چمباتمه "plie". اسکات: روش عملکرد صحیح (برای دختران)

اسکات - این است که اجرای موثر ترین طراحی شده است به پمپ عضلات پا و باسن. بسیاری وجود دارد انواع اسکات، که ایجاد یک فشار بر روی عضلات خاص عایق و یا دیگری به صورت یک بار یکپارچه در گروه های عضلانی چند. همانطور که برای چنین تمرینات، مانند اسکات "plie"، می توان گفت که این انزوا ورزش طراحی شده برای مطالعه داخلی ران و باسن به منظور بهبود قابلیت ارتجاعی.

اثر ورزش

این نوع از دراز و نشست - یکی از ورزش موثر ترین در نوع خود. از این رو با موفقیت مورد استفاده و دختران خواب سفت داخل رانها، و مردانی که گاهی اوقات بیهوده نظر گرفته می شود "plie 'اسکات بی فایده است به طور کامل. بسته به عملکرد تجهیزات، ممکن است به این پایگاه و استفاده برای افزایش وزن، اما شما می توانید - جدا شده، ایجاد لهجه در داخل رانها. این منطقه برای زنان بسیار مهم است و، به عنوان یک قاعده، آن مشکل ساز ترین است.

بنابراین، "plie" (دراز و نشست). برای دختران آن:

• تر و تمیز داخل رانها.
• باسن گرد.
• مطالعه هم زمان عضلات متعدد.
• تخلیه زانو.
• بهبود هماهنگی حرکات.
• امکان به خالی کردن ستون فقرات.
• این فرصت را به آموزش در خانه.
• توانایی استفاده از انواع مختلف تجهیزات.

دراز و نشست، تکنولوژی که اجازه می دهد به شما برای توسعه قدرت تمام عضلات اصلی بدن پایین تر - دراز و نشست برای مردان، بیش از حد، می تواند "plie" باشد.

تکنیک چمباتمه زدن "لایه"

برای اطمینان از عملکرد کارآمد از ناحیه ران و باسن لازم است به یک بیماری واجب - این روش عملکرد صحیح است.

1. پاها در عرض شانه مرتب شده اند.
2. جوراب اعزام به 120 درجه سانتی گراد
3. پشت است راست، در کمی در ناحیه کمری قوسی.
4. بدون تغییر موقعیت از تماس و سر کج به جلو، شما نیاز به نشستن به آرامی، تنفس در هوا.
5. در پایین ترین نقطه ران باید موازی با زمین باشد.
6. توقف موقت برای چند ثانیه و بازدم به بازگشت به جایگاه اصلی خود، از پا تا پایان راست نیست.

تعداد مجموعه ها و تکرار بستگی به اهداف. 15-20 بار در 3-5 مجموعه - اگر ورزش در یک برنامه برای کاهش وزن استفاده می شود، آموزش باید تعداد زیادی از تکرار باشد.

اگر منظور از توده عضلانی باید گسترده چمباتمه زدن "plie" تنظیم باید با تعداد تکرار انجام شده است بیش از 8.

لازم به ذکر است که این روش از ورزش نه پیچیده و اصلی است، به همین دلیل است نیاز به برخی از آموزش. به کار کردن جنبش باید کار بدون مانع آغاز خواهد شد. مهارت های خاص به دست آورد و عضلات احساس sobstenno، شما می توانید وزن و تجهیزات اضافی استفاده کنید.

"چمباتمه زدن Plie. که عضلات درگیر هستند؟

می توان گفت که این تمرین متعلق به دسته از کسانی است که توسعه قدرت. بسیاری از ورزشکاران به اشتباه معتقدند که اسکات حال کار بر روی یک پا، و تمرینات ورزشی را شامل نمی شود، با توجه به آن به اندازه کافی مولد. اما در واقع، چمباتمه زدن "plie" عضلات پشت، ساق پا، ران، مطبوعات و، البته، باسن تاثیر می گذارد.

بزرگ گلوتئوس ماکسیموس کنترل عمل باسن در طول چمباتمه زدن. قدس در کار گنجانده شده است، همراه با زانو و ساق پا فشار است که مچ پا متصل می شود. علاوه بر این، عضله - یکسو کننده ستون فقرات ترویج وضعیت خوب در طول ورزش. در این فرایند، فعال ترین بخش اداکتور ران داخلی، در حالی که دریافت یک بار و در شکل قوی که هر دو در طول صعود و در طی فرود.

مشکلات رایج

اشتباه رایج ترین در حالی که انجام ورزش هایی از قبیل اسکات "plie" - کاهش بدن به جلو. فراموش نکنید که گروه عضلات هدف - هنوز هم نمی پشت و پاها. این امر به ویژه از آن ورزشکاران که استفاده می شود به عنوان وزن هستند وزن و یا دمبل، و پست است. به سنگ تیز کردن روش و درک چگونگی عضلات به کار، شما باید ستون فقرات خالی کردن، با استفاده از تجهیزات دیگر.

"Plié" (دراز و نشست): بررسی، راهنمایی، مشاوره

دختران، که در مورد پاها از هماهنگی نگران هستند و نمی خواهید به عضله چهار سر حد توسعه یافته، ایده آل چمباتمه زدن "plie" برای باسن و ران. شما می توانید ورزش در نسخه کلاسیک آن استفاده کنید، اما اگر نیاز به کار برای افزایش حجم و نیاز به مقدار زیادی از وزن وجود دارد، شما باید این شبیه به چمباتمه زدن، است که به نام "سومو" و از روش کم اعدام متفاوت است امتحان کنید.

برای اینکه آموزش به عنوان موثر به عنوان ممکن است، باید آن را تخته از ورزشکاران حرفه ای به یاد آورد،

• برای جلوگیری از بار بر روی زانو مفاصل، پا در بالای به حالت مستقیم توصیه نمی شود. این قانون باید در تمام مطبوعات چمباتمه زدن و پا است.
• چمباتمه زدن نیاز بسیار عمیق است.
• چمباتمه زدن "plie"، همانطور که در بسیاری از ورزش های دیگر، شما باید پشت را صاف نگه دارید.
• برای حفظ تعادل، شما باید چشم در پاشنه و انگشتان شما را حفظ - آنها می توانند از کف جدا باشد.
• حرکات باید صاف و بدون پرشهای باشد.
• به افزایش بار، شما می توانید ابزار مختلف، از جمله دمبل، kettlebells، وزن استفاده کنید.
• استراحت بین ست ها باید بیش از یک دقیقه باشد.
• برای کنترل بار، لازم است به نظارت بر زانو است - آنها باید کاهش می یابد و باید فراتر از انگشتان پا رفتن نیست.
• به منظور افزایش مطالعه عضلات گلوتئال، شما می توانید با استفاده از زیر پایی. در خانه، می توان آن را کتاب یا آجر، و در ورزشگاه - پلت فرم گام.
• برای پمپاژ جنبش مچ پا در بالای را می توان با افزایش بر روی انگشتان شما تکمیل شده است.

کدام ابزار استفاده کنید؟

و موجودی، و وزن تاثیر را بر روی هر تجهیزات ورزش. چمباتمه "plie" - این تمرین است که اغلب با یک دمبل انجام، با دو یا با وزن بین پاهای. اگر وزن یا دمبل سنگین هستند، این کار درگیر و تماس. بنابراین، به منظور از بین بردن عقب و حداکثر ران و باسن بار، وزن را می توان به لنگرگاه کمربند ویژه است، که اغلب برای کشش یو پی اس به مصرف میرسانند.

است تجسم دیگری از یک تمرین اسکات "لایه" وجود دارد - از طریق T-گردن (میله). در این مورد، بار می تواند بسیار بالا و حتی بیش از یک صد کیلوگرم. اما چنین وزنه های سنگین تنها در "قلدر" پیشرفته علاقه مند است. و اگر ما در مورد مبتدیان و ورزشکاران دختر ضعیف و یا شکننده صحبت هنوز هم، برنامه اسکات باید اساسا متفاوت است.

آموزش موثر

پاهای خوش بر و باسن شرکت - رویای هر دختر مدرن است. برای اینکه تمرین موثر ترین، شما باید آن را با تمرینات موثر دوره ای تغییر و تکمیل آنها را پر کنید. مشخص شده است که چنین تمرینات اسکات هستند. برای دختران که می خواهند به تغییر ظاهر باسن خود، بهترین ورزش است که به سادگی به پیدا کند. تکمیل "plie" حملات احتمالی و یا اشکال دیگر اسکات.

گزینه های تمرین

در اینجا چند نسخه از آموزش، که اجازه می دهد تا به کار تمام عضلات بدن پایین تر است.

• عمیق اسکات با هالتر بر روی شانه های خود را - 4x15.
• اسکات "plie" با یک دمبل - 3x15.
• Lunges با دمبل -3h15.
• سوپر زاویه فرمت معکوس - 3x20.

متناوبا، شما می توانید برنامه دیگری استفاده کنید:

• پا در پرس سینه و ماشین آلات - 3x15.
• اسکات "plie" با یک دمبل - 3x15.
• ددلیفت - 3x15.
• سرب تماس پاها با وزن - 3x15.

دراز و نشست، تکنولوژی که شامل پمپاژ از این عضلات جدا شده - برای زنان که می خواهند به سخت تر کردن قسمت داخلی رانها، یک پیش نیاز حضور در تمرینات آموزشی مانند "لایه" است.

"Plié" و قلب و آموزش

از آنجا که چمباتمه زدن بهتر است برای شروع آموزش پا و باسن. همان که برای دراز و نشست "plie"، که به شما اجازه استفاده تقریبا تمام عضلات بدن پایین تر، از جمله فشار دهید. در نتیجه، poprisedav مولد می تواند خود را از نیاز به گرم کردن قبل از هر ورزش خلاص شوید.

چمباتمه "plie" همچنین می تواند در سرعت فشرده انجام شود، به عنوان یک قلبی بار در مناطق مشکل. و از آنجایی که در طول "plie" بار به زانو منتقل شده، پس از آن تعداد تکرار در هر ست می تواند بسیار بزرگ - از 15 تا 30.

همانطور که قبلا "plie" با بارهای میله ذکر بسیار است. و زنان شناخته شده است که بسیار قوی تر ماهیچه های پا از کمر. بر این اساس، به "رشد" باسن زیبا، استفاده از تجهیزات دیگر مانند الصدر، وزن و یا گروه لاستیک.

موارد منع مصرف

موارد منع مصرف برای تمام انواع دراز و نشست می تواند یک مشکل با ستون فقرات، مفاصل زانو و ران، و همچنین رگهای واریسی و بیماری های دیگر. در این مورد، شما قطعا باید امکان استفاده از مشورت با یک دکتر.

اگر مشکلات بهداشتی مشاهده نمی شود، و در طی ورزش هنوز ناراحتی در زمینه های فوق احساس، شما باید با توجه به روش پرداخت. شاید ورزش است که به اشتباه انجام، که می تواند به عواقب مانند شکستگی، پارگی، رگ به رگ شدن منجر شود.