چگونه می توانم در تمرینات برای داخل رانها

با توجه به این واقعیت است که راه رفتن نمی توان استفاده کرد عملا درونی ماهیچه های ران، این بخش از بدن زن شل با سن شده و با انباشت چربی بدن است. بدون آموزش هدفمند این مشکل حل نشده است. بنابراین، تمرینات برای داخل رانها شش بار در هفته، به فوریت در مورد نیاز به پاهای باب روز شد و مهتری. اثر بار افزایش یافته است پس از سه تا چهار هفته قابل مشاهده خواهد بود. سپس، در شکل نگه دارید تمرینات برای داخل رانها باید حداقل دو بار در هفته انجام شده است.

تمرین برای داخل رانها

آموزش لزوما با عضلات گرم کردن آغاز می شود، و یا دیگری آنها به راحتی می توانید بکشید و یا صدمه بزند. به عنوان یک پیاده روی گرم اعمال نور، طناب زدن، ضربه کوچک پای خود، چمباتمه.

1. در حالی که بر روی حصیر (در پشت)، پاها باید در زاویه سمت راست به طبقه بالا برد. ساخته شده از پرورش و اطلاعات در سرعت کند تا متوقف شود. در یک رویکرد باید 20 تکرار شود.
2. دروغ گفتن در سمت راست خود، انجام ماهی کف پای صاف و تیره و تار سمت چپ در زاویه 45 درجه به مدت دو دقیقه. سپس سمت تغییر و جنبش همان حق انجام شده است.
3. موقعیت اولیه - دروغ گفتن در کنار او. شما می خواهید برای انجام خم ماهی در زانو با پای خود.
4. ایستادن در چهار دست و پا، شما باید یک پا را به سمت و بلند آن است. ما باید انجام دهیم 15 تکرار (چپ و راست).
5. ایستاده بر روی زمین، شما باید یک توپ کوچک باسن فشار و راه رفتن با او به مدت شش دقیقه.
6. ایستاده با پشت صاف، شما نیاز به گسترش پاهای او از هم جدا جوراب خارج. انجام 20 اسکات. در مراقبت از همان زمان باید انجام شود که در طول ران چمباتمه زدن نیز موازی با کف می باشد. برای پیچیده تر از این تمرین، دراز و نشست بر روی انگشتان پا انجام می شود.
7. پاهایش جدا از هم، شما نیاز به نشستن عمیق در یکی از آنها. بدون بلند کردن بدن، حرکت وزن بدن خود را در طرف دیگر. در این مورد، پا دراز باید در داخل پا استراحت. شما باید حداقل 15 تکرار انجام دهید.
8. ایستاده در برج متناوب انجام لگد زدن نوسانات را به سمت. برای پیچیده تر شدن ورزش، لازم است به استفاده از وزن است. هر پا 25-30 نوسانات انجام شده است.
9. ایستاده، شما نیاز به ایجاد lunges جایگزین جانبی به سمت (و یا به جلو) و پایین در اسکات. برای پیچیده تمرینات دمبل استفاده می شود.

تمرین برای داخل رانها می تواند انجام شود و هنگام بالا رفتن از پله ها. برای این کار، شما باید به طور کامل راست زانو. بار مراحل پیچیده به گام.

در سالن ورزشی مجهز به تمرینات برای داخل رانها با استفاده از شبیه سازی ساخته شده است. دستگاه های ساده تر - این گروه الصدر پوشش مچ پا، استفاده از پنکیک را از نوار در طول اسکات. ورزش موثرترین مکانیکی برای ران داخلی - ابداکتور، که برای عضلات ابداکتور طراحی شده است. این است که با وزن ویژه، که ایجاد مقاومت اضافی در کاهش و رقت از پا مجهز شده است.