ورزش بر روی شانه ها در ورزشگاه. تمرینات موثر بر روی شانه ها

چه چیزی، به نظر شما، ایجاد یک تصور از یک بدن واقعا باد؟ به طور طبیعی، شانه. بنابراین، شما باید بر روی افزایش عضلات مربوطه تمرکز کنید. با آموزش منظم، می توانید یک ساخت ورزشی برای حداکثر زمان ممکن ایجاد کنید. تمرینات روی شانه ها در ورزشگاه، می توانید یک توازن ایده آل بین کمر و ناحیه کمر را به دست آورید، که به نوبه خود بر سلامت کلی تاثیر می گذارد.

چه باید درک شود؟

برای ایجاد شانه های بسیار گسترده، باید بدانید که باید کالری کافی داشته باشید. این "عنصر ساخت" از رشد عضلات حمایت می کند. علاوه بر این، باید به مشاوره ای که توسط یک مربی با تجربه در سالن ورزش ارائه می شود، توجه شود. کارشناسان معمولا توصیه می کنند که چنین تمریناتی را انجام دهند که شامل عضلات قسمت فوقانی بدن یا کاملا کلیه عضلات باشند. چنین تمرینی کمک می کند تا شانه های گسترده ای را تشکیل داده و نسبت به تمام بدن را حفظ کند.

شانه ها را افزایش دهید و قدرت را افزایش دهید

چه باید در شانه های من در ورزشگاه انجام دهم؟ یکی از پرطرفدارترین نوع آموزشها پرس و جو است. این یک تمرین عالی است که به موجب آن شما می توانید شانه ها و قدرت عضلانی را به طور کلی افزایش دهید. چندین گزینه برای این نوع آموزش وجود دارد. این یک مطبوعات نیمکت نشسته است، نوار مطبوعات برای سر و مطبوعات آرنولد.

این همه تمرینات را به طور متناوب انجام می دهید. تنها در این مورد امکان دستیابی به توسعه کاملا مطلوب همه بافتهای عضلانی فراهم خواهد شد. طول می کشد تا 4 روش (8 تکرار هر)، و پس از آن شما می توانید نتایج مطلوب به دست آوردن.

افزایش عمودی

این تمرینات را روی شانه های ورزشگاه انجام دهید، می توانید قسمت فوقانی این گروه ماهیچه ها را تشکیل دهید. بخش اعظم بار به سمت جانبی می آید. با توجه به این آموزش، شما می توانید ماهیچه های کمی شکل گرد، به آنها قدرتمند تر ظاهر می شود.

انجام این تمرین، لازم نیست وزن را از سطح شانه بلند کنید. در این حالت، بار بیش از حد به مفاصل شانه اعمال خواهد شد. بر این اساس، احتمال آسیب افزایش می یابد.

ابتدا باید اطمینان حاصل کنید که پشت شما مستقیم است. برای این شما می توانید یک صندلی با پشت بالا استفاده کنید. در آن لازم است که نشستن، پشت سر گذاشتن و شروع به انجام تمرین. سپس شما می توانید بلند شوید در قفسه. فقط در این صورت عضلات قادر خواهند بود حداکثر بار را دریافت کنند.

این تمرینات بر روی شانه ها با نوار باید در حدود 3 مجموعه از 10 تکرار انجام شود. در صورتی که تمایل به افزایش شدت و ایجاد توده عضلانی وجود داشته باشد، پس از استفاده از چند نوار، باید سعی کنید رویکردها را اجرا کنید.

تکان دادن

اجرای این تمرینات روی شانه ها در سالن بدنسازی، می توانید عرض کمربند شانه بالا را افزایش دهید و عضلات تراپزی را نیز افزایش دهید . روش آموزش کاملا ساده است. لازم است در دست تجهیزات ورزشی (دمبل یا هالتر) قرار بگیرد. در این مورد، اندام ها باید در طول بدن نگهداری شوند، بدون اینکه آنها را تحت فشار قرار دهند. پس از این، شما باید شروع به تکان دادن کنید. شانه ها باید تا حد ممکن افزایش یابد. همه توجه باید بر شکل گیری حرکت از قسمت میانی تنه تمرکز شود. پس از انجام این نوع آموزش، شما باید گردن خود را بکشید. این از تنش در آن خلاص خواهد شد. انجام باید حدود 2 روش، 15 تکرار در هر.

فشار دادن با بارها

چه کاری باید انجام دهم تا عضلات شانه را توسعه دهم؟ تمرینات تا به امروز بسیار گسترده هستند. یکی از پرطرفدارترین نوع آموزشها، بارهای بارگیری است، به صورت یک طرفه و در مقابل یک شبیه ساز خاص اجرا می شود. با توجه به این واقعیت است که عضلات تمرین این نوع ورزش به نظر می رسد ضعیف تر می شوند، انتظار نداشته باشید که شما بتوانید دقیقا مانند وزن فوق العاده تمرین کنید. بنابراین، ما باید تمام توجه ما را بر تعداد زیادی از تکرار تمرکز کنیم - در حدود 12. زمان برای استراحت بین رویکردها باید به 30 ثانیه کاهش یابد. بنابراین، عضلات قادر به انحلال سریع اسید لاکتیک هستند. و ورزشکار خیلی کمتر خسته خواهد شد.

چگونه یک زن باشیم؟

معمولا دختران به منظور رسیدن به یک هدف خاص، به ورزشگاه می روند. به عنوان مثال، برای وارد کردن شکم، باسن را الاستیک تر کنید. با این حال، زنان به ندرت در مورد تسکین قسمت فوقانی بدنه فکر می کنند.

عقیده ای وجود دارد که تمرین برای شانه ها و عقب به این واقعیت کمک می کند که دختر به نظر یک مرد نگاه می کند. با این حال، این نظر کاملا اشتباه است. در حال توسعه عضلات قسمت فوقانی بدن، می توانید سینه را گرد و خاک کنید. شانه های اشتها آور تر و کمرنگ تر می شود. تحت آموزش عضلات شانه برای زنان معمولا به این معنی است که تمرینات به عنوان یک مطبوعات، فشار دادن و بالا بردن دست در جهت های مختلف و به جلو است.

به طور طبیعی، شما می توانید دست خود را به چنین حالت ای که آنها به نظر می رسند پمپاژ کنید. با این حال، باید اندازه را بدانیم. بنابراین ارزش کار کردن در حالت صرفه جوئی دارد. هر کسی نمیتواند درک کند که با توجه به آموزش شما می توانید از کالری های غیر ضروری خلاص شوید. احتمال وجود سینه کمی وجود دارد. با این حال، این فقدان شانه برجسته به طور کامل "پرداخت".

نیاز به یک طرح روشن است

اول از همه، شما باید یک جدول زمانی را که در آن فرآیند آموزش کامل شود، طراحی کنید. هر مربی ورزشگاه به دختران توصیه می کند که تمرینات خود را به منظور توسعه شانه ها اضافه کنند. آنها به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می کنند، تعادل را در رشد عضلات حفظ می کنند، زیبایی شناسی بدن را مختل نمی کند. اگر فقط پمپ را پشت سر بگذارید و به بخش قفسه سینه توجه نکنید، می توانید یک اسکولیوز و یک وضعیت نادرست دریافت کنید.

چه نوع آموزش باید انجام شود؟

مربیان تناسب اندام تمرینات مؤثر بر روی شانه ها را شکل داده اند. تنها 4 مورد از آنها وجود دارد، اما این بیش از اندازه کافی است. با کمک این دختران قادر به تقویت عضلات شانه ها و قفسه سینه خواهد بود. ما باید در مورد این نوع آموزش ها با جزئیات بیشتری صحبت کنیم.

1. فشار دادن دمبل در حالی که نشسته است. بهتر است این نوع ورزش را روی نیمکت با پشت انجام دهید. این باعث کاهش بار در پشت خواهد شد. دست ها با دمبل ها باید به دو طرف گسترش یابد، پس از آن شروع به صاف کردن بلند می کنند. برای چند ثانیه توقف در نقطه بالا، شما باید به طور مساوی و با دقت به موقعیت اصلی بازگردید.
2. بالا و پایین می رود این تمرین با دمبل باید در موقعیت ایستاده انجام شود. دست ها با پوسته ها باید در طول بدن کاهش یابد. آنها باید ابتدا به سمت دو طرف برداشته شوند و سپس به موازات کف قرار بگیرند. کار باید عضلات و دستها باشد.
3. بالا بردن دست به طرف، دروغ گفتن بر روی نیمکت شیب دار. لازم است که موضع دروغی بگیریم. چهره باید پایین باشد سپس شما باید دستان خود را بالا ببرید. پس از چند ثانيه نگه داشتن در بالا، شما بايد به طور مساوي به موقعيت اصلي بازگرديد.
4. Push-up ها همچنین یک تمرین نسبتا موثر و با تغییرات مختلف در عملکرد هستند. شما می توانید آن را با تاکید بر دیوار، کف. اگر ورزش دشوار است، شما می توانید آن را در زانوهای خم شده انجام دهید. در صورتی که روش های کلاسیک بیش از حد ساده باشد، می توانید روی مشت یا فیتبول فشار دهید.