مجموعه ای عضلانی - رژیم غذایی و ورزش

بدن عضلانی متناسب در همه زمان استاندارد از زیبایی مرد در نظر گرفته شد. بنابراین، شروع به آموزش وزن، اکثر ورزشکاران رویای به ساخت عضله و به دست آوردن عضلات امداد. حتی مبتدیان در بدنسازی می داند: به منظور برای عضلات به رشد و توسعه، آموزش مستمر به تنهایی کافی نیست. شما همچنین باید خوب غذا بخورید. با این حال، کورکورانه افزایش مصرف کالری را حس نمی کند. البته، مجموعه ای از توده عضلانی در این مورد رخ می دهد، اما هیچ کس ماهیچه های خود را متوجه زیر یک لایه ضخیم از چربی خواهد شد.

بنابراین شما مجبور به تجدید نظر رژیم غذایی خود و جایگزین غذاهای معمول برای ابزار. به عنوان مثال، سوپ و یا محیطهای مایع با محتوای بالای چربی ارزش تغذیه ای خاص هستند. مواد غذایی سرخ شده، گوشت حتی پخته شده، حاوی چربی زیاد می باشد. همان را می توان در مورد کالباس، سوسیس گفت و دودی. اگر هدف شما - مجموعه ای از توده عضلانی، رژیم غذایی باید بر اساس کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی های اشباع نشده باشد.

لیست نمونه ای از محصولات مورد تایید به شرح زیر است.
منبع پروتئین: گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، ماهی بدون چربی، گوشت گاو، گوشت گوساله، شیر و پنیر با محتوای کم چربی است. برای توده عضلانی لازم است به استفاده از مجموعه ای از حداقل 2 گرم پروتئین در هر وزن کیلوگرم است. تخم مرغ و مرغ حاوی مقدار قابل توجهی از پروتئین، اما آنها نیز بسیار زیادی از چربی می باشد. بنابراین، توصیه می شود روزانه استفاده بیش از دو زرده تخم مرغ، پروتئین در نتیجه نمی تواند محدود می کند.

منبع کربوهیدرات های پیچیده انواع غلات و ماکارونی، سیب زمینی و حبوبات هستند.

میوه ها و سبزیجات و همچنین آب میوه های تازه می تواند عملا با هیچ محدودیتی استفاده می شود. تنها چیزی که شما باید پرداخت توجه به است میوه های خشک و عسل. برای همه سودمندی این محصولات، آنها هنوز هم کالری بالا هستند، بنابراین جذب کنترل نشده منجر به افزایش چربی بدن.
در رژیم غذایی روزانه خود مطمئن شوید که شامل مقدار مشخصی از روغن های گیاهی. انواع ماهی های چرب توصیه می شود به نوشیدن حداقل یک بار در هفته.

من می خواهم برای اضافه کردن که بدست آوردن عضلات موثر تر خواهد بود اگر، علاوه بر محصولات متعارف، شما مکمل های غذایی خاص می خورند. پودرهای پروتئینی بسیار آسان برای استفاده است و می تواند به عنوان قبل از ورزش و پس از آن استفاده می شود. به خصوص در این پروتئین آب پنیر مورد موثر است. اما کازئین بهتر است قبل از رفتن به رختخواب بنوشید، زیرا آن را برای مدت زمان طولانی جذب می شود.

به هضم پروتئین بدن ما نیاز دارد اسیدهای آمینه است. برخی از تعداد آنها در محصولات غذایی و پروتئین وجود ندارد، اما به اندازه کافی برای یک نتیجه خوب است. بنابراین، اسید آمینه است بهترین جداگانه گرفته شده. دیگر ضروری مکمل غذایی - کراتین. این کمک می کند بدن بهبود سریع تر بعد از ورزش، دارای اثرات مفیدی بر رشد عضلانی است.

برنامه های آموزشی برای ساخت عضله است به صورت جداگانه برای هر ورزشکار توسعه یافته است. با این حال، مبتدیان می تواند ورزش های پایه، که شامل توصیه ددلیفت، اسکوات، پرس سینه، شانه بالا می اندازد، جلو یو پی اس، را فشار دهید. به عنوان یک کت و شلوار گرم کردن تمرینات قلبی مانند طناب پرش، ورزش دوچرخه، تردمیل. در پایان آموزش مورد نیاز برای انجام تمرینات کششی.

لازم به ذکر است که در حالت استخدام توده عضلانی نه تنها به شدت تمرین مهم است، بلکه برتر استراحت. سعی نکنید به رفتن به سالن ورزش هر روز. سه - چهار بار در هفته کافی خواهد بود.

توزیع بار به طوری که هر گروه عضلانی حداکثر زمان برای بازیابی بود. تماس و عضلات دو سر بازو - برای مثال، هنگامی که چهار تمرینات در روز دوشنبه تمرینات بر روی قفسه سینه و سه سر، سه شنبه انجام شد. بعد روز استراحت است. در تاریخ پنجشنبه، آموزش پاهای خود را، در روز جمعه - شانه و ساعد. تمرین برای مطبوعات بالا و پایین در هر تمرین انجام می شود.

مدت زمان آموزش باید یک ساعت تجاوز نمی کند. از آنجا که مجموعه ای از توده عضلانی شامل کار با وزن قابل توجهی، بیشتر به شما نیاز خواهد شد. تعداد تکرار - 08/10، تعدادی از روش - 3. هر ورزش گذشته در مجموعه نهایی در ظرفیت کامل اجرا می شود.
هنوز از یک مربی دیگر عجله نیست. در طول ورزش، بدن نیز نیاز به استراحت. بین ست ها، او از 30 ثانیه تا 1 دقیقه بین تمرینات به یک استراحت کمی بیشتر، برای 2-3 دقیقه.

هر بدن انسان است منحصر به فرد، بنابراین انتخاب برنامه تغذیه و آموزش، توسط عملکرد شخصی هدایت می شود. دلایل عدم پویایی مثبت نیز بسیار فردی است. بنابراین، یادگیری به طور مستقل کنترل این فرآیند است. تجزیه و تحلیل اشتباهات و دستاوردهای خود را. فراموش نکنید که برای اضافه کردن تنوع در برنامه درسی، زیرا عضلات به بارهای استفاده می شود و دیگر به آنها پاسخ دهند.