برنامه های آموزشی: نیمکت برای مبتدیان

قفسه سینه عضلانی - کارت ورزشکار. توده عضلانی به خوبی توسعه یافته، قفسه سینه گسترده و توپوگرافی زیبا می تواند انجام شود دروغ گفتن را با کمک پرس سینه. عملکرد به طور منظم از نسخه های مختلف از ورزشی تمرینات با هالتر یا دمبل کمک خواهد کرد که شما برای افزایش مقدار عضلات، ساخت قدرت و عملکرد استقامتی. بسیاری از ورزشکاران با استفاده از این تمرینات نتایج خوب فیزیکی ساخته شده است.

اگر شما تنها با شروع به کار بر روی عضلات قفسه سینه، و سپس شما نیاز به ایجاد یک مجموعه ای از تمرینات است که به سرعت افزایش خواهد یافت توده عضلانی از قسمت بالای بدن. و اگر شما یک دوره فلات در ورزش خود رسیده است، این سوال شما در مقابل در مورد چگونگی افزایش پرس سینه. برنامه های آموزشی در چنین مواردی نیاز به یک اصلاح، که حداکثر افزایش در میزان توده عضلانی و قدرت عملکرد ارائه خواهد شد. اجازه دهید در مورد چگونه به بهبود اثربخشی فعالیت های ورزشی، دستیابی به نتایج عالی صحبت کنید.

چگونه برای ایجاد یک برنامه آموزشی برای ماهیچه های قفسه سینه

تلفیقی مستقل از برنامه های آموزشی برای توسعه بالا عضلانی بخشی از بدن نیاز به یک رویکرد خاص است. این ضرورتا باید به حساب ویژگی های فردی از بدن فیزیکی خود را. آموزش مجتمع، که برای شما مناسب خواهد بود، به نتایج بسیار خوبی در افزایش قدرت بدنی و استقامت. به عنوان یک نتیجه از درس شما نه تنها ساخت عضله، بلکه دستیابی به تسکین عضلانی زیبا.

قبل از اینکه شما پیچیده باشد ورزش برای عضلات قفسه سینه، شما نیاز به تعیین هدف اصلی از آموزش: افزایش حجم سینه، قدرت و استقامت، تسکین روشن است. افزایش وزن بسیار عالی می دهد پرس سینه. برنامه های آموزشی در این مورد است تا از نسخه های مختلف از تمرینات با وزنه برای افزایش حجم قفسه سینه و تحریک سیستم تنفسی ساخته شده است.

برای تکمیل چنین پیچیده می توانید با استفاده از عناصر قدرت را برای طراحی و تست امداد باشد. ورزشکاران با تجربه استفاده دستیابی به این اهداف میله محوری در شیب، بلند کردن دمبل از پشت سر، حلقه بر روی یک نیمکت اسکات و پرس سینه. به عنوان مثال، برنامه آموزش Shejko شامل یک زرادخانه متنوع از عناصر قدرت است که متناسب برای توسعه عضلات بالا تنه، دوچرخه سواری تنها پستان بلکه گروه های دیگر از عضلات نیست.

روش عملکرد پرس سینه

ورزش های پایه در ورزش قدرت مانند بدنسازی و وزنه برداری است پرس سینه. این طراحی شده است برای توسعه عضلات سینه ای (بزرگ، کوچک، قدامی سراتوس)، بازوها (جلو بازو، پشت بازو) و بسته نرم افزاری قدامی عضله دلتوئید. مشخصه است چندین گونه از: کلاسیک، بلافاصله در قفسه دروغ، بر روی نیمکت شیب دار است. هر یک از ورزش پیاده سازی فنی مختلف است و برای دستیابی به یک نتیجه خاص فیزیکی است. برنامه ای برای افزایش پرس سینه شامل گونه های مختلف از این عنصر، بسته به اهداف تعیین ورزشکار. در اینجا به جزئیات بیشتر در هر نوع روش.

پرس سینه: نسخه کلاسیک

پرس سینه کلاسیک با هالتر انجام در نوار افقی. انجام عنصر در این روش بارهای بسیار عالی نه تنها عضلات سینه ای و دست، بلکه عضلات پشت، باسن و ران است. نسخه کلاسیک از تمرینات، به علاوه یک بار اضافی با دمبل - عالی برای یک برنامه ورزشی مبتدی.

پرس سینه در روش های زیر انجام می شود:

• موقعیت شروع - دراز کشیدن بر روی نیمکت، باسن، پشت و سر محکم به سطح برگزار می شود، پاها خم در زانو، پا بر روی زمین. میله ها Grif واقع در سطح قفسه سینه. حذف پوسته از ایستاده، دست در دست در مقابل او.
• بازدم - کاهش بار به پایین قفسه سینه.
• دم - بلند کردن پوسته تا، صاف بازو.

در طول پرتابه ورزش لزوما باید به قفسه سینه غرق، و به دنبال یک تاخیر و تنها پس از ظهور از نوار است. عرض بهینه از گرفتن فاصله 81 سانتی متر، است که توسط شکاف های ویژه در اکثر گردن نشان داده است. در این تمرین دست موقعیت در طول ورزش را به طور مساوی بین جلو و پشت بازو پرتو عضلات دلتوئید توزیع شده است.

مشخصه در تماس

تفاوت اصلی بین این تکنیک را اجرا پرس سینه از نوع کلاسیک شامل در این واقعیت است که در طول نوار ورزش بعد از لمس پستان بدون تاخیر بالا می رود. فعالیت بدنی است، اما با افزایش سرعت و شدت افزایش عملکرد قدرت و ورزشکار استقامتی به همان بخش از بدن (قفسه سینه، بازوها، پشت، باسن و ران) است.

نیمکت برنامه برای مبتدیان باید این ورزش به عنوان یک مکمل به نسخه کلاسیک. این مقاله در تمرینات رقابت نشده است، اما به طور گسترده ای در آموزش قدرت معمولی به عنوان یک تازه کار و ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود.

مشخصه در قفسه

دندانه دار کردن قدرت - بزرگ تجهیزات ورزشی، که اجازه می دهد به شما برای افزایش اثربخشی آموزش در پرس سینه. با تشکر از او، شما به راحتی می توانید دوره فلات در مجموعه ای از توده عضلانی و افزایش غلبه بر دستاوردهای مقاومت از طریق همکاری با وزنه های سنگین تر بدون کمک. استفاده از قاب قدرت به منظور بهبود روش انجام ورزش نوع کلاسیک برای کار نقاط کور و دامنه حرکات خود را.

برنامه های آموزشی (پرس سینه):

• تنظیم نیمکت در قدرت قاب، گردن قفل دارند متوقف می شود در فاصله 5 سانتی متر بالاتر از قفسه سینه خود را. وزن از نوار باید حداکثر خود را برای 10 تکرار مطابقت. قبل از انجام گرمای لازم عضلات برای جلوگیری از آسیب به عضلات و رباط ها.
• دروغ بر روی یک نیمکت و فشار هالتر از شماره موقعیت حداکثر کمتر از بار.
• بالا بردن نگهدارنده گردن در قفسه در یک سوراخ و دوباره برای بلند کردن نوار به شکست کامل از عضلات.
• این مرحله تا بالاترین سطح ممکن را تکرار کنید.

این برنامه برجستگی تخمگذار نوار می دهد فشار بسیار عالی فیزیکی روی عضلات سینه ای، عضلات بازوها و پشت خود را. مبتدی ها توصیه می شود برای استفاده از این گزینه برای تمرینات در حال توسعه فن آوری و افزایش عملکرد قدرت. ورزشکاران پیشرفته، آن کمک خواهد کرد برای غلبه بر فلات در آموزش، بهبود بهره وری از آموزش. چنین فشار شدید توصیه می شود در دوزهای برای جلوگیری از تمرین زدگی و آسیب عضلانی ممکن است.

پرس سینه: نیمکت شیب

مطبوعات دروغ گفتن در میز و نیمکت های شیب دار ممکن است در موقعیت سر در بالا و یا پایین انجام می شود. این اجازه می دهد تا شما را به بار بخش بالایی یا پایین تر از عضلات سینه ای. اگر سر بالاتر از لگن، بار می افتد در قسمت بالای قفسه سینه، سه سر و دلتوئید. شیب پایین مسکن شامل کار قسمت پایین عضله پکتورالیس ماژور.

روش عملکرد:

• مجموعه ای از پشت صندلی در زاویه 30-40 درجه؛
• نشسته محکم به تماس استراحت پا سطح در برابر زمین فشار می آورد.
• ما را به پست - گرفتن عرض در مورد وضعیت تعیین گردن در نقطه کم: کف باید به شدت بالاتر از آرنج باشد، ساعد - عمود بر کف؛
• نقطه رونق مماس گردن - بالا (درست در زیر استخوان ترقوه) و یا بخش پایین تر از قفسه سینه، بسته به تمایل از نیمکت.
• نفس - رها کردن بمب پایین.
• بازدم - بلند کردن.

برنامه های آموزشی (پرس سینه با شیب) ممکن است شامل چند تمرین گزینه. شما می توانید انواع مختلف گرفتن (جلو، عقب) برای فعال کردن مقدار حداکثر از عضلات استفاده کنید. توصیه می شود برای تکمیل نیمکت با هالتر بر روی یک نیمکت شیب تمرینات قدرت های مختلف با دمبل که به شما کمک می تسکین زیبا از عضلات ایجاد کنید.

افزایش

روش بالا بردن استفاده می شود برای بهبود عملکرد قدرت ورزشکاران در ورزش قدرت، و به عنوان یک راه برای مقابله با انطباق با آموزش، که توسط عدم پیشرفت همراه است. اعدام در این روش از پرس سینه کلاسیک، اما گردن به قفسه سینه نمی افتد. گزینه های مختلف برای تقویت، برای مثال، میله را می توان با 10-20 سانتی متر و یا حتی پایین تر کاهش وجود دارد. اتهام بسته به هدف اصلی از آموزش انتخاب شده است. برای افزایش قدرت ورزشکار، ورزش است با وزن بزرگ انجام شده، اما دامنه کوچک افزایش 2/4 تکرار.

پرس نیمکت منفی

روش منفی پرس سینه یکی از ورزش قدرت سخت ترین است. چنین نوع آموزش را به یک اثر تحریکی بر روی سیستم عصبی و منجر به microtraumas انتظار عضلات از طریق استفاده از بار بیش از حد. پرس نیمکت های منفی می تواند نرخ قدرت را افزایش می دهد و منجر به افزایش عضله.

روش عملکرد:

• موقعیت شروع همان است که در پرس سینه کلاسیک است.
• وزن - 100-150٪ از حداکثر است که می تواند برطرف کننده در یک تکرار بالا بردن؛
• میله از قفسه با یک شریک حذف و سپس در حرکت آهسته می افتد بر روی سینه اش.
• از نقطه پایین از پرتابه را افزایش می دهد شریک؛
• و سپس دوباره آهسته کاهش نوار بر روی قفسه سینه وجود دارد.

برنامه های آموزشی (پرس سینه در یک روش منفی) می تواند سنگین برای بارگذاری عضلات، رباط ها و مفاصل در کل دامنه حرکت. توصیه می شود به انجام این تمرین بیش از 2-3 بار در یک تمرین و بیش از 1 ساعت در 10 روز. افزایش مقدار و دفعات کلاس منجر به تمرین بیش از حد و عضلات آسیب نزدیک می شود.

پرس سینه سقوط

اگر شما با وزنه های سنگین بدون کمک از یک شریک آموزش، و سپس شما قطعا نیاز به رعایت اقدامات احتیاطی برای جلوگیری از شرایط آسیب زا است. ورزش تصادف می تواند به عنوان شرح زیر است:

• قبل از انجام پرس سینه، حذف قفل که امن پنکیک را در fretboard.
• اگر شما از این قدرت به بازگشت به پوسته در مقابله نداشته باشند، دقت کاهش نوار به قفسه سینه.
• دست راست در fretboard را به حرکت به نان شیرین و پهن و نزدیک و بلند کردن - پنکیک بر روی دست چپ باید بر روی زمین لغزش،
• انجام عملیات مشابه با دست چپ، محکم فشار گردن از نوار است.

برای جلوگیری از چنین شرایطی، در شرایطی که دستیار، توصیه می شود به انجام پرس سینه در قفسه.

برجستگی برنامه دروغ گفتن در توده و قدرت

برای ساخت توده عضلانی از قسمت بالای بدن و افزایش میزان قدرت، به انجام پرس سینه یک عنصر کلیدی از ورزش به آن ضروری است. ما به شما یک برنامه است که به یک گونه جدی در عضلات سینه ای فراهم می کند و افزایش وزن از 3 ماه تا 10 کیلوگرم است. برای جلوگیری از تمرین زدگی و آسیب، مانند آموزش مطلوب است به صرف 1 روز در هفته، به طور کامل از بین بردن تمرینات مجزا برای عضله سه سر بازو. این مجموعه متشکل از تمرینات: فشار یو پی اس و پرس سینه.

برنامه برای قدرت و وزن:

• هفته اول - پرس سینه از کف در قاب بار. این تمرین دروغ گفتن انجام بر روی زمین، گردن ثابت ساعد ارتفاع (آرنج ها باید طبقه کمی لمس). هر بار که فشار نوار تا حداکثر نیروی انفجاری به بار تمام عضلات و تاندون ها در سلول قدرت. اتهام 100٪ - وزن که شما می توانید 5 بار در روش بالا توضیح بالا ببرد. انجام 5 مجموعه از 5 تکرار از روش زیر است: گرم کردن (مجموعه 2 با وزن 50٪ و 75٪)، 2 رویکرد کار (100٪ وزنی)، یکی فنی (75٪ وزنی). استراحت بین کارگران مجموعه - دقیقه حداقل 3-4.
• هفته دوم - سقوط کرد با وزن. اصل بار همان است که در پرس سینه است. انجام 5 مجموعه از 5 بار 2 تمرین 2 کارگر، یکی فنی. این تمرین از موضع ایستاده بر روی یک پایه در میله موازی انجام: استنشاق - فشار و تحمیل خود بر روی سلاح راست، بازدم - بازگشت به پشتیبانی می کند.
• هفته سوم - نیمکت در قفسه. گردن رفع میله در پایین (5 سانتی متر بالاتر از پستان)، اجرای بار در همان راه به عنوان در تمرینات بالا - 5 مجموعه از 5 بار. وزن zhmete نخست به سمت بالا و سپس به حمایت فرود.

در عرض سه هفته، شما صرف سه تمرین متشکل از یک ورزش است. پس از آن، 2.5-5 کیلوگرم افزایش وزن عامل خود و با تصویب دوره اول. اگر شما قادر به انجام شماره مورد نظر از تکرار هستند، و سپس در درس بعدی، سعی کنید برای بار را جبران کند. به طور متوسط، پس از سه یا چهار دوره از وزن کار پرس سینه شما باید با 7،5-12،5 کیلوگرم افزایش می دهد.

نتیجه

در این مقاله ما در جزئیات نحوه افزایش پرس سینه است. برنامه های آموزشی باید کشیده تا با در نظر گرفتن اهداف که ورزشکار می خواهد به عنوان یک نتیجه از فعالیت در ورزش قدرت دست یابد. به منظور دستیابی به نتایج عالی در افزایش وزن، افزایش عملکرد قدرت و استقامت، انجام انواع از گزینه ها برای پرس سینه در ترکیب با دیگر تمرینات جدا شده است. به تدریج بار در طول آموزش برای جلوگیری از آسیب و تمرین بیش از حد افزایش می دهد.