ران ضخیم. تمرین برای ران در خانه

البته، هر زن رویاهای نه تنها از کمر زنبور و قفسه سینه بالا، بلکه پاهای بلند و باریک. چه می توانیم به آن انجام که از طبیعت باسن انحنا که اجازه نمی دهد به پوشیدن لباس های مد روز و به رخ کشیدن حجم نسبتا کم در مینی دامن و شورت کوتاه؟ رژیم غذایی در اینجا کمک کند. رسیدن به شکل مورد نظر تنها راه ممکن است با کمک ورزش منظم. برخی از ورزش به خصوص موثر برای سوزاندن چربی اضافی و سفت عضلات ران بسیار عالی است. در زیر یک مجموعه منحصر به فرد طراحی شده توسط مربیان برجسته تناسب اندام در جهان است.

حمله جانبی و chiasm

در حالی که محبوب ترین تمرینات برای ران ها، در خانه انجام شده، با هدف بسط حداکثر دو گروه عضلانی، پیشنهاد یک جنبش دو مرحله اجازه می دهد تا شما را به تن همه عضلات اصلی از پاها:

• صاف بایستید، پاها را گرد هم آورده، بازوها در دو طرف خود را. یک قدم به سوی پای چپ (راست باید یک خط مستقیم باشد) و خم آن را در زانو، تکیه باسن را به عقب. نگه داشتن تماس مستقیم و مستقیم نگاه، کشش دست خود را پایین و لمس کف با انگشتان دست خود را بر روی هر دو طرف از پای چپ.

• فشار پای چپ و حرکت وزن بر روی پای راست، کشیدن هر دو دست به سقف و در همان زمان قرار دادن پای چپ یک سوراخ در مقابل حق. لمس کف پا با پای چپ، رفتن و کمی بیشتر از پای راست. آیا 15 تکرار در هر طرف.

تمرکز بر روی عضلات ران درونی ، و مطبوعات متشنج ترین در چهارراه پا نکنید که برای حفظ تعادل و حصول اطمینان از اثربخشی جنبش است.

دونده پرتاب، دندانه دار کردن نورد در تعادل

ران ضخیم کسانی که توجه کافی به عضله بسط سطح تماس پرداخت نمی کند. برای حل این مشکل، کارشناسان با ترکیبی قدرتمند از یک حمله اصلاح شده با تعادل روی یک پا آمده است:

• ایستاده با پاهای خود را می گرد هم آورد. یک گام بزرگ به جلو با پای راست خود را. رسیدن با هر دو دست را به پای راست و کمی خم شدن به جلو، زانوها را خم و پایین خود را به یک حمله کم است. مهم این است که در پایین ترین جایگاه زانو فقط بالاتر از مچ پا قرار گرفت و فراتر از نوک انگشتان پا را گسترش دهید. زانوی چپ در همان زمان باید به طور مستقیم در زمین نگاه کنید. این حمله بسیار شبیه به قهرمان دو سرعت ژست آماده برای شروع مسابقه است.

• عنصر بعدی به طور فعال مطالعه دور کمر و باسن. انتقال وزن بدن به پای راست و فشار آن، بلند شدن از پرتاب ناگهانی، و بالا بردن پای چپ خود را از روی زمین تا زمانی تا زمانی که آن را مستقیما در تماس است. در قسمت بالایی بدن در یک شیب نور است. تنگ - پشت باید مستقیم، مطبوعات باشد. باقی می ماند در این موقعیت برای یک ثانیه، و سپس دوباره به رانش پایین قرار می گیرند. اگر شما بر روی یک پا ایستادن بیش از حد سخت، سعی کنید به آرامی پا از پای خود را در حال حاضر لمس به طبقه پشت سر شما، زمانی که شما از پرتاب ناگهانی بالا برود. 15 بار تکرار کنید، سپس به آیتم با پای دیگر ادامه دهید.

پویا "قیچی"

تمرینات خوب برای ران در خانه همیشه به طور انحصاری قدرت طبیعت - بسیاری از آنها گزینه قلبی است. یک نمونه عالی به اصطلاح قیچی پویا است.

صاف بایستید، و سپس حرکت پای چپ خود را به عقب به طوری که پیش از پای راست بود. کشویی به یک دونده حمله، کشش بازوی چپ خود را رو به جلو، پای راست و راست دست راست خود را پشت سر گذاشت. فشار از کف با هر دو پا و یک پرش، که در طی آن شما باید فورا پاها را تغییر دهید. پس از فرود بلافاصله غرق به حمله دونده است، اما در حال حاضر پای چپ باید در مقابل و در تماس با دست راست. اگر به هر دلیلی شما قادر به پرش نیست (برای مثال، به طور کامل از آسیب خود بهبود نیافته)، فقط سعی کنید تا به سرعت تغییر پاها بدون پرش. ورزش 15 بار تکرار کنید.

حمله مورب

بسیاری از زنان در مورد تعجب چگونه به کاهش ران. تمرینات است که ترویج به این هدف، در واقع کاملا یکنواخت - آن اسکات و lunges. در حالت دوم، اتفاقا، همیشه موثرتر از دراز و نشست، مربیان تناسب اندام به طوری که معروف اغلب در اجرای اجباری از گزینه های مختلف برای حملات اصرار دارند.

راست بایستید، پاها را گرد هم آورده، هر دو بازو کشیده به سمت بالا، کف دست باز و رو به جلو. یک قدم به گسترده به پای راست را به گوشه ای (مورب، در زاویه چهل و پنج درجه)، خم شدن زانو، فشار نیم تنه بالایی خود و کشیدن دست بر ران راست خود. مطرح شده است - در پشت این باید به راست و پاشنه باقی می ماند. ببینید اگر شما می توانید به آرامی نوک انگشتان خود را لمس به طبقه در دو طرف پای راست - این کشش کمک خواهد کرد که به طور قابل توجهی از دور ران را کاهش دهد. فشار خاموش پای راست به بازگشت به موقعیت شروع است. 15 بار تکرار در هر طرف.

plie

جالب است به ورزش به طور مستقیم از باله وام گرفته است. این به طور موثر حذف مشکل زنان شایع ترین - باسن خیلی انحنا، به عنوان آموزش عضلات در همان زمان در داخل و خارج از پاها.

محل دست بر روی کمر، پاشنه با هم، فشار و کشیدن جوراب در دست برای حدود چهل و پنج درجه است. گام به پای چپ را به سمت (دورتر از عرض تسمه) و فرود به یک plie عمیق: خم هر دو زانو به طوری که آنها بالاتر از نوک انگشتان پا هستند، و، نگه داشتن پشت صاف و بیش از بدن فشار دهید دولا زمان پایین. رو به افزایش از plie، skolznite پاشنه پای چپ به پای راست، راست پا های شما و بازگشت به موقعیت شروع. آیا 15 تکرار در هر طرف.

اصلاح ضربه دورانی

این آیتم را در یک کیک بوکسینگ تناسب اندام کلاسیک آمد. به اندازه کافی عجیب، حتی در یک جنبش ورزشی تهاجمی می توان یافت، به طور موثر کاهش باسن؛ تعجب آور نیست که یک نسخه اصلاح شده از ضربه معروف چاک نوریس Chuck Norris تبدیل شده است به خصوص در سالن های ورزشی زنان محبوب است.

• ایستادن روی حصیر ورزشگاه چهار دست و پا، بازوها به طور مستقیم تحت شانه های خود را کشیده و زانو خود را در قسمت لگن خم. بلند زانوی چپ را به کف، تلاش برای کشش پاشنه پای چپ نزدیک به بدن خود را. نگه داشتن زانو در یک موقعیت خم، آن حرکت به دور از بدن، تلاش برای رسیدن به سطح خود را از باسن.

• لاغری پاها و ران ها نیاز به تقویت این تمرین حرکت زیر است: راست پای خود را به سمت به طوری که قسمت بالای پا (لسس کفش ورزشی) به دنبال به جلو. دوباره خم شدن زانو و ساق پا، تقریبا به طبقه بدون دست زدن به آن است. 15 بار تکرار کنید در سمت چپ، پس از آن دیگر 15 بار - به سمت راست.

ظهور نوار

ران ضخیم راحتی می توان تنظیم - مهم است که زمان و تلاش برای سرمایه گذاری در فعالیت بدنی منظم. بند ورزش جهانی، به طور خاص برای تمرینات پا کمک خواهد کرد دستیابی به نتایج مورد نظر را در کوتاه ترین زمان ممکن اصلاح شده:

• موقعیت شروع - بند کامل، شبیه به برای سنتی فشار یو پی اس در برخواهد داشت. نگه داشتن عضلات فشار حداکثر ولتاژ، گام پای راست بین دست و خم شدن زانو خود را به طوری که به موازات ران راست خود را به طبقه تبدیل به. پا را پشت سر گذاشت، باید اصلاح شود. فشار خاموش پای راست و به آرامی کمی صعود خم نیم تنه به جلو بالا. پس از اتمام این عنصر دست زدن پا از پای چپ خود را به طبقه پشت سر شما.

• سپس، خم شدن زانو راست خود و کاهش خود را به یک جهش، با قرار دادن دست خود را در دو طرف پای راست. نگاهی پای راست خود را به عقب، در نظر گرفتن موقعیت شروع تخته کامل و تکرار در طرف دیگر. آیا 15 تکرار، به تناوب تغییر پاها.

اگر همه چیز نتواند

شما بقیه به ران ضخیم، که قادر به کاهش هیچ ورزش نمی دهد؟ با دقت بخوانید توصیه های زیر ارائه شده، شما ممکن است از دست رفته در جزئیات مهم:

• هنوز در آرزوی به از دست دادن وزن در پاها برای چند تمرین. آن را حداقل یک ماه ورزش به طور منظم را، ران ضخامت برای تبدیل شدن به شکل جذاب تر است. پس از 90-100 روز، در نتیجه در حال حاضر قابل مشاهده به طوری که شما می توانید بر روی شلوار جین یا شلوار کوتاه سعی کنید اندازه کوچکتر است.
• تجزیه و تحلیل رژیم غذایی خود را. منو شما باید پروتئین ها، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم است. و هیچ چیز دیگری. از بین بردن انواع شیرینی، محصولات نانوایی، هر ماده با منشاء مصنوعی. آنها کم کردن سرعت سوخت و ساز بدن خود را و به تجمع سموم و چربی اضافی کمک می کند.
• اگر شما را در تمرینات قدرت تمرکز، اضافه کردن یک برنامه قلبی است. حتی یک پیاده روی ساده کمک می کند تا سوزاندن کالری است که می تواند به یک حجم اضافی بر روی باسن را روشن کنید. در حال اجرا را می توان در یک دوچرخه ثابت و یا "اسکی" جایگزین قلبی است. سیستم های پیچیده از انواع حرکات پلیومتریک با فواصل استراحت در قالب پیاده روی سریع - یک جایگزین برای کسانی که نمی تواند برای خرید یک مربی خانه و یا یک اشتراک به یک مرکز تناسب اندام.
• افزایش بار. شاید هم انتخاب کنید تا یک دمبل در آن است. اگر سطح تناسب اندام خود را حداقل است، پوسته سبک تر را انتخاب نمایید. ایده آل برای مبتدیان دمبل وزن - یک کیلوگرم. با بهبود آمادگی جسمانی شما می توانید با پرتابه سنگین تر کار می کنند، و در نتیجه نسبت افزایش اثربخشی از هر بار، یا پیچیده قدرت kardiozaryadka.

اما راز نهفته در این واقعیت است که سیستم منبع تغذیه ایده آل و یا وآموزش کامل وجود ندارد. موفقیت تا حد زیادی بر ویژگی های فردی از بدن شما بستگی دارد. گوش دادن به بدن خود را، و به شکل مورد نظر است در آینده طولانی نیست.