پمپاژ - آنچه در آن است؟ برنامه های آموزشی

بدنسازی - کار سخت است. از آن نیاز به یک جستجوی مداوم برای راه های جدید که در آن برای غلبه بر ظرفیت طبیعی بدن انسان است. به آن دسته از اعمال پمپاژ. آنچه در آن است، چه مقدار است مدت ورزش، ما امروز با شما هستند و ما باید درک کنند. این روش به طور گسترده ای در هر دو دایره از ورزشکاران با تجربه، و در میان تازه واردان استفاده می شود.

نمای کلی

سهم از شرایط امروز است که به بدنسازی اعمال می شود، تا ما را از زبان انگلیسی است. این یک استثنا و پمپاژ است. اصطلاح به معنای واقعی کلمه به عنوان "پمپاژ" ترجمه شده است.

و توسط بزرگ، راه آن است. پس از این فرآیند، که در زیر شرح داده خواهد شد، به طور چشمگیری می تواند میزان جریان خون به عضلات را افزایش دهد. به عنوان یک نتیجه - گروه عضلانی، که هدف از مطالعه شد، در چشم را افزایش می دهد در اندازه. اما این بدان معنا نیست که عضلات برای همیشه باقی می ماند. اگر این چنین است، پس از آن در سراسر بیش از Dueyn Dzhonson بود. اثر "تورم" می کند بیش از 20 دقیقه طول نکشد. سپس عضلات یک بار دیگر به اندازه معمول گشت. این دوره بستگی به ویژگی های منحصر به فرد از ارگانیسم. اما، همانطور که شما احتمالا حدس زده اید، یک افزایش کوتاه مدت در حجم عضلات - این فقط نوک کوه یخ است. و دلیل اصلی که این روش اعمال می شود، هر دو پمپاژ نهفته بسیار عمیق تر. این خواهد بود که کمی بعد مورد بحث قرار گرفته.

پمپاژ-آموزش: مبانی

رسیدن به اثر بالا توضیح داده، با وجود پیچیدگی ظاهری آن، آن را می تواند هر. پمپاژ در بدنسازی - تکرار یک تمرین با استفاده از وزنه های کوچک است. به عنوان مثال، به جای 5 تکرار با 100 کیلوگرم هالتر 20 تکرار با 50 کیلوگرم انجام می شود. در این تمرینات و پمپاژ ساخته شده است. نکته مهم این است که هر هرزه باید با حداکثر کیفیت و در دامنه کامل انجام می شود. به همین دلیل است که در این روش نوار های ورزشی است که اغلب توسط دمبل جایگزین شده است.

با روش اول ممکن است به احساس تاثیر آموزش به روش. گرفتن عضلات ممکن است درد آسان احساس می کنم. اما به زودی آن را منتقل می کند. هنگامی که فیبرهای عضلانی انطباق با رژیم جدید، هر رویکرد جدید آسانسور عاطفی، است که توسط افزایش تولید اندورفین ناشی آورد. بنابراین، کیفیت آموزش به طور پیوسته افزایش یافته است.

پمپاژ از خوب است؟

چه پمپ، ما در بر داشت. حالا ببینید، مزایای آن چه هستند. دو اثرات سودمند عمدتا عبارتند از:

1. ویژوال. در میان حرفه ای است که چنین چیزی به عنوان "پمپاژ لوازم آرایشی و بهداشتی" وجود دارد. این است که فقط قبل از عملکرد استفاده می شود، به صورت بصری افزایش مقدار عضلات.
2. تولیدی. هدف اصلی است، که در پمپاژ بدنسازی استفاده می شود - تحریک رشد عضلانی است. قبل از اینکه ما درک کنند که چگونه این اتفاق می افتد، ما یک گشت کوچک به آناتومی از فیبرهای عضلانی را.

بنابراین، آنها دو نوع هستند: آهسته و سریع. سابق نمیتواند به طور موثر با وزن بزرگ برآید. با این حال، آنها قادر به مقاومت در برابر استرس طولانی مدت. این است که این نوع از الیاف مسئول حرکات روزمره ما و حفظ وضعیت صحیح است. سریع مرتب مخالف - آنها می توانند بارهای سنگین را تحمل، اما تایر به سرعت. آن را به آنها می آید در محاسبه آموزش قدرت است. پمپاژ بار درست الیاف آهسته است. در نتیجه، افزایش استقامت عضلات. این اثر مثبت در موفقیت ورزشی و وضعیت جسمی به طور کلی.

میزان حرکت

به احساس در عضلات خود را، چه پمپاژ، نه تنها باید وزن کار کوچک است. همچنین مهم است به تعیین ترافیکی مناسب است. این پارامتر منحصر به فرد برای هر موجود زنده است. تعیین شدت مناسب بسیار ساده است. ما فقط نیاز به صرف چند درس، تجربه کار با سرعت در هر رویکرد جدید است. و با دقت تجزیه و تحلیل نتایج. سرعت شدید خوب است که در آن اجازه می دهد تا شما را به اتصال الیاف هر دو سریع و آهسته، و همچنین گروه های کوچک تر از عضلات است که در سرعت های پایین فعال نیست. بنابراین وزن پرتابه خود را باید 50٪ کمتر از حداکثر امکان پذیر است. تعداد مطلوب تکرار در این مورد حدود 20.

در سرعت آهسته، بیش از حد مزایای آن است. اگر تکرار با سرعت بالا عضلات بیشتر، آن را اجازه می دهد تا شما را به جمع یک بار پایین در گروه عضلانی هدف. برای افزایش مقدار عضلات - این گزینه برای کسانی که هدف این است. در این مورد، وزن عامل است در حال حاضر 70٪ از حداکثر. تعدادی از تکرار است تا حدود 10 کاهش می یابد.

چگونه پمپاژ برای بهبود نتایج؟

برای کسانی که به تازگی شروع بدنسازی یا به دنبال یک راه برای آموزش های متنوع تر، روش باید در نظر گرفته شود. ما تنها از قوانین اساسی از کاربرد آن در عمل:

• پمپاژ - آن است که یک جایگزین برای آموزش وزن نیست. بهینه ساخت توده عضلانی شما نیاز به کار با وزنه های سنگین، در حالی که این روش تنها است تکمیل می کند.
• بدون نیاز به کین در کاهش وزن. برای مثال، اگر شما پرس 100 کیلوگرم از قفسه سینه، شما باید برای نتیجه از یو پی اس انگشت خالی منتظر نیست. بهینه - بار نیمه pridelnyh.
• وزن باید به طوری که ممکن بود به انجام 10/20 تکرار شود.
• آیا شما نیاز به رویکرد حداکثر کیفیت، تلاش برای جلوگیری از خاموش شدن ناگهانی.
• درباره "تقلب" (حرکات تشنجی در حد قدرت) در این مورد لازم فراموش شده است. همه چیز باید تحت کنترل باشد.
• آیا بیش از حد طولانی به استراحت بین ست ها را دریافت کنید.

پمپاژ آموزش: برنامه

توسط این روش درگیر می تواند حتی بدون هیچ پوسته. علاوه بر این، هر یک از ما حداقل یک بار تمرین پمپاژ. فشار یو پی اس چیست، همه می دانند. بنابراین، آن را یک ورزش معمول ساده ترین مثال از اثر است که ما امروز در حال بحث است. ارائه شده، البته، که ورزشکار می کند کمتر از 20 تکرار برای یک رویکرد در یک سرعت سریع. بسیاری از مردم عمومی از این روش ساده قبل از رفتن روی صحنه، در سفارش به نظر می رسد مردانه تر و هماهنگ استفاده کنید. اما در یک محیط حرفه ای پمپاژ نرم افزار در اصطلاح افت مجموعه یافت.

افت مجموعه

جوهر از این روش در اجرای روش های متعددی را به شیوه ای pampingovoy ردیف نهفته است. در همان زمان آن را کاهش وزن با هر تلاش جدید ارائه شده است. اجازه بدهید مثالی روش عضله دوسر رانش دمبل را بررسی کند. برای شروع با رویکرد است که شامل تنها شش تکرار، با وزن پرتابه بزرگ است: از یک سو، پس از آن دیگر. پس از آن، وزن دمبل توسط 25٪ کاهش می یابد. و رویکرد دیگری است، اما که متشکل از 8 بار تکرار کنید. و به این ترتیب چند بار، کاهش وزن و اضافه کردن دو میله. بدون نیاز به استراحت بین ست ها. پس از یک سو، و پس از آن زمان برای استراحت است. اما کشش ماهیچه در پایان از مجموعه بسیار مفید خواهد بود.

مجموعه ای قطره معکوس و یک نسخه همراه

در مورد اول همه چیز به خوبی، تنها در جهت معکوس انجام می شود. ما با یک بار کوچک، که می تواند زمان زیادی افزایش شروع می شود. به تدریج آن را افزایش می دهد. هنگامی که عضلات می تواند بیش از 6 تکرار استاد نیست، آن زمان برای به پایان ورزش است. همانطور که برای ترکیب فوق العاده مجموعه ای است، این یک راه موفقیت پیاده سازی پمپاژ در آموزش است. روش شامل در این واقعیت است که هر رویکرد جدید، تغییر تمرینات. در همان زمان نوسان آنتاگونیست های عضلانی، به عنوان مثال، اکستانسور و فلکسور دست. نمونه هایی از ترکیب است چنین ترکیب فوق العاده مجموعه عبارتند از:

• فشار یو پی اس با زانو.
• لینک بالای بلوک و جلو و بر روی سردر.
• اصلاح نژاد و پرورش دمبل و پرس سینه.
• رانش در جلو ماشین و دروغ گفتن.
• افت و کف، و همچنین بسیاری از ترکیبات دیگر.

پمپاژ مناسب همراه با فوق العاده مجموعه شامل یک انتقال از یک رویکرد به نوع دیگر که بقیه کوچک است. این امکان به لطف این واقعیت است که کار گروه های عضلانی متناوب می باشد. در پایان آموزش شما باید مطمئن شوید که به شل شدن عضلات. در غیر این صورت، آنها بعد از چند هفته از کلاس خواهد کشش از دست دادن و سخت است. برای استراحت و آرامش ماساژ بسیار خوب، کشش (هرگز لطمه می زند)، و یا به سادگی به یک سرگرمی منفعل است.

آموزش مجدد

این روش مناسب است برای مبتدیان برای استفاده ورزشکاران پمپاژ. اسانس آن بسیار ساده است - به انجام ورزش معمول، اما در سرعت بالاتر است. با وجود سادگی آن، روش بسیار مناسب و موثر است. پس از همه، آن را اجازه می دهد تا به شما برای ذخیره انرژی در بافت های عضلانی است. پوسته وزن انتخاب شده است به طوری که ورزشکار می تواند 15-20 تکرار را انجام دهد. استراحت بین ست ها 30 ثانیه.

در حال حاضر در مورد چگونگی استفاده از پمپاژ، و چگونه به آن را همراه با کلاس های قدرت می رود. این روش در استفاده گسترده در میان ورزشکاران بوده است. جوهر آن ساده است: تمرینات قدرتی متناوب هفته با جلسات پمپاژ هفته. در این مورد، عضلات غیرمنتظره نیست و زمان را به استراحت، که برای رشد خود بسیار مهم است.

نتیجه

امروز ما جوهر از مفاهیم مانند پمپاژ که این قطره مجموعه آموخته اند. و آن را ممکن است به ترکیب این دو مفهوم در آموزش در خارج از کشور آن است. برای دستیابی به نتایج خوب در بدنسازی، به طور متناوب بین تمرینات قدرتی و پمپاژ لازم است. بهترین و یا مورد علاقه ورزش لازم است به اختصاص دهد. پس از همه، بدنسازی رویکرد یکپارچه مهم و چشم انداز مشترک در مطالعات خود را. در چنین حالتی می شود به توسعه همه انواع بافت های عضلانی. و در نتیجه بسیار عالی خواهد بود.