پاسخ به سوال: "چگونه برای ساخت شانه در خانه؟"

توسط توده عضلانی موثر معنا نیست کمتر از 3 جلسه در هفته و در نتیجه یک رژیم غذایی متعادل. تغذیه مناسب - است که حضور در رژیم غذایی روزانه خود به مقدار کافی از پروتئین های حیوانی است، چرا که آنها بلوک های ساختمان از عضلات می باشد. این مقاله به بررسی چگونگی به پمپ کردن شانه های او را در خانه.

شانه ها در تمام حرکات دست است. بازو به نام دلتوئید دلتا یا پایین دست از الیاف آن به سه منطقه تقسیم - جلو، وسط (سمت) و پشت. دلتا مثلثی شکل است و شبیه مربوطه حرف از یونانی حروف الفبا. اگر شما در مرحله اولیه هستند، شما را به تربیت بدنی با وزنه های سنگین نزدیک، به دلیل دلتا "دوست" محموله خوب است.

چگونه برای ساخت شانه در خانه؟ بسیار ساده است. راه های مختلفی وجود دارد - آن را با دمبل، barbells یا از نوار اعمال میکند. تمرینات اولیه برای افزایش قدرت و یا دلتوئید توده عضلات - این پرس متفاوت هستند به سمت بالا.

چگونه برای ساخت شانه دمبل؟ ورزش با دمبل در دلتا زیادی است، اما من می خواهم به ارائه مجموعه ای موثر از تمرینات برای شانه ها، که متشکل از تنها سه تمرین.

ورزش №1 - نیمکت نشسته است. در طول آرنج اجرای آن باید در دست انحلال، در حالی که ساعد باید از موقعیت به شدت عمودی با دمبل دست شود نیاز به راست است. در ابتدا شما نیاز به انجام حداقل دو یا سه مجموعه با وزن سبک برای گرم کردن، و سپس دو رویکرد (8/10) با حداکثر بار. استراحت بین ست ها - 2 دقیقه.

ورزش №2 - podymanie جایگزین دمبل در مقابل از شما. ضمبلس، کافه ها به طور متناوب به سطح چشم و همچنین در یک زمان کاهش مطرح شده است. هنگامی که بلند کردن اجسام است لازم را به اجرا می شود نیست، به کار در هزینه قدرت بازوی لازم است. دست باید تقریبا صاف نگه داشته شود، آرنج می توان تنها چند درجه خم شده است. انجام دو یا سه مجموعه (08/10)، شکست باید 2 دقیقه تجاوز نمی کند.

ورزش №3 - سیم کشی دمبل در دست در حالی که ایستاده. این ورزش نیاز دست رقت فقط در دست، با نیاز به بالا بردن دمبل کمی بالاتر از سطح شانه. آرنج خم چند درجه، بلند کردن بازوهای افقی، سعی کنید انگشت کوچک را بالا بکشد. انجام سه مجموعه با حداقل تعداد تکرار.

برای این برنامه به کار سه یا چهار بار در طول هفته است. این ورزش را در مقابل یک آینه روش خود را به درست باشد. به منظور به دست آوردن حجم عضلانی و قوی تر می شوند، لازم است که به تدریج وزن دمبل را افزایش دهد.

چگونه برای ساخت شانه در خانه با کمک نوار؟ اگر شما یک نوار خانه، آن را نیز عالی برای ساخت عضله دلتوئید، و همچنین دمبل. در این مورد، توصیه می کنیم تمرینات زیر: نیمکت هالتر مطبوعات از پشت سر، نشسته روی نیمکت خاص (با تاکید به پشت) و همان پرس سینه از قفسه سینه.

چگونه برای ساخت شانه در خانه با کمک نوار افقی؟ اگر شما یک خانه است، نیز وجود دارد یک نوار افقی، و سپس او را یک دستیار بسیار عالی، از آن تمرینات پایه بدن بالا. آنها چندین عضله را فعال کنید. هنگامی که کشیدن تا در نوار دلتا فرض نقش عضلات "کمکی"، به عنوان بازوها و کار در علاوه بر این به شانه. دلتا به طور موثر کشیدن و گرفتن دست وسط راست و سفت کردن با مشتقات جزئی.

قبل از آموزش گرم کردن عضلات ورزش مناسب است که shrugging سریع می باشد.

اگر به طور نادرست انجام، بسیاری از تمرینات برای دلتا می تواند در آسیب های جدی به عضلات شود. نیمکت در نظر گرفته پس از سانحه ترین ایستاده و یا نشسته نیمکت و دمبل در سیم کشی دست. برای جلوگیری از آسیب، شما نیاز به تعامل با تعادل کار، رعایت روش مناسب و قبل از گرم کردن. بنابراین، انتقال به روش وزن جدی تر لازم است به کار می کنند.