پررنگ عضلات شکم: 25 بهترین ورزش

ما باید اعتراف که تمرینات اولیه شکم است که هیجان انگیز ترین و لذت بخش در اعدام نیست. علاوه بر این، بالا بردن صرف از بدن اجرا می شود که کاملا همه، همیشه موثر ترین راه به تاثیر بر عضلات شکم است. اگر شما بی حوصله و با بالا بردن از بدن هستند، آن زمان که در ورزش های دیگر که در هنگام برخورد با عضلات را فشار دهید بسیار جالب توجه است، غیر معمول و موثر نگاه است.

دست پشت سر خود را در وضعیت خوابیده به پشت

شما نیاز به دروغ خود را در پشت، بالا بردن پاها و خم شدن زانو و سپس بلند و دست. پس از آن، غوطه ور دست در پشت سر خود، و سپس بلند آنها را به جایگاه اصلی خود. اگر لازم باشد، استفاده از دمبل. در یک رویکرد توصیه می شود به انجام حدود 15 تکرار، اما شما می توانید به وضعیت فعلی خود را از افزایش یا کاهش تعداد تنظیم کنید.

دایره با استفاده از توپ

نگاهی به توپ را در دست خود و ایستادگی به طوری که پا به اندازه عرض شانه. انتخاب کنید تا توپ و شروع به توصیف آن در هوا محافل. توپ رفته هشت بار در یک جهت و سپس جهت و تکرار را تغییر دهید. توپ پزشکی - این چیزی است که شما قطعا باید اگر شما می خواهید برای انجام تمرینات موثر به عنوان عضلات شکم و دیگر گروه های عضلانی است. در این مورد، شما نیاز به انجام بنابراین حلقههای گسترده ای، به عنوان شما خواهد شد، بدون خم شدن پشت خود را.

عبور توپ

دروغ در طبقه، گرفتن یک توپ ژیمناستیک، بالا بردن دست خود را با یک توپ رو با او، و بلند پاهای خود را. بعد از این کاهش بازوها و پاها در جهت مخالف و آنها را از روی زمین نگه دارید. آنها را دوباره نگه دارید، اما این بار نگه داشتن توپ بین پاهای خود را، نه در دست خود. باز هم، کاهش دست و پا خود را، نگه داشتن پا به توپ است. و سپس دوباره دست و پا نگه دارید، و دوباره رمز عبور توپ از پا به دست. تکرار 10-20 بار، بسته به وضعیت جسمی خود را.

از "جدول" به "نوسان"

مطلع روی زمین و دست خود را در کنار یکدیگر. تکیه بر آنها و بر پای خود را، و سپس زانوها را خم و بلند لگن خود را تا به عنوان به بیرون شکل "جدول". برگزاری این موقعیت را، و سپس بازگشت به آن برای شروع، اما به طبقه فرود نیست، و مکث برای دست. شما نیاز به در آن موقعیت برای برخی از زمان باقی بماند، و سپس بلند کردن لگن و تکرار آنچه که قبل گفته شد آیا 12/15 تکرار از تمرین، و تنها پس از آن به موقعیت اصلی بازگشت، حذف لگن و پاها بر روی زمین.

پیچ و تاب و روسیه به حالت نشسته

نشستن بر روی حصیر، سفت پاها به او، خم شدن آنها را به عقب شیب کمی. انتخاب کنید تا یک وزن و شروع به چرخش بدن خود را بالا تبدیل می شود در جهات مختلف. به نوبه خود در دو طرف بعنوان یک تکرار، و در یک بروید شما باید انجام دهید دست کم شانزده تکرار.

بال بال زدن ضربات با روبان ژیمناستیک

نشستن بر روی زمین، قرار دادن روبان قلم ژیمناستیک روی پای خود، و سپس خود را در پشت دراز می کشید و پای خود را بلند می کنی و جلو و نوار. پس از آن، شروع به شیب پای خود به نوبه خود، گویی که "قیچی". هر بار که پای راست شما پایین می رود، شمارش یک تکرار. شما نیاز به انجام 10/15 تکرار قبل از گرفتن یک استراحت. اگر می خواهید آن را سخت تر، ساق پا زیر در یک زاویه حاد تر هستند. پس از آن دشوار خواهد بود تا آنها را نگه دارید، و عضلات شکم خود را فعال تر کار خواهد کرد. تعداد تکرار تغییر نمی کند.

تابلوهای در آرنج

مطلع پایین بر روی حصیر رو به پایین، و سپس بلند کردن بدن به طوری که دست خود را بر روی زمین تا زمانی که آرنج باقی مانده است. تماس خود را صاف نگه دارید و این موقعیت را نگه دارید برای حدود نیمی از یک دقیقه است.

رد شتران

زانو بزن، گرفتن یک وزن و آن را فشار دهید به سینه اش. پس از آن، با تکیه به عقب، در حالی که پشت خود را صاف. بازگشت به موقعیت اولیه و تکرار در زانو.

سوسک مرده

دروغ در طبقه، بلند پاهای خود را، پس از آن زانو خود را خم تا که به شکل یک زاویه نود درجه، متصل بودن را در دست خود. در بازدم، راست دست راست خود را و پای راست به طوری که آنها موازی با سطح زمین باشد. نگاهی به موقعیت شروع و انجام همان چیزی که برای طرف دیگر.

نورد در حالت ایستاده

استراحت دست در یک توپ ژیمناستیک، موقعیتی اتخاذ کنید که پشت خود را صاف است. بعد از این خم به جلو، اجازه می دهد توپ به رول تحت وزن خود را، پس از آن استفاده از ماهیچه های شکم خود را برای بازگشت به جایگاه اصلی خود.

در بطری بازکن

بالا بردن پاهای خود را به طوری که آنها در یک زاویه به زمین هستند، آنها را نگه دارید و با هم حرکت آنها. نخست انتقال آنها را به سمت راست، نگه دارید و سپس به موقعیت شروع و تکرار برای طرف دیگر بازگشت.

پلانک و چرخش

پایه در نوار، برداشتن یک دمبل. بالا بردن یک دست به سقف، تبدیل تمام بدن خود را. برگزاری این موقعیت را، بازگشت به اصل، و پس از آن برای طرف دیگر تکرار کنید.

ایستادن روی یک پا

ایستادن روی یک پا، بدون چربی بدن خود را به جلو و گسترش هر دو بازو به جلو به طوری که بدن و بازوها موازی با زمین. برای نگه داشتن تعادل جلو و پای دیگر تماس نیز به طوری که آن را موازی با زمین است.

چوب توپ

صاف بایستید و پاها جای گسترده ای است. انتخاب کنید تا توپ را با هر دو دست به یک طرف، و پس از آن را به یک حرکت در جهت مخالف، به عنوان اگر شما ریز ریز کردن چوب. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار برای طرف دیگر.

قیچی

دروغ در طبقه، بلند پاهای خود را به صورت عمودی به سقف. سپس پایین یک پا به طوری که آن اینچ از زمین و موازی با زمین بود. بلند پا و تکرار برای دیگر.

دامنه در سمت

چنگ زدن به یک دمبل با هر دو دست و بلند آن را بر سر شما. به آرامی به سمت راست خم، اقامت مدتی، و سپس به سمت چپ خم.

پرنده سگ

مطلع چهار دست و پا، پشت باید مستقیم باشد، و فشار تنگ است. آسانسور و جلو و بازوی راست رو به جلو، پای چپ خود را گسترش در حالی که پیش. بازگشت به موقعیت شروع و انجام همان چیزی که، در حال تغییر دست و پا.

تابلوهای بر روی توپ

پایه در نوار، پا بر روی توپ سالن ورزش است. سپس به آرامی آن را رول به خود، بالا بردن لگن به سمت بالا تا زمانی که بدن خود را به یک زاویه 90 درجه تشکیل نشده است. سپس به موقعیت شروع و تکرار گشت.

تابلوهای با تغییر دست و پا

پایه در نوار، و سپس بلند و جلو و دست راست، آسانسور و جلو و پشت پای چپ. برگزاری این موقعیت را، و سپس به اصلی بازگشت و تغییر دست و پا.

پرش پلانک

پایه در نوار، و سپس کشیدن تا پا پرش به جلو و به سمت راست. پرش به عقب برای بازگشت به نوار، و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

بند جانبی بر روی آرنج

ایستادن در نوار سمت، با تکیه بر آرنج خود را خم دست دیگر خود را در آرنج. آرنج دست است که در بالا، پایین پایین در قوس، و سپس به موقعیت که در آن برای شروع ورزشی.

سگ به دنبال پایین

این سگ را در برخواهد داشت، روبرو رو به پایین. بلافاصله پس از آن انتقال تمام وزن خود را بر روی دست خود را آورد و زانوی چپ را به صورت، و سپس بلند کردن یکی از پاهای خود را تا آنجا که ممکن است. سپس آن را پایین تر به طوری که شما می توانید از موقعیت که در آن برای شروع ورزش است. گام بعدی این است برای اجرای همان شرایط برای پای مخالف است.

توپ حروف الفبا

انتخاب کنید تا توپ صاف بایستید، پاها گسترده از هم جدا. نگه دار، توپ را در مقابل او در دست و شروع به نوشتن با آن را در الفبای هوا. شما می توانید به تدریج حروف بیشتر و بیشتر.

مطرح اسکی باز با چرخش

پایه در موقعیت اسکی باز با در نظر گرفتن یک دمبل در یک دست. شروع به بلند دمبل، خم شدن بازو در آرنج. این کار را برای یک و نیم دقیقه، سپس دست دیگر تغییر دهید.

کارخانه

نگاهی به دو دمبل، یکی برای هر دست، صاف بایستید، پاها گسترده از هم جدا. خم شود و رها کردن یک دمبل در ساق پا با حرکت باسن خود را در جهت مخالف، و از سوی دیگر باید بالای سر او پس از آن شما باید همین کار را مطرح شود، اما در جهت های مختلف.