دلتا - عضلات، نیاز به آموزش های ویژه

از ویژگی های اصلی بصری از ورزشکار شانه قدرتمند هستند، و خارج از غرفه برابر پس زمینه از کمر باریک. عرض شانه تعیین فرم اسکلت است که ژنتیکی تعریف شده است. چه چیزی شما را اگر از شانس با عرض اسکلت به دنیا آمد؟ یک راه حل وجود دارد - به منظور توسعه دلتا.

دلتا - عضلات واقع بر روی سطح شانه و به شکل یک مثلث، و یا حرف یونانی "دلتا"، چرا، و نام خود را. این گروه از ماهیچه های درگیر در دست سرب تماس، بلند کردن آنها را به سمت و به بالا. دلتا به خوبی توسعه یافته نه تنها ظاهر از شانه های پهن می دهد و آنها را به شکل زیبا نقش برجسته، و همچنین رباط تقویت و تثبیت مفاصل شانه، که در بدنسازی می آید استرس بزرگ، اغلب در آسیب می شود.

اگرچه دلتا، عضلات به خوبی به استرس، آموزش خود را در نظر گرفته می شود دشوار و طولانی است. واقعیت این است که عضله دلتوئید متشکل از سه پرتو (جلو، وسط، عقب)، که هر کدام نیاز به یک بار کامل است، اما تمرینات که در تمام نقاط تحت تاثیر قرار، وجود ندارد. به طور معمول، ورزشکاران، طرفداران پرتوهای عقب nedotrenirovannymi به عنوان تمرین برای کسانی که دلتوئید در فن آوری های پیچیده، و غیر حرفه ای اغلب آنها اشتباه است است. علاوه بر این، در مقابل به جلو و وسط، پشت سر تقریبا در طول بسط گروهی از عضلات دیگر لود می شود.

شروع به آموزش، شما نیاز به دانستن است که دلتا - عضلات، بسیاری از تمرینات که پس از سانحه، بنابراین هیچ گرم کردن کافی نیست. این مهم است که از نزدیک نظارت بر عملکرد از روش، برای جلوگیری از آسیب شانه. شما باید به منظور جلوگیری از آسیبهای کمر به دست آوردن کمربند وزنه برداری. باید بگویم که در هنگام پمپاژ عضلات سینه ای دلتا درگیر در کار، و، در مقابل، مطالعه قفسه سینه استفاده می کند و دلتوئید. این به این معنی است که شما باید به درستی برنامه ریزی درس، نه به overtrain عضلات خاص.

دلتا - عضلات، که به پمپ دو بار در هفته، متناوب بین مجتمع های مختلف توصیه می شود. یک مجموعه - آموزش قدرت، از سوی دیگر - وزن سبک، اما تعداد بیشتری از تکرار و روش. لازم است به صورت دوره ای تغییر نوع تمرینات و دنباله ای از اعدام آنها. بسیاری از متخصصان می پرتوهای منحصر به فرد همراه با ماهیچه های قفسه سینه آموزش داده است. بهتر است برای شروع آموزش با تمرینات برای قفسه سینه و سپس حرکت به دلتاها گرم می شود.

است که حکومت کلاسیک، که می گوید که تمرین دلتا با تمرینات پیچیده تر شامل کار بسیاری از عضلات آغاز می شود، و به پایان می رسد وجود دارد - تنها جایی که ماهیچه های درگیر کوچک است. این به خاطر این واقعیت است که ورزشکار آرام و قادر به کار با وزن و بار بیشتر در همان زمان بسیاری از عضله است. بنابراین، بسط دلتا برای شروع با ورزش های پایه، و پایان عایق.

سه مجموعه از ده تکرار - بهترین حالت است. در این مورد، وزن وزن باید انتخاب شود به طوری که آخرین تکرار در هر مجموعه ای را به حد انجام شد. شما نیاز به یک فاصله زمانی ثابت بین ست ها تنظیم نشده است - شما می توانید به بعدی بلافاصله پس از بازگشت از تنفس و قطع درد ادامه دهید. هر رویکرد جدید باید برای کاهش وزن را ده درصد باشد.

اکثر ورزشکاران با تجربه این باور بودند که با دمبل پرس و barbells - بهترین تمرینات برای دلتوئید. در اینجا برخی از تمرینات محبوب ترین و موثر برای پرتوهای متفاوت است.

خونریزی پرتو عقب

اولین بار است که توصیه می شود به کار کردن یک "مشکل" پرتو عقب عظیم و، که نیاز به مقدار زیادی از انرژی است.

1. رانش میله گرفتن گسترده در شیب. زانوها خم به قرار دادن پهن تر از شانه، بدن به جلو کمی بالاتر از افقی قرار بگیرد، خم شدن پشت خود، چنگ نیم برابر گسترده تر از عرض شانه. هنگامی که در حال حرکت تا آرنج، مچ و شانه در همان هواپیما می باشد.

2. پرورش دمبل ایستاده در شیب. پایه مانند تمرین قبلی در دست خود را کاهش داد، به هر یک کف دست دیگر، دمبل سنگین تبدیل شده است. برای انجام این حرکت به سمت بالا در هواپیما از مفاصل شانه، در جایی که آرنج خم. برس چرخش دنده ظاهر نود درجه است. این کار شامل شانه و ساعد. جنبش به سرعت در حال و با حداکثر آسانسور انجام شود. مرحله نهایی جنبش - آرنج به عقب کشیده، زاویه آرنج بیش از نود درجه است، کاهش عضلات عقب پرتو را می توان به راحتی دیده می شود.

پمپاژ پرتو متوسط

1. لینک به چانه. ایستاده، خم شدن به عقب کمی در پشت، قفسه سینه بیرون، شانه ها را صاف کرده و یک گردن باریک از بالای نوار (حدود 35 سانتی متر) گرفتن، بازوها مستقیم، گردن است در لگن. پرورش آرنج و هدایت آنها راست بالا. آرنج باید کار کند، اما نه روی ساعد و شانه ها است. ها Grif میله حرکت می کند به صورت عمودی در امتداد بدن از مفصل ران به چانه. فاز بالا - آرنج مطرح عنوان بالا که ممکن (بالا شانه)، در بالای بازو - صورت افقی در بالای سی درجه. سپس به آرامی به موقعیت شروع گشت. انجام آهسته، به شدت از روش دنبال کنید.

2. بلند کردن دمبل به طرف سر. راست بایستید، پاها به اندازه عرض شانه برای قرار دادن در، دست با دمبل را کمی خم و کف دست رو به باسن. دست بزرگ به دو طرف سر. دست در سطح شانه در حالی که حرکت کمی در مفصل شانه و در بالاترین موقعیت کف دست رو به جلو مستقر شده اند. هموار به یک موقعیت شروع بازگشت، خم شدن با آرنج. انجام با سرعت متوسط.

خونریزی پرتو مقابل

سبک ترین دلتوئید جلویی در نظر گرفته به عنوان آنها با تقریبا تمام تمرینات برای این گروه لود می شود. این مهم است که برای جلوگیری از اضافه بار دلتوئید جلویی. این را باید در برنامه از بیش از دو تمرین جدا شده است که باید به صورت دوره تغییر گنجانده شده است.

1. مشخصه آرنولد برای جلو و پرتوهای وسط. نشسته بر روی نیمکت، پشت خود را بصورتی پایدار و محکم در برابر تماس ها، زانوها در پاها زاویه راست پا فشرده به طبقه خم. ضمبلس، کافه ها در آغوش خم در گردن، آرنج در بدن هواپیما، کف دست رو به نیم تنه است. فشار دمبل تا فرمت کامل از آرنج، در بالای کف شروع به آشکار شدن، و در بالاترین نقطه نگاه به آینده.

2. میله مشخصه ایستاده برای دلتا جلو و وسط. راست بایستید، میله در دست گرفتن بالا کمی گسترده تر از عرض شانه ها، پاها به موازات یکدیگر در شانه ها، گردن می آید به باسن. پاها کمی از زانو خم، یک پا کمی به جلو هل داد. موقعیت شروع - بالا بردن نوار در قفسه سینه، کف دست رو به سقف، قفسه سینه بیرون، خم شدن کمر. فشار میله تا دست به طور کامل راست، ماندن در بالای، فشار دلتا. سپس نوار را به قفسه سینه خود را کاهش.