برنامه تمرینی قدرتی برای زنان و مردان

برنامه آموزش قدرت برای مردان عضله را افزایش می دهد، سوخت و ساز بدن را تسریع می بخشد و مقدار تستوسترون را در بدن افزایش می دهد. نیروی بار برای زنان بدن خود را تغییر می دهد، آن را باریک و تیز به عضلات پاها، بازو، شکم و باسن است.

مفاهیم پایه تمرین قدرت

آموزش قدرت یک برنامه آموزشی برای ورزشکاران با درجه های مختلف آمادگی جسمانی است که به منظور غلبه بر "فلات" و پیشرفت بعد از بار، دوچرخه سواری باید در روند آموزش استفاده شود. برای مبتدیان توصیه می شود از نسخه کلاسیک آموزش برای نیروی 5 مجموعه 5 تکرار با پیشرفت تدریجی بار استفاده شود.

تمرین قدرت، ورزشکار را به شدت رعایت رژیم روزه می کند. اول، یک استراحت کامل و خواب برای حداقل 8 ساعت و یک رژیم صحیح و متعادل برای غنی سازی بدن با انرژی. در مرحله دوم، آموزش در مورد حداکثر قابلیت های مجاز بدن شما و در عین حال انجام فرایند بازیابی در سطح مناسب است.

شرایط بنیادی برای انجام تمرینات قدرت

برای دستیابی به نتیجه آموزش و جلوگیری از آسیب در طی رفتار آنها، باید به شرایط عمومی پذیرفته شده برای انجام تمرینات قدرتی پایبند باشید.

قوانین آموزش قدرت:

• گرم شدن قبل از تمرین، باعث گرم کردن عضلات برای تمرینات قدرت می شود و از وقوع آسیب ها محافظت می کند. تمرین قدرت باید با استفاده از یک هالتر یا دمبل انجام شود.
• در انتهای تمرین قدرت نگه دارید، که به شما اجازه می دهد که فیبرهای عضلانی، مفاصل و رباط ها را از بین ببرید.
• کشش توصیه می شود نه تنها پس از، بلکه همچنین در طول تمرین. کلاس های روز اضافی با کشش به هیپرتروفی عضلانی کمک می کند و آنها را برای بارهای زیر آماده می کند.
• توزیع اولویت ها در تمرینات قدرتی به ما امکان می دهد گروهی از عضلات را که باید مورد توجه بیشتری قرار گیرد، بسازیم.
• انتخاب تمرینات جانبی بسیار مهم است که آن عضلات را تمرین کنید که تمرینات پایه ای را انجام نمی دهند.

برنامه آموزشی قوی پایه

برنامه تمرین قدرت، هدف اصلی توسعه قدرت عضلانی و استقامت آن است. اما هنگامی که تمرینات خود را با شستشو انجام می دهند، یک روند ساخت عضلات و تسکین آنها وجود دارد.

برنامه پایه ای برای آموزش قدرت توصیه می شود که با کمک یک مربی بسیار حرفه ای ساخته شود. یک برنامه پایه فردی، که توسط یک متخصص متمرکز شده است، در کوتاه ترین زمان ممکن به شما اجازه می دهد تا به مرحله بعدی آماده سازی، با مقدار زیادی از حجم کار.

اصل اساسی برای ساختن قدرت مورد استفاده در برنامه پایه، افزایش بار حداکثر وزن مجاز با شکست های طولانی بین روش ها است.

طرح برنامه. دوره آموزش - 2 تا 3 در هفته. تعداد کل تمرینات برای کل دوره 20 بار است. تعداد رویکردها و تکرارها نباید از 3 به 12 برسد. استراحت بین تمرینها باید حداقل 2 دقیقه باشد.

تمرینات پایه - نشستن، نشستن، پرس و جو، بالا بردن، تاخیر، کار با دمبل، بالا کشیدن شبیه ساز اسمیت، کشیدن به کمربند در بلوک پایین.

تمرینات پایه به قدرت عضلات کمک می کند و آنها را برای بارهای جدی تر قدرت آماده می کند.

بارهای نیرو برای مبتدیان

برنامه آموزش قدرت برای مبتدیان برای ایجاد و تقویت پایه عملکردی ارگانیسم فراهم می کند.

اصول آموزش برای مبتدی:

• کلاس های هر روز دیگر.
• کار با عضلات کل بدن.
• متوسط درجه فعالیت بدنی
• تمرینات پایه هستند، با حداقل استفاده از عایق.
• مجموعه ای از تمرینات شامل بیش از 5 نوع است.
• بارگیری تدریجی و یکنواخت در بارها.
• اجرای دقیق تکنیک های ورزش
• نگه داشتن گرما و کشش.

مجتمع قدرت برای مبتدیان.

• پیچاندن برای مطبوعات - 2 مجموعه 20-35 بار.
• Hyperextension - 3 روش 20 بار.
• اسکیت با هالتر بر روی شانه - 2 مجموعه 25 بار.
• مطبوعات دروغ گفتن - 3 مجموعه از 15 تکرار.
• کشش بلوک عمودی به سینه - 4 روش 10 تا 12 بار.
• پایه عمودی نشسته - 3 مجموعه از 20 تکرار.

ورزش مناسب به شما کمک می کند عضله و قدرت را بسازید. علاوه بر این، افزایش تدریجی وزن کار با کاهش تکرار امکان پذیر است.

برنامه آموزشی قدرت برای مردان

ایده آل برای مردان رده سنی 20 تا 30 ساله با ژنتیک خوب و آموزش فیزیکی. در این برنامه، تنها تمرینات پایه ای که بدن را با شدیدترین استرس لازم برای تحریک رشد بافت عضلانی فراهم می کند استفاده می شود.

برنامه تمرین قدرت برای مردان برای توسعه همه گروه های عضلانی در سه جلسه آموزشی جداگانه، با فرکانس جلسات خود هر روز دیگر، فراهم می کند.

تاکید اصلی بر بارگیری گروه های عضلانی بزرگ با کمک تمرینات پایه است. هیپرتروفی عضلات در انجام تمرینات به افزایش قدرت کمک می کند.

دوره بازیابی بین رویکردها نباید بیش از یک و نیم ثانیه، بسته به تمرینات قدرت باشد.

برنامه تمرینات قدرتی شامل تمرینات است که اجرای آنها در مدت کمتر از 4 ماه ارائه می شود.

دوشنبه

• اسکات - 6 مجموعه از 12 بار.
• Deadlift - 5 مجموعه از 10 تکرار.
• انعطاف و گسترش پاها در شبیه ساز - 7 مجموعه از 10 بار.
• پیچش - 2-3 مجموعه به شکست.

چهارشنبه

• کشیدن - 5 مجموعه از 20 بار
• میله محوری در شیب به کمربند - 8 مجموعه از 10 تکرار.
• مطبوعات ارتش - 4 مجموعه از 12 بار.
• میله محرک به چانه - 6 مجموعه از 10 بار.

جمعه

• نوار را فشار دهید، روی نیمکت شیب دار قرار دهید - 7 مجموعه از 12 تکرار.
• پاشیدن یو پی اس بر روی میله های ناهموار - 6 مجموعه از 10 تکرار.
• پیچش - 3 روش برای شکست.
• بلند کردن نوار به biceps - 5 مجموعه از 12 بار.

کارشناسان توصیه میکنند نتایج روزانه را در دفترچه یادداشت ثبت کنید. این به شما این امکان را می دهد تا افزایش وزن کار را کنترل کنید، که به نوبه خود، اثربخشی آموزش را افزایش می دهد.

برنامه آموزشی قدرت برای زنان

آموزش قدرت برای دختران تنها راه ایجاد یک شخصیت باریک و هوشمندانه زن است. برنامه آموزش قدرتمند برای زنان به منظور بهبود بدن زن کمک می کند و در صورت لزوم به ایجاد یک بدن از بدنساز کمک می کند.

هدف اصلی آموزش زنان، سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک بدن است. اثربخشی آموزش نگهداری قدرت با وجود درد عضلانی نشان داده شده است. بنابراین، فرکانس آموزش 3 بار در هفته، مناسب ترین برای بازسازی بافت عضلانی در بدن زن است.

خیلی به چرخه ی درست صحیح بستگی دارد، استفاده از آن شامل آموزش نیروی انسانی برای دختران است. برنامه آموزش قدرت شامل بارهایی است که با همدیگر متفاوت هستند.

کارشناسان توصیه می کنند که فرایند آموزش را با یک حالت Pamp انجام دهند که باعث شکل گیری اسید لاکتیک در عضلات می شود. چنین رژیم متابولیسم انرژی در عضلات و دستگاه مشترک را برای بارگیری بیشتر آماده می کند. مدت زمان آن نباید بیش از 2 ماه باشد. مرحله بعدی تمرین نیمه قدرت توصیه می شود که در سیستم بدن کامل انجام شود.

قوانین اساسی برای تمرینات قدرتی برای زنان:

• تعداد تکرارها از 8 تا 20 است.
• جداسازی آموزش برای آموزش عضلات تقسیم شده و متوالی (قسمت فوقانی و پایین بدن، ماهیچه های نخاعی و شانه ها، پاها و گروه های عضلانی کوچک).
• دوره ای از روند آموزش دو یا سه بار در هفت روز.
• یک بار در هفته، قلب با شدت کم است.

برنامه تمرینی قدرت برای زنان باید به شدت با توجه به برنامه و با تدریجی و حتی افزایش بار انجام شود.

طرح آموزش قدرت برای دختران با عملکرد ثابت می تواند به سیستم سوپرمن ها برود.

برنامه کاهش وزن

برنامه تمرین وزن برای کاهش وزن شامل مجموعه ای از تمرینات است، اجرای آن به غلبه بر وزن بیش از حد و کاهش حجم کمک می کند. همچنین، اگر شما یک توده عضلانی عضلانی دارید، هنگام انجام تمرینات برای خشک کردن بدن می توانید از عضلات کمک بخواهید.

هنگام شروع تمرینات، لازم است وزن خود را برای خودتان انتخاب کنید، یک برنامه داشته باشید و یک اشتراک در سالن بدنسازی بخرید.

توصیه می شود در مرحله اولیه استفاده از دمبل ها، سپس وزن وزن وزن وزنی وزن و در دوره نهایی ما از هالتر استفاده می شود.

تمرینات پیچیده برای کاهش وزن :

• اسکیت با هالتر روی شانه ها 4x20.
• بالا بردن تنه در نیمکت شیب 3x20.
• Deadlift 2 × 10.
• مطب مطبوعات دراز کشیدن باریک 3x25.
• میله رانش در شیب 3x20 کمربند.
• بالا بردن میله در دوچرخه 4 × 15.
• بلند کردن دمبل در 3x25 دمبل.

با توجه به تغذیه مناسب، سرعت کاهش وزن ممکن است. رژیم غذایی سالم یک فرد باید از غذای کم کالری تشکیل شود. خوردن غذا با محتوای کربوهیدرات کمی ممکن است به عضلات کمک کند.

استفاده از آب باید بیش از 2 لیتر باشد. مهم است که در طول تمرین یک لیتر آب تمیز بخورید. چنین رژیم فرآیندهای متابولیک بدن را تسریع خواهد کرد و این به نوبه خود به کاهش میزان چربی زیر جلدی و غلبه بر وزن بیش از حد کمک می کند یا به اسیدهای عضلانی کمک می کند.

آموزش قدرت در منزل

اغلب به دلیل فقدان وجوه افراد نمی توانند در ورزشگاه حضور پیدا کنند و حتی بیشتر از خدمات مربی شخصی استفاده کنند. اما نترسید، ورزش در هر شرایطی امکان پذیر است، مهم این است که آرزوی داشتن وجود دارد. در خانه، تعدادی از مزایا وجود دارد، بنابراین زمان شروع شکل گیری یک بدن زیبا است.

برنامه تمرین قدرت در منزل با استفاده از وزن کل بدن توسعه می یابد. ما توصیه می کنیم استفاده از دمبل ها، وزن، انحناها و، در صورت وجود، میله ها.

برنامه بارهای قدرت در خانه، یک اصل تمرین دایره ای را با استفاده از یک وزن کوچک، شدت متوسط و حداقل استراحت بین روش ها فراهم می کند. تمام تمرینات یک بار دیگر در یک مجموعه انجام می شود، با گذشت 3-4 دوره.

تمرینات پایه:

• جلسات ناتمام با فشار دادن دمبل.
• ضربه محکم و ناگهانی با یک دست به مطب شکم.
• حملات متناوب به پا در جهت عقب با بارگذاری.
• بلند کردن دمبل در طرف در شیب.
• قدم زدن با دمبل (اگر نوار وجود ندارد).
• فشار دادن از کف با وزن اضافی.
• پاهای صاف در موقعیت خوابیدن.
• تمرین برای مطبوعات.

چنین برنامه ای از تمرین قدرت در منزل بدون نیاز به شبیه سازهای پیچیده به شما اجازه می دهد که همیشه بدن تنگ و زیبا داشته باشید.

گزینه ایده آل خواهد بود حضور یک شبیه ساز چند منظوره قدرت. استفاده از آن باعث می شود که ماهیچه ها به گونه ای جداگانه و پیچیده تولید شوند. اما این فقط برای صاحبان خوش شانس چنین معجزه ای در خانه است.

بارهای فیزیکی روی شبیه ساز قدرت

برنامه آموزشی در شبیه ساز انرژی باید به صورت جداگانه ایجاد شود و با در نظر گرفتن نتایجی که فرد می خواهد به دست آورد. هدف می تواند متفاوت باشد: از دست دادن پوند اضافی، حفظ شکل و یا افزایش حجم و قدرت توده عضلانی. مدت و شدت بارهای نیروی به نتیجه نهایی مطلوب بستگی دارد.

تمرینات پیچیده در شبیه ساز.

• دادن دست شما
• نشستن با وزنه بر روی شبیه ساز اسمیت.
• مطبوعات پا.
• کار بر روی شبیه ساز بلوک.
• رانندگی برای سر

این تمرینات، که می توانید تمام گروه های عضلانی را انجام دهید. تعداد تکرارها و وزن وزن کار را به تدریج و هموار تنظیم کنید.

اصول آموزش وزن برای بوکسورها

کنترل وزن، توسعه ویژگی های سرعت، افزایش قدرت ضربه، توسعه استقامت و دینامیک - همه این کمک می کند تا به آموزش نیروی برای بوکسور ها کمک کند.

برنامه تمرینی قدرت برای بوکسورها بر اساس اصول زیر است:

• حداقل زمان استراحت بین مجموعه بیش از 30 ثانیه نیست.
• بار چند منظوره با استفاده از چند تمرین چند مفصل برای یک مجموعه.
• استفاده جامع از تکنیک های مختلف آموزش.
• لازم است پیش از تمرین یک گرما نگه دارید و بعد از آن در بالاترین سطح قرار دهید.
• انجام تمرینات کششی و انعطاف پذیری پس از تکمیل هر مجموعه ای از تمرینات.
• استفاده از تمرینات نیروی ویژه؛
• منظم بودن در تغییر سیستم آموزش.

در بوکسورها کار اساسی بر روی عضلات بازوهای بازو، دلتا، عضلات شکم مطبوعات، پاها و پشت است. منظم انجام بارهای فیزیکی با بارگیری نه تنها به توسعه آنها کمک می کند، بلکه قدرت و استقامت آنها را افزایش می دهد.

برنامه تمرینی قدرتمند درست شده از تغییر در پمپاژ برخی گروه های عضلانی استفاده می کند که به نوبه خود به توسعه آنها کمک می کند. این می تواند، تکان دادن، هل دادن هالتر، هل دادن هسته، توپ، و غیره

دوره آموزش قدرت با حداکثر بار نباید دو بار در هفته تجاوز کند. برای یک بوکسور، بسیار مهم است که زمان برای بازیابی این نوع آموزش وجود داشته باشد.

برنامه قدرت آموزش در قدرت یابی

آموزش قدرت برای نیروی دریایی هدف افزایش بهره وری در سه تمرین اساسی است:

• مطب مطبوعات؛
• حذف
• استقامتی

تمرینات باقی مانده باقی مانده صرفا بر اساس اصل باقی مانده انجام می شود. هر تمرینی که توسط یک نیروی قدرت انجام می شود همیشه در جهت توسعه قدرت است. برنامه تمرین قدرت برای بازیابی قدرت شامل تمرینات برای افزایش قدرت و استقامت برای مقاومت بیشتر در برابر بارهای آماری در تمرینات اصلی است. آموزش قدرت در اکثر موارد جداگانه است. این به این معنی است که هر سه تمرین برای یک بازدید به سالن انجام نمی شود. به عنوان یک استثنا، امکان استفاده از دو تمرین برای بارهای قدرت وجود دارد.

قواعد اساسی برنامه:

• دوره آموزش 3-4 بار در هفته.
• تعداد مجموعه ها با وزن کاری بیش از 3.
• بارگذاری بارها
• کار با حداکثر وزن مجاز برای بلند کردن.
• تکرار برای مطبوعات نباید بیش از 2 تا 6، squats و deadlifts - بیش از 5 بار.

وظیفه اصلی ورزشکار این است که به تدریج افزایش شدت تمرین و افزایش تناژ وزن مقیاس را افزایش دهد.

برنامه نمونه

دوشنبه: با هلی کوپتر بر روی شانه ها، نشستن نشستن نشیمن با یک دست تنگ، دامنه با هالتر در کمربند شانه، فشار بیش از حد بدون بارگذاری.

چهارشنبه: ددلیفت، کشیدن، چرخاندن در روم، جلو و میله با پاها راست.

جمعه: نرخهای پایین، چمباتمه بر روی سینه اش، پرس سینه، اتساع بدون بدهی.

آیا در مورد روند بهبود برای توده عضلانی را فراموش نکنید. برای بهترین نتایج توصیه می کنیم استفاده و ورزش بهبود تغذیه.

مبانی تغذیه در آموزش قدرت

اثربخشی آموزش قدرت بستگی دارد نه تنها در کیفیت و ورزش مناسب، بلکه در کیفیت مواد غذایی خود را.

در حالی که در این حالت آموزش، باید مقدار زیادی از مواد غذایی با تعادل هماهنگ مناسب از مواد مغذی برای غنی سازی از ارگانیسم با انرژی و مواد مغذی مصرف می کند.

قوانین غذا

یک ساعت قبل از تمرین شما نیاز به خوردن. شما هرگز نباید در با معده خالی کنند.

پس از تمرینات قدرتی به مدت 40 دقیقه باید مواد غذایی belkovosoderzhaschie است.

نظم از مصرف مواد غذایی باید 5 بار در روز با نور، تنقلات غنی شده تجاوز نمی کند.

یکی از جنبه های بسیار مهم پایبندی به رژیم غذایی است. بنابراین شما در حال کمک به بدنتان به ثبات استفاده می شود، داشتن با تمام فرآیندهای در آن تاسیس شده است.

تغذیه ورزشی در طول تمرینات قدرتی

استفاده از مکمل های ورزشی ویژه در طول فرایند آموزش به بهبودی سریع تر و بهره وری بهبود یافته از اشتغال کمک می کند.

توصیه های کلی استفاده از مکمل های ورزشی

قبل از اینکه شما شروع به آموزش قدرت است مصرف آرژنین و گلوتامین، که به جریان خون به عضلات کمک خواهد کرد توصیه می شود. نرم افزار با معده خالی به مدت 1 ساعت قبل از تمرین توصیه می شود.

بلافاصله قبل از شروع آموزش خواهد بود نوشیدنی پروتئین آب پنیر عقلانی در ترکیب با کربوهیدرات آهسته و کراتین.

پس از ورزش آخرین برای تحریک رشد عضلانی باید گلوتامین با لوسین است.

یک ساعت پس از تمرین، آن را استفاده مطلوب از پروتئین آب پنیر با کراتین و کربوهیدرات به راحتی قابل هضم است.

با پیروی از چنین روش مکمل های ورزشی، شما می توانید 100٪ مطمئن، که تمرینات قدرتی را به شما حداکثر نتایج را در کوتاه ترین زمان ممکن به ارمغان بیاورد.