کمر زیبا: ورزش در سالن

کمر باریک - یک رویای بسیاری از. و آن است که نه تنها دختران بلکه پسران. بله، بله. دقیقا. پس از همه، کمر نازک از دختران باعث می شود بدن باریک، و بچه ها پشت و شانه ها به نظر می رسد بصری بزرگتر است. بسیاری از مردم خود فرسوده تمرین بر روی مورب، به امید حذف چربی از دو طرف است. و ما مطمئن هستیم که این تمرینات تا این رویا به واقعیت هستند. اما از آن است خیلی آسان نیست. دور کمر، که معلوم است، با یک راز است. و این نیاز به یک رویکرد خاص.

آنچه در آن است - یک کمر ایده آل؟

90-60-90 چهره خواب آور را اکثر دختران هری خود را ناتوان کننده رژیم غذایی و ورزش. در واقع، این آمار و ارقام - استاندارد طلا از زیبایی است. و این پارامترها در بدن زندگی بسیار نادر است. هر یک از بدن به صورت جداگانه، و گزینه های، به ترتیب، متفاوت خواهد بود. پس چه باید کمر زیبا باشد؟ محاسبه به سادگی.

رشد، ساختار بدن - در اینجا، همه چیز مهم است. از ارتفاع در سانتی متر لازم به تفریق 100. به عنوان مثال، ارتفاع - 170 سانتی متر -100 - بنابراین، دور کمر باید 70 سانتی متر باشد و 60. اگر نه. استخوان ای، کمر باید 2-3 سانتی متر طولانی تر باشد. برای یک بدن با همان پارامترهای قفسه سینه و ران اندازه دور کمر به عنوان یک درصد محاسبه شده است. دور کمر باید در حدود 70٪ حجم باشد. به عنوان مثال، حجم قفسه سینه و باسن در 100 سانتی متر، در نتیجه، دور کمر باید 70 سانتی متر باشد.

در اندازه دور کمر توسط عوامل داخلی، یعنی سلامت را تحت تاثیر قرار. به عنوان مثال، بیماری تیروئید منجر به اختلالات هورمونی، باعث افزایش وزن و، بر این اساس، حجم کمر. در این مورد، شما باید اول سلامت را، و تنها پس از - یک شکل.

آیا برای معیار تعقیب نیست. حتی با دیگر نسبت ممکن است هماهنگ و زیبا کمر شکل.

اسرار کمر زیبا

در واقع، آن را بسیار شاخی، و به منظور ایجاد کمر باریک، تنها دو چیز مورد نیاز است:

• ورزش؛
• تنظیم قدرت.

آن را در این است، همه چیز شناخته شده راز موفقیت است. اجازه دهید ما آنها را در جزئیات را بررسی کند.

اصول آموزش

به کمر زیبا بود، ورزش برای همه مناسب نیست. شما نمی توانید در کار عضلات مورب شکم. این تصور غلط که این عضلات مسئول کمر هستند، در این واقعیت نتیجه آن است که تبدیل شدن حتی گسترده تر است. واقعیت این است که در زندگی روزمره، این عضلات کمی درگیر شده است. و بار عادت برای آنها، آنها شروع به رشد می کنند. مورب به رشد بسیار پاسخگو، آنها اغلب در رابطه با سایر عضلات کار.

اجتناب از نیاز به ورزش مانند شیب جانبی، راست چرخاندن مطبوعات، اسکات با وزنه. هنوز درگیر در ورزش های شکمی نیست نیز مهم است. این است که استفاده بیش از حد عضلات همان خواهد به ضخیم شدن آن منجر شود و بصری افزایش معده است. آموزش به کمر و پشت خود را. بدن اجازه نمی دهد آنها به پمپ بی ارزش. و با باسن و دور کمر الاستیک قوی بصری زیبا تر است.

موارد فوق این معنا نیست که اگر شما می خواهید کمر زیبا، ورزش در اتاق اضافی. این طوری نیست. به خودی خود، آموزش های عضلانی سوختگی نیست چربی است. بنابراین، از اضافه وزن خلاص می توانید سیستماتیک کمک ورزش های هوازی. ما نیاز به ترکیب قدرت و تمرینات هوازی. در فشار به اندازه کافی 02/03 تمرینات در هر هفته. مورب لازم نیست به نوسان در همه. و از همه مهمتر - تغذیه مناسب. بدون آن کار نمی خواهد از دست دادن وزن.

اصول قدرت

چگونه این مطلوب باشد، اما اگر شما می خواهید کمر زیبا - باید به شمارش کالری است.

• اول، مهم ترین اصل - برای کنترل قدرت. برای از دست دادن وزن، شما نیاز به مصرف کالری و 15٪ (حداکثر 20٪) کمتر از شما صرف است. در این مورد، در حدود 1 کیلوگرم در هفته خواهد رفت. در اینترنت مصرف ماشین حساب و مصرف کالری وجود دارد. شما نیاز به محاسبه مقدار کالری در روز صرف شده است، و تنظیم قدرت.
• ما مقدار مورد نیاز از کالری در روز را محاسبه کنیم؟ تقسیم آنها را به 4-5 وعده های غذایی: 60٪ از کالری - تا 16 ساعت، 40٪ باقی مانده - در ساعات شب. است که اغلب لازم وجود دارد چرا که بدن طراحی شده است به طوری که - بیشتر به او احساس گرسنگی، چربی بیشتری سپرده شده است.
• پس از آموزش لزوما نیاز به غذا خوردن، مهم نیست چه زمانی آن را به پایان رسید.
• کاهش میزان چربی در رژیم غذایی را به حداقل، اضافه کردن مواد غذایی پروتئین بیشتر. او نیاز دارد برخی از عضلات، به طوری که آنها با چربی "از سوختگی نیست". کربوهیدرات ها در رژیم غذایی کاهش پیدا نمی کند چرا که بدن خواهد زمان به بهبود بعد از آموزش فشرده ندارد.
• نوشیدن آب است. شما می توانید نوشیدنی و آب میوه است، اما افزایش مصرف کالری است.

تمرین برای تمرین در خانه

آیا تمرینات ویژه به دور کمر زیبا بود وجود دارد؟ ورزش در طول هفته می تواند کمک به دستیابی به نتایج؟ آیا ممکن است در خانه انجام دهید؟ که یک کمر زنبور اغلب این سوال پرسید. بله، برای دستیابی به نتایج در هفته امکان پذیر است. این را به تلاش تنها لازم است. اول از همه، با توجه به بالا، تنظیم رژیم غذایی خود را. شرط لازم دوم - حداقل 4 کلاس در هفته. یک سیستم ساده برای تمرین در خانه شامل واحد های قلبی و قدرت.

قبل از آموزش شما نیاز به گرم کردن عضلات خود را - برای انجام تمرین. تمرین ها انجام، متناوب واحد قلبی و قدرت. این تمرینات سوزاندن کالری بیشتر است. هر ورزش برای یک دقیقه، یک دقیقه انجام می - استراحت و حرکت به بعدی. در نتیجه، مطالعات برای انجام یک کمی کشش. بنابراین، انجام تمرینات در این دستور:

• واحد 1 قدرت؛
• 1 قلبی؛
• واحد 2 قدرت؛
• 2 قلب؛
• 3 بلوک قدرت.

آموزش قدرت

بلوک 1

• پیچ و تاب و مستقیم. به پشت دراز بکشید خود را، لگن است بصورتی پایدار و محکم به زمین فشار داد. زانوها خم. خم دست و لمس معابد. بلند بدن بالا و زانو به جلو.
• Pereshagivaniya. مطلع تا در نوار. دست راست و لاغر در کف. پا روی پا استراحت. در یک دور کمر غارنوردی نیست، "گام" به دست راست، و سپس با پای خود را. بازگشت به موقعیت شروع. چپ "مرحله است."
• چرخاندن در چین. نشستن بر روی زمین، پاها خم در زانو، دست خود را در مقابل قفسه سینه خورده. بلند پا به طوری که گوساله موازی با زمین هستند. چرخش مسکن به سمت چپ، و سپس راست.

بلوک 2

• "قیچی". به پشت دراز بکشید، بازوها در قفل برای یک سر الحاق. بلند شانه ها و پس از آن نوبت چپ، سپس پای راست خود را از روی زمین.
• چرخاندن از زانو است. به پشت دراز بکشید خود را. دست پشت سر خود را در قلعه پرتاب. پاها خم در زانو. بلند تیغه های شانه و به نوبه خود کشیدن دست راست به زانوی چپ، و سپس دست چپ خود را - به زانوی راست.
• ریختن (فولد) با شیب. نشستن بر روی زمین، دست خود را استراحت کف دست بر روی زمین در پشت لگن است. بدن کمی به عقب متمایل و به تناوب طبقه پای چپ دراز، و سپس سمت راست بالا رفته.

بلوک 3

• چین مورب. دروغ در سمت راست خود را، بازوی گسترش از بدن در زاویه 45 درجه، سمت چپ - خم بر سر او. با تکیه بر دست راست خود را، بلند کردن بدن و پای چپ. صاف بازوی چپ و کشیده به پا. در طرف دیگر تکرار کنید.
• "شناگر". دروغ در معده خود را، سلاح در مقابل شما افزایش یافته است، پا - به اندازه عرض شانه. آسانسور قفسه سینه را از روی زمین، خم شدن بازوها و جلو بازوها به بدن به عنوان اگر شنا.

قلبی

1. پرش به کنار. دست به دست در کمر، پاها با یکدیگر. پرش به سمت چپ (یا راست) با پاهای خود را، هر دو دست را بالا بردند.
2. پریدن با پیچش. دست در مقابل قفسه سینه برای اتصال به قلعه. پا - به اندازه عرض شانه. پرش به نوبه خود پا و لگن به سمت راست و به سمت چپ.

ورزش "خلاء"

با رژیم غذایی و ورزش منظم، کاهش کمر 2/4 سانتی متر است. برای اثر بیشتر، انجام ورزش روزانه، "خلاء". با توجه به بررسی های متعدد، خوب کار می کند، به عنوان کمر دختر زیبا (عکس بالا) مشهود است.

شروع با گزینه آسان - دراز کشیدن با زانو خم شده است. گام بعدی خواهد بود که ورزش با پاهای دراز. پس از آن - چهار دست و پا. و آخرین مرحله سخت ترین است - نشسته است. ورزش همچنین می توانید ایستاده است.

انجام دروغ: دروغ خود را در پشت، زانوها را خم و کشش دست خود را در امتداد بدن. را بازدم کامل، در تلاش برای اخراج از ریه ها تمام هوا. سعی کنید به نگه داشتن نفس خود را برای 10-15 ثانیه صورت گرفت. سپس سریع، نفس کامل و بینی تیز، پر سر و صدا تنفس از طریق دهان است. ورزش 3-4 بار حداقل دو بار در روز است. اثربخشی این تمرین - در فنون تنفس مناسب.