده یو پی اس و پس از چرخش برس. این را می دهد حداکثر کاهش عضله دوسر، که آن را یکی از بهترین تمرینات برای آموزش است. اکثر بدنسازان با تجربه به طور مداوم استفاده بلند کردن دمبل برای عضلات دو سر بازو برای سلاح مختلف مطالعه، که تنها تایید کارایی بی عیب و نقص از جنبش. به طور کلی، هر خم شدن آرنج وقتی دست خود را "نگاه" پشت، برای توسعه بیشتر از این گروه از عضلات بسیار موثر است.

هنگامی که میله بلند عضله دو سر بازو نوار راست تا حدودی قلم مو چرخش است که عضلات بارهای کافی عضله دوسر محدود می کند. آن را در این مورد به کمک تمرینات با دمبل است.

در نتیجه

شانه قوی - یک مشخصه از مردان، که همیشه بسیار با جنس ضعیف قدردانی است. عضلات دلتوئید توسعه است بسیار طولانی نیست، چرا که پرتوهای بسیار کوچک است. امروزه بسیاری از شبیه سازی های مختلف که در آن شما می توانید به شکل دلتا خود را بهبود بخشد. بلند کردن دمبل در مقابل شما نرخ قدرت و حجم این گروه از عضلات تا حد زیادی افزایش می دهد. شما آموزش موفق!