کربوهیدرات برای کاهش وزن: لیستی از محصولات، جدول

کربوهیدرات ها و کاهش وزن، دو مفهوم هستند که در نگاه اول با هم نمی گذارند. هر کس در رژیم غذایی می گوید که منابع کربوهیدرات باید از رژیم غذایی نه تنها برای کاهش زمان وزن، بلکه بعد از آن نیز نادیده گرفته شود تا بتواند کیلو ناتوان را به دست آورد. در واقع، این موقعیت کاملا اشتباه است. البته، نان، شیرینی و قند - این محصولاتی هستند که به کاهش وزن کمک می کنند. با این حال، آنها نمی توانند به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند، زیرا این متابولیسم را متوقف خواهد کرد و انرژی بدن را محروم خواهد کرد. اگر نمیتوانم چهره ای باریک بگیرم چه می توانم انجام دهم؟ و چی آنها کربوهیدرات برای کاهش وزن هستند؟ فهرست محصولاتی که به کاهش وزن کمک می کنند و دوباره آن را استخدام نمی کنند، ما با شما ترکیب می کنیم.

کربوهیدراتهای سریع

بیایید شروع کنیم به جداسازی، این امکان وجود دارد، و آن - این نامطلوب است. اول از همه کربوهیدراتهای سریع برای کاهش وزن مناسب نیستند. شما می توانید لیست محصولات خود را به صورت خود گنجانید: کوکی ها و کیک، آبجو و کیک، پاپ کورن، شیر تغلیظ شده و موز، خرما و شکلات، سس مایونز و سس گوجه فرنگی، هندوانه. این محصولات برای غذا مناسب است، زمانی که غذای طولانی مدت بود، اما مدت طولانی نمی توانید به طور طبیعی بخورید. اگر در عین حال در کار دستی کار می کنید، انرژی از همان موز به قدرت خود ادامه می دهد. به عبارت دیگر، استفاده از چنین محصولاتی در زمانیکه سر شروع به سرگیجه از گرسنگی می شود، موجه است و دیگر منابع تغذیه ای در دست نیست. در موارد دیگر، آنها باعث جهش شدید گلوکز خون می شوند و سپس به شکل چربی زیر جلدی به راحتی بر روی بدن می نشیند. افزون بر این، مصرف منظم این غذاها در مواد غذایی باعث افزایش باروری در پانکراس می شود.

شاخص گلیسمی: چه چیزی است؟

این یک مفهوم دیگر است که باید یاد بگیریم اگر ما درباره کربوهیدرات برای کاهش وزن صحبت کنیم. لیست محصولات نباید شامل آن دسته از محصولات صنایع غذایی باشد که شاخص گلیسمی بالا دارند. هر چه بالاتر باشد، سریع تر آزاد شدن گلوکز می شود. به عنوان مثال، تاریخ در این لیست دارای موقعیت پیشرو است، شاخص گلیسمی آن 145 است، و تمام محصولاتی که بیش از 70 هستند به شکل بالقوه خطرناک هستند. باز هم باید زمان روز و فعالیت خود را حساب کنید. صبح بخیر با عسل، زمانی که شما باید از نظر فیزیکی کار کنید - این یک ذخیره انرژی است که بلافاصله آزاد می شود و قادر به تحقق بخشیدن به وظایف خواهد بود. و همان ساندویچ در شب، زمانی که شما بعد از شام از روی نیمکت می خوابید - انرژی غیر ضروری است که بلافاصله برای ذخیره سازی کنار گذاشته می شود. بنابراين به خاطر تعطيلات آخر هفته (قبل از قدم زدن)، و يا بهتر، فقط براي تعطيلات، غذاها را با GI بالا بگذاريد. بگذارید اکنون برای کاهش وزن کربوهیدرات ها را جستجو کنیم. فهرست محصولات را می توان بر روی کاغذ چاپ کرد و در آشپزخانه شما گذاشت.

کدامیک از سریعترین کربوهیدرات ها مفید هستند؟

البته اینها کسانی هستند که GI کمترین، یعنی کمتر از 70 است. اگر شما یک جایگزین داشته باشید، این کربوهیدراتهای سریع را انتخاب کنید. لیست محصولات لاغری شامل پنیر (فتا) و خامه ترش (حاوی بیش از 20٪ چربی)، انبه و کنسرو ذرت، برنج وحشی و پیات عربی است. صبح می توانید پوره سوپ را از نخود فرنگی، راویولی از گندم دوروم و حتی پیتزا با گوجه فرنگی بخورید. Dumplings با پنیر خامه ای، پودر کاکائو با شکر، سیب زمینی و کمپوت بدون قند، سبزیجات کنسرو شده همه محصولاتی هستند که به کاهش وزن کمک نمی کنند، اما در مقابل همه منابع کربوهیدرات سریع، بیشتر برای مصرف گاه به گاه در مقادیر محدود قابل قبول است.

کربوهیدراتهای مجتمع

چرا نمی توانید کربوهیدرات را از رژیم خود حذف کنید؟ علاوه بر داشتن منبع انرژی بدون کربوهیدرات، پردازش پروتئین ها و چربی ها غیر ممکن است، یعنی کبد با وقفه ها و بارهای بالا کار می کند. جذب کربوهیدرات ها به شکل گلوکز اتفاق می افتد، مهم نیست، آب نبات، نان یا غلات در بشقاب شما وجود دارد - هنوز هم منبع گلوکز است، تنها تفاوت این است که سریع آن را به خون می رساند. یک جدول از کربوهیدرات ها در غذاها به شما کمک خواهد کرد که رژیم غذایی مناسب داشته باشید.

بنابراین، کربوهیدراتهای پیچیده ای از دقیق بودن آن ها به خاطر آنکه به مدت طولانی جذب می شوند، متفاوتند و گلوکز به صورت متوالی به مقدار اندکی وارد بدن می شود و مدت زمان زیادی را برای آن نگه می دارد. بدن قادر به صرف انرژی نیست و به تعویق افتاده است. علاوه بر این، خدمت فرنی برای مدت زمان طولانی احساس سیری می کند، به این معنی که شما بیش از حد غذا نخواهید خورد، که همچنین تاثیری مثبت بر شکل شما خواهد داشت. علیرغم این، متخصصان تغذیه خسته از بیان این نکته نیستند که شما باید صبح بخورید. جدول کربوهیدرات ها در غذاها یک نشانه عالی است که همیشه باید در دست داشته باشد. بنابراین، ما خلاصه می کنیم: خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده برای صبحانه و ناهار توصیه می شود، زمانی که شما نیاز به انرژی زیادی دارید. و برای شام بهتر است یک جدول پروتئین (ترجیحا از غذاهای بدون چربی) تهیه شود.

کربوهیدرات با GI کم

و ما گفتگو درباره کربوهیدراتهای پیچیده را ادامه خواهیم داد. فهرستی از محصولات لاغری باید حاوی غلات و سبزیجات سالم باشد. آنها منابع همه مواد مورد نیاز برای بدن هستند، برای مدت طولانی هضم شده و حاوی فیبر هستند، که کمک می کند تا بدن از سموم بدن را تمیز کند. این لیست شامل حبوبات، یعنی نخود فرنگی و لوبیا، عدس و لوبیا است. این شامل همه غلات و غلات می شود. لازم به ذکر است که برای لاغری مناسب تنها فرنی کریستال، پخته شده در آب است. منچک چسبنده باید کاملا حذف شود، برنج باید قهوه ای، وحشی یا سیاه را انتخاب کند، ارزن نمی تواند به یک حالت مشتعل پخته شود - دانه ها باید باقی بمانند. اغلب می توانید بفهمید که ماکارونی باید از غذا کنار گذاشته شود. در واقع، این نیز کربوهیدرات های پیچیده است. لیستی از محصولات لاغری را می توان با ماکارونی تکمیل کرد، فقط باید از گندم دوروم ساخته شود.

اساس رژیم غذایی شما

اغلب ما زمان و یا وسیله اضافی برای دنبال کردن رژیم های چندگانه پیچیده را نداریم. با این حال، این لازم نیست، شما این را درک می کنید زمانی که شما کالاهای حاوی کربوهیدرات را مطالعه می کنید. فهرست محصولات لاغری لزوما شامل انواع کلم، گوجه فرنگی و کدو سبز، فلفل بلغاری، پیاز، پیاز، لوبیا سبز، اسفناج و کاهو و قارچ است. در مورد مزایای میوه فراموش نکنید. این گریپ فروت و گلابی، پرتقال و سیب، هلو است. محصولات بسیار مفید با کم GI انواع توت ها، گیلاس و آلو است. همین امر مربوط به نان از آرد سنگ زنی درشت می شود، بنابراین تابو تنها در مورد نان سفید و کباب می شود. متخصصان تغذیه تاکید می کنند: همیشه برای صبحانه و ناهار، خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات. فهرست محصولات برای کاهش وزن بدون آنها ناقص خواهد بود. آنها گلوکز را به خون تدریجی دریافت می کنند. یعنی، ظرفیت کاری پایدار خواهد بود، احساس گرسنگی شما را آزار نخواهد داد و خلق و خوی در طول روز تغییر خواهد کرد.

شمارش رژیم غذایی خود را

در واقع، این یک سوال بسیار دشوار است، زیرا هر یک از ما فردی است. ما در بدن، سطح فعالیت بدنی و همچنین میزان متابولیسم متفاوت است. اما این یک لیست کامل از عوامل نیست. و یک طرح تنها برای همه مناسب نیست، به همین دلیل است که متخصصان تغذیه معتقدند ویژگی های فردی هر بیمار را ارزیابی می کنند. هورمون کربوهیدرات برای کاهش وزن بر اساس وضعیت واقعی ارگانیسم و تعیین اهداف تعیین می شود. کاهش میزان کربوهیدرات ها تا 150 گرم در روز، شما خود را کاهش می دهید. کاهش این رقم به 50-60 گرم، شما خیلی سریع شروع به کاهش وزن خواهید کرد، اما از لحاظ فیزیکی چنین رژیمی سخت خواهد بود. اگر سعی کنید این رقم را کاهش دهید، پس از آن کتواسیدوز تولید خواهد شد، یعنی مسمومیت با محصولات متابولیسم چربی است.

ما بدن را با همه چیز لازم ارائه می دهیم

مهم نیست نه تنها کاهش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی بلکه همچنین تعادل بین تمام عناصر غذایی، یعنی نسبت آنها. پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها (برای کاهش وزن لزوما تنها یک گندم سیاه نیست، ما قبلا این موضوع را مورد بحث قرار داده ایم) باید مطابق با طرح تغذیه توسعه یافته مصرف شود. تقریبا محاسبه می تواند مطابق با مثال زیر باشد. بگذارید بگوییم مصرف کالری شما 2000 کیلو کالری است و شما وزن می گیرید. بنابراین، برای کاهش وزن موثر شما باید این رقم را به 1400 کالری در روز کاهش دهید. بنابراین، نیاز به پروتئین 61 گرم در روز خواهد بود (244 الي 4 برابر)، که 244 کیلوکالري است. چربی ها را نمی توان حذف کرد، آنها نیاز به حدود 67 گرم (67 × 8 = 566 کیلوکالری) دارند. بر این اساس، مقدار بقیه - 670 - کیلو کالری شما باید از کربوهیدرات دریافت کنید. ما این رقم را 4 برابر می کنیم و 170 گرم کربوهیدرات، یعنی غلات، نان و سبزیجات کامل، به دست می آوریم. از دست دادن وزن با لذت لذت ببرید!