تغذیه مناسب - این چیست؟ مبانی تغذیه خوب

تغذیه مناسب - آن یک رژیم غذایی است؟ نه در همه، رژیم غذایی است که به نام دوره کوتاه مدت محدودیت شدید غذا با هدف به از دست دادن یک مقدار مشخصی از کیلو. انجمن با او لذت بخش ترین است: احساس ثابت از گرسنگی، سرگیجه، پوست ضعیف و مو است. علاوه بر این، زمانی که به پایان می رسد البته (یا خاموش است به علت قطع به شکست)، همه با سختی ریخته کیلوگرم به محل خود بازگشت. سخت به تماس این روش برای مبارزه با چاقی منطقی. نه، تغذیه مناسب - یک راه جدید زندگی این است که ناراحت کننده و کوتاه است. تغییر عادات غذایی شامل عادی سازی سوخت و ساز بدن، و بنابراین، وزن تدریج به حالت عادی باز می گردد.

چگونه به خودتان آموزش به خوردن حق

بیایید یک تعریف خشن از مفهوم مورد نظر را به منظور به حرکت بهتر موضوع این مقاله است. بنابراین، خوردن حق - آن یک رژیم غذایی کامل و متعادل شامل محصولات با کیفیت بالا و طبیعی و، می دهد که بدن یک مجموعه کامل از پروتئین ها، چربی، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی، به عنوان مثال دیدار با تمام نیازهای و برای او است.

برای تجزیه و تحلیل منوی خود بروید و بر روی یک رژیم غذایی سالم، شما نیاز به درک چند قانون:

• مواد غذایی - یک نوع از سوخت برای بدن که از آن انرژی تولید شده است. سوخت خوب نه تنها فراهم عمل صاف، بلکه مانع از بسیاری از "شکست".
• غذا خوردن سالم واقعا قادر به محافظت در برابر بسیاری از بیماری است - در درجه اول بیماری های دستگاه گوارش و سیستم قلبی عروقی، سرطان، دیابت، فشار خون بالا.
• اگر شما - یک رژیم غذایی سالم، پس از آن از نوشابه رژیم غذایی، چیپس، سس مایونز و سایر محصولات مضر بدون هیچ گونه سازش را حذف کنید. بسیاری از گناه برای اولین بار در شیرینی، اما این فقط گاهی اوقات می تواند یک ماده مختلف وجود دارد، که بهتر است برای انتخاب ترین "قاتل" است. شکلات طبیعی و مارمالاد، شیر تغلیظ شده، البته، پر کالری، اما موضوعات مفید است. کیک آماده با مارگارین و فراوانی مختلف کرم چربی، به سختی می تواند مواد غذایی سالم آن می شود.
• آن را به حرکت به دور از عادت همه ترد است ضروری است. پخته، محصولات خورشتی یا پخته شده بسیار سالم. تغذیه مناسب - آن را یک سیستم، که حاکی از انطباق با تمام این قوانین است. اما در موارد جزئی نقض رژیم در موارد استثنایی (سال نو، سالگرد) خواهد آسیب بزرگ ایجاد نمی کند.

ما - آنچه می خوریم

در واقع، آن را بسیار دشوار است به پذیرش چنین یک مفهوم انتزاعی به عنوان تغذیه مناسب است. "منو برای روز" برای تلفن های موبایل بسیار ساده تر. ما قطعا به بررسی دقیق رژیم غذایی خود خواهد شد، اما در حال حاضر اجازه دهید از ویژگی های ساخت و ساز از تجزیه و تحلیل هرم غذایی. این است که در اصل جدایی از همه گروه های محصول است که رژیم غذایی مطلوب برای روز ایجاد می شود.

هرم نیاز از پایین به در نظر بگیرید. پایه - این مواد غذایی که شما نیاز به خوردن به صورت روزانه به مقدار کافی می باشد. این نان دانه کامل، بلغور جو دوسر، برنج و ماکارونی از گندم دوروم. این بنیاد، به، ضروری است که است که تغذیه خوب. منوی برای روز لزوما باید شامل غذاهایی که ارائه بدن با کربوهیدرات های پیچیده، به عنوان مثال. E. یک منبع مهم انرژی است. مواد غذایی سبوس دار به بدن فیبر لازم و ویتامین های B. گروه بسیاری از مردم معتقدند که خوردن نان منجر به افزایش وزن، اما در واقع این درست نیست، اگر شما به آن را در بسیاری از کره، نمک، سس چرب یا پنیر اضافه کنید.

بلوک هرم بعدی شامل سبزیجات است. این یک منبع فیبر و ویتامین، که بسیاری از ارائه بدن با پروتئین است. فقدان کامل چربی اجازه می دهد تا شما را به استفاده از این محصولات عملا با هیچ محدودیت. به هر حال، سیب زمینی نیز برای بدن بسیار مفید هستند، زیرا حاوی حداکثر میزان مواد مغذی. این مهم است که به خوردن آب سبزیجات. در یک خط با پایه سبزیجات میوه. تغذیه مناسب برای زنان سخت است تصور کنید بدون این محصولات خوشمزه و سالم است. میوه یک منبع از ویتامین ها و مواد معدنی، که بدون آن دشوار است را به پوست زیبا، موهای سالم و ناخن. میوه مفید در هر فرم. شما می توانید غذا خوردن تازه یا یخ زده تازه، خشک شده و یا کنسرو شده.

بلوک بعدی - آن را محصولات پروتئینی. جزء مهم از رژیم غذایی، به عنوان پروتئین مسئول تعداد زیادی از فرآیندهای متابولیک در بدن اتفاق می افتد. تغذیه مناسب برای زنان لزوما باید شامل گوشت و ماهی، آجیل، تخم مرغ، لوبیا و حبوبات. شیر و محصولات لبنی - - یک منبع ضروری کلسیم، پروتئین و ویتامین B12 آنها همچنین منابع ضروری از آهن، روی، ویتامین ب گروه این بلوک شامل یکی دیگر از گروه بزرگ هستند. این را باید در نظر داشته باشید که انتخاب باید انواع کم چرب باشد به عهده، به عنوان آنها حاوی حداقل کالری و حداکثر مواد مفید است. فراموش نکنید که ما در حال بررسی تغذیه مناسب است. شام به ویژه باید حاوی حداقل محصولات کالری است.

در نهایت، در راس هرم ما - چربی ها، روغن ها و شیرینی ها می باشد. کالری بالا و غذاهای بسیار مغذی است. آنها در رژیم غذایی باید کمتر احتمال دارد به رها کردن هر چند ارزش آن را ندارد.

جیره روزانه

برای بحث در مورد تغذیه مناسب بنیادی تر بود، اجازه دهید یک مثال است، که تقریبا هر روز می تواند به دنبال، البته، با تنظیمات است. اولین قانون غذا خوردن سالم است که به یک صبحانه دلچسب. تجسم عالی از آغاز روز می شود یک قطعه کوچک از گوشت، برنج و بخش فنجان (200 گرم) از سالاد سبزیجات. کامل وعده غذایی را با یک فنجان چای با لیمو و حتی برخی از میوه. سینه مرغ با پنیر، سیب زمینی آب پز و چای با میوه: شما می توانید گزینه دیگری نشان می دهد.

عنوان یک میان وعده بین صبحانه و ناهار می تواند یک پرتقال یا گریپ فروت، تعداد انگشت شماری از آجیل. اما شام - یک وعده غذایی کامل، که نباید نادیده گرفته شود. متناوبا، شما می توانید یک زن و شوهر از نان تست با ماهی پخته و سالاد سبز نشان می دهد. تجسم دوم ممکن است بخشی از برنج قهوه ای با سبزیجات خورشتی. شما می توانید یک چای نعناع و یا آب بدون گاز را انتخاب کنید. تغذیه خوب لزوما نظم وعده های غذایی را تحت تاثیر قرار. در واقع، رژیم باید به دقت مشاهده، سریع تر سوخت و ساز بدن خود را بازیابی میشود و، در نتیجه، مشکلات با اضافه وزن ندارد. بنابراین آن را نیز غیر ممکن به دست ناهار. در همان زمان میان وعده سنگین نیست که باید باشد. ایده آل برای یک وعده بعد از ظهر ماست یا ماست.

در حال حاضر ما به غذا است که در اطراف بسیاری از بحث انجام، با این حال، آیا شام تغذیه مناسب نفی نمی کند. یکی دیگر از چیزهایی است که محصولات کالری استفاده در شب، نباید بیش از حد بالا است. تجسم بسیار عالی خواهد سبزیجات خورشتی با نان تست و یا 150-200 گرم بدون چربی کشک.

لطفا توجه داشته باشید که این رژیم غذایی برای یک فرد به طور متوسط. می توان آن را با سبزیجات و میوه ها، انواع توت ها و آجیل تکمیل شده است. اما اگر هدف شما - کاهش وزن، رژیم غذایی باید بسته به وظایف تنظیم می شود. از آنجا که خوردن و کاهش وزن سالم - مترادف هم نیستند به عنوان بسیاری از عادت کرده اند به فکر می کنم.

کاهش وزن مناسب و کاهش وزن

چگونه برای تماس با یک رژیم غذایی و کاهش وزن مناسب است؟ در واقع، یک رژیم غذایی سالم نیاز به عملکرد پر از ارگانیسم و پیشگیری از افزایش وزن، برای کاهش وزن اما سیستم های جداگانه وجود دارد. با این حال، مواد غذایی به درستی (بررسی بسیاری از مردم نشان می دهد که چوب به آن به راحتی و خوش) پیشنهاد حذف چربی و مضر، مانند فست فود، نوشابه، و بسیاری دیگر، به توسعه چاقی نقش داشته باشد. خروج از این مواد غذایی و جایگزینی آنها با میوه ها و سبزیجات را به کاهش وزن تدریجی منجر شود.

که مواد غذایی مناسب است - این است که یک سیستم برای کاهش وزن نیست، اما نمی دهد تا و به دنبال آن در رژیم های غذایی اینترنت نوظهور داشتند که وعده کاهش وزن سریع. برای همه آنها را نقض قانون اصلی است. برای به دست آوردن پایدار، کوتاه مدت نیاز به یک رژیم غذایی نیست، اما یک راه جدید برای زندگی است. بنابراین، اصول تغذیه سالم، که ما بالا نقل شد، باید در حال حاضر در سیستم و کاهش وزن است. تفاوت باید تنها یک شود: برای از دست دادن وزن، شما نیاز به کاهش کالری رژیم غذایی روزانه.

بیشتر یا کمتر روشن چه قدرت درست است. نظرهای افرادی که به طور کامل بازسازی رژیم غذایی خود را، مطابق با اصول آن، آنها می گویند که سلامت خود را بسیار بهبود یافته است، و از عدم غذاهای جالب رنج می برند لازم نیست، چرا که شما می توانید با بسیاری از وعده های غذایی بزرگ، دسر و موضوعات دیگر از محصولات مفید و لازم بدن آمده است.

آنچه شما نیاز دارید بدانید که اگر شما در حال رفتن به از دست دادن وزن

این مهم است که برای قرار دادن اهداف و اولویت. بهتر قرارداد با خودتان، برای چه دوره ای از زمان و در چگونه بسیاری از شما می خواهید کیلو کاهش وزن نوشته شده است. بر این اساس، ما رژیم غذایی فرم، در مورد تغذیه مناسب را فراموش نکنید. عکس ساخته شده قبل از شروع دوره، نمی خواهد حرکت به دور از هدف. حداکثر مصرف کالری محاسبه شده با استفاده از فرمول زیر:

برای مردان: (وزن 13.7 X) 66 + + (ارتفاع 5 x در سانتی متر) - (6.8 X سن در سال بعد)

برای زنان، فرمول کمی متفاوت است: 655 + (9.6 وزن x) + (ارتفاع × 1.8 سانتی متر) - (4.7 * سن در سال بعد)

شما یک شماره است که منعکس کننده سوخت و ساز بدن واقعی خود را. در حال حاضر، در نتیجه باید توسط یک عامل را به سطح فعالیت بدنی برابر ضرب شود. هنگامی که سبک زندگی بیحرکت آن را به 1.2 برابر است، اما اگر شما ورزش سبک 1-3 بار در هفته، ضرب 1.375. با توجه آموزش فشرده جای 3-5 بار در هفته به ضریب 1.55 برابر، و ورزش های سنگین روزانه - 1. 725. شماره نتیجه - تعداد کالری بدن خود را با استفاده از هر روز است. اگر نیاز به از دست دادن وزن، به کاهش مقدار افزایش در فعالیت بدنی لازم است.

در هنگام انتخاب یک رژیم غذایی، شما باید با یک متخصص تغذیه مشورت، و، البته، در مورد غذایی مناسب را فراموش نکنید. عکس "قبل" و "بعد از" خواهد بود یک انگیزه بزرگ به ادامه آن را نگه دارید از چسبیدن. اما با وجود این تمایل قوی برای از دست دادن وزن، شما باید مسیر از کوچکترین تغییر در سلامت نگه می دارد. اگر شما مشکل خواب، به نظر می رسد تحریک پذیری یا سردرد بدتر شده است وضعیت سلامت و پوست - این یک نشانه مطمئن است که مواد غذایی است متعادل نیست. بنابراین شما را بر خود تجاوز در عناصر لازم. فقط یک دکتر می تواند یک روز رژیم غذایی مطلوب است. تغذیه مناسب آسان به پایبندی به، چنین رژیم غذایی می کند بیماری ایجاد نمی کند و ترک کنید احساس که شما خودتان را تا حدودی محدود است.

رژیم غذایی تقریبی برای زنان

از دست دادن وزن، محدود کردن مصرف کالری، به این معنی که یک کمربند سفت لازم است. اما یک تغذیه مناسب بدون یک رژیم غذایی متنوع و متعادل؟ شروع روز با فرنی بهترین است، با جو دو سر بزرگ و یا گندم، در آب جوشانده. تکمیل سیب وعده غذایی صبح و قهوه با شیر. هنوز ناهار را از دست ندهید، او نیاز به پرخوری نیست در ناهار. علاوه بر این، بدن استفاده می شود به مواد غذایی می آید اغلب، و متوقف به تعویق انداختن چربی در سطل، به عنوان مورد با محدودیت سخت و معافیت های دیگر بین وعده های غذایی است. به عنوان ناهار مناسب یک فنجان ماست و یک زن و شوهر از زردآلو و یا میوه های دیگر.

ناهار به همان اندازه مهم است. مطمئن باشید که برای طبخ یک تکه از ماهی و یا گوشت برای یک زن و شوهر. مکمل های غذایی می تواند یک فنجان سالاد کلم، سیب زمینی پخته خدمت می کنند. در ناهار بهتر است به دادن اولویت به سالاد سبزیجات، به عنوان مثال، هویج رنده شده با زیتون. در نهایت، شام: آیا بر روی محصولات پروتئین نمی دهد. سینه مرغ پخته با سبزیجات بسیار مفید خواهد بود.

ما رفع نتیجه. چیز اصلی - سیستم

در واقع، به سازماندهی یک رژیم غذایی مناسب - یک درس ساده، اصلی ترین چیزی - ادامه به پایبندی به آن به طور مداوم. مهم ترین چیز در اینجا - به صورت روزانه به رعایت رژیم، به رغم کار، مدرسه و چیزهای دیگر. شما نمی تواند به زور بدن به گرسنگی مردن و یا آن را آموزش به احساس گرسنگی، چرا که در چنین شرایطی از آن خواهد شد هر قطعه اضافی از پیله. به یاد داشته باشید احساس خستگی در طول رژیم غذایی. این نتیجه چه تمام مواد مغذی بدن سعی میکند برای حفظ، کاهش سوخت و ساز بدن می ترسم. خوردن 4-6 بار در روز، شما به غرایز خود را به مطمئن شوید که همه چیز در نظم، در این حالت، سوخت و ساز بدن و وزن طبیعی است. شما می توانید در اطراف تغذیه مناسب برای خود و تنظیم آن را در این فرآیند است.

نوشیدن آب لازم است به

تعهد از تغذیه خوب - آن تمایل خود را برای سالم و زیبا است. اما نیاز به مصرف مقدار زیادی مایعات بسیاری از مردم فراموش کرده ام. سعی کنید برای به حداقل رساندن قهوه و چای، و به جای نوشیدن حداقل 2 لیتر آب خالص در هر روز. بدون نیاز به سعی کنید به نوشیدن همه در یک بار هنجار وجود دارد. بهتر است برای حمل یک بطری و نوشیدنی به طور مداوم به عنوان تبدیل شدن آنها تشنه.

گوش دادن به من

حتی اگر متخصص تغذیه برای شما در جزئیات به مدت یک ماه کار کرده مواد غذایی مناسب، آن را نشانی از نیاز به گوش دادن به سیگنال های از بدن را نفی نمی کند. ما برای خوردن این دلیل که غذا طعم، جذاب است، که وعده غذایی بسیار لذت بخش است. اما در واقع، بدن می داند که در حال حاضر لازم است. اگر می خواهید تحمل ناپذیری شیرین، شاید آن را در این لحظه است یک نیاز بزرگ برای انرژی وجود دارد. اما بهتر است به جای کیک چرب خودتان اجازه می دهد یک تکه از شکلات در صبح است.

ساده تر، بهتر

به یاد داشته باشید که خوردن پدربزرگ و مادربزرگ ما. آنها اکثرا سوپ و غلات و حبوبات، سبزیجات، ماهی و یا گوشت بود. امروز ما در حال به پیچیده، چند جزء، سالاد، سس عادت کرده اند. در چنین گره گره حرکت کردن طعم دشوار است برای تعیین محتوای کالری از ظروف. اگر ما ناهار شامل سالاد، ماهی با سس پنیر با سیب زمینی و کیک شکلات با چای بر روی اجزای گسترش، آنها بیش از 20، و در واقع برای تقسیم هر یک از آنها نیاز به آنزیم آن است. این چیزی است که بر دکتر، ساخت مواد غذایی مناسب برای دختران. نور ممکن - منو باید به عنوان ساده که ممکن است، و وعده های غذایی است. برای مثال، آیا پستان آبیاری مرغ اضافی با سس مایونز و پنیر به خواب رفتن نیاز نیست - بنابراین شما به خواص مفید هر دو فرآورده های پروتئینی را کاهش دهد. که بهتر است به آنها تقسیم به دو وعده های غذایی مختلف. این امر در مورد محتوای کالری از محصولات، اگر ممکن است، آن است که همیشه بهتر است برای جلوگیری از اضافه کردن به ظرف روغن، و ژله، سعی کنید برای انتخاب کم چرب. البته، چربی بدن نیز مورد نیاز است، اما در مقدار بسیار کوچک است. قطعه کوچکی از کره برای صبحانه به طور کامل از نیاز روزانه زیر پا بگذارند.

توجه نه تنها در مقدار، بلکه کیفیت

در واقع، یکی از قوانین از غذا خوردن سالم می گوید که بدن برای به دست آوردن یک مجموعه کامل از لازم مواد، پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات و مواد معدنی. برای اینکه این امکان، مواد غذایی باید تازه و طبیعی باشد. توجه به حضور مواد در غذا، و به زودی شما را به آشنا به رژیم غذایی اجداد ما بازگشت. تمام آنچه که در سوپر مارکت ها به فروش می رسد، بسته بندی شده در یک جعبه زیبا حاوی مقدار بیشتر یا کمتری از مواد افزودنی، تثبیت کننده ها و دیگر قطعات غیر ضروری و حتی مضر باشد. بنابراین، اولویت را به محصولات که در آن حداقل مقدار خود را یا نه در همه. پس از این قاعده، شما بودجه خود را ذخیره کنید، چون میوه و سبزیجات تازه بسیار ارزان تر از کنسرو، همین امر به گوشت و گوشت. محصولات مفید به سرعت اشباع بدن با مواد ضروری، که بدان معنی است که شما فقط به این دلیل گرسنگی از رژیم غذایی اذیت نمی باشد به اندازه کافی از یک عنصر مهم نیست.

امتیازات کوچک

تغذیه مناسب - آن را یک رژیم غذایی نیست، که به معنی آن است که توسط زمان محدود نمی شود. از آنجا که رژیم غذایی دقیق (به خوردن نان یا شیرین نه در همه) اینجا کار نمی کند. تنها محدودیت این است که ممکن است به در نظر گرفتن استفاده از مواد غذایی سریع، با چربی بالا، بیش از حد شیرین و غذاهای شور. در این مورد، در مقادیر منطقی نیاز بدن نان و شکر، و حتی گوشت خوک، که همچنین دارای خواص مفید باشد. بنابراین ما توجه شما را به ارائه در ابتدای این مقاله، هرم مواد غذایی است. اساس قدرت باید مواد سالم ترین خدمت می کنند و علاوه بر کوچک می توانید به دیگران خدمت می کنند. پس از این اصل، شما خودتان را از طبقات عذاب و محدودیت های غیر ضروری و ورزش به طور کامل این افراط را خنثی نماید.

اولین بار به دنبال یک اصول رژیم غذایی سالم به نظر می رسد پیچیده است. نمی سس گوجه فرنگی به اندازه کافی و سس مایونز، نوشابه و سوسیس، مواد غذایی تازه به نظر می رسد. اما پس از آن شما شروع به احساس سبکی، رفاه و می آید بی تفاوتی کامل به افراط مضر، که شما در ابتدا فاقد آن بود. سالم و زیبا!