ورزش بر روی ماهیچه های جمجمه در ورزشگاه. ورزش برای پمپاژ عضلات گردن

هر کسی که در یک سالن ورزشی مشغول به فعالیت است، قدردانی از شاخص های زیبایی و قدرت است که به کارهای سنگین رسیده است. برای توسعه هماهنگ کل سیستم عضلانی، مهم است که مجموعه ای از تمرینات مناسب را انتخاب کنید، از روال روزانه رعایت کنید و رژیم خواب را رعایت کنید.

در عین حال، هر گروه عضلانی باید مورد توجه قرار گیرد. بعضی از آنها شایسته آن هستند، و بعضی دیگر، به دلیل توسعه آنها با نرخ های متفاوت. ورزش عضلات گردن بخش مهمی از این فرآیند است. برای رسیدن به این هدف چه بر روی ماهیچه های جمجمه در ورزشگاه تمرین می کنید؟

مطبوعات پستان

هر یک از نوجوانان رویای یک پمپ و سینه عظیم. برای ورود به ورزشگاه، همه تازه واردان برای اولین بار به نشستن روی نیمکت نشسته اند. در واقع، این تمرین برای مواجهه نه تنها با ماهیچههای جمجمه، بلکه همچنین تمام قسمتهای بدن تاندون موثر است. اکثر مردم این اشتباه را انجام می دهند. بیایید چندین نوع از این تمرین را بررسی کنیم و ببینیم کدام نوع فیبرهای عضلانی بیشترین استفاده را از هر روش پرسنلی دارند.

نیمکت پرس روی نیمکت افقی

اجازه دهید ما بررسی خود را از این تمرین برای پمپاژ عضلات گردن با توصیف موقعیت اولیه شروع کنیم. ورزشکار پشت او را به نیمکت افقی تبدیل می کند. مهم است که پیگیری این سه امتیاز را نظارت کنید: لگن و باسن باید روی نیمکت در طول تمرین قرار بگیرند و پا نباید از کف جدا شود. با قرار گرفتن موقعیت شروع، ورزشکار با گرفتن دست کمی از شانه ها، می گیرد. پس از یک عمیق نفس، شما باید از نوار لغزیدن نوار و پایین رفتن آن به سطح قفسه سینه در حالی که کنترل حرکت است. بعد، فاز نیمکت شروع به موقعیت بازوها می شود، بعد از آن خروپف می شود.

این نوع فشار پرس سینه از قفسه سینه نه تنها از عضلات گردن، بلکه از تریپسپ ها، فیشیکو جلو از عضله دلتای و دیگران استفاده می کند.

چه باید در هنگام نشستن نیمکت در نیمکت افقی به یاد بیاورید؟

برای به دست آوردن نتایج، انجام تمرینات برای پمپاژ عضلات گردن، مهم است که به شدت به دنبال روش های اجرای و قوانین ایمنی. در اینجا برخی از جنبه هایی که باید در هنگام انجام یک فشار قفسه سینه داشته باشید:

• گرفتن قوی بسیار مهم است. از یک ابزار ویژه برای بهبود چسبیدن کف دست با گردن استفاده کنید یا از دستکش برای پرسنل استفاده کنید. همچنین مهم است که از مچ دست خود از آسیب محافظت کنید. دست ها را باز نکنید و یا از باند های الاستیک استفاده کنید تا از آنها حمایت کنید.
• سر به همان اندازه محکم به نیمکت فشرده می شود.
• ضروری است که یک "پل" ایجاد شود. این اثر توسط پشت سر گذاشته شده است، که در آن بافت ها و تیغه های شانه روی نیمکت باقی می مانند. این دامنه کوچکتر جنبش میله ای را به دست می گیرد، شامل قسمت پایین تر و قوی تر از قفسه سینه می شود و امنیت عضلات شانه را تضمین می کند.
• پای پا باید کل منطقه باشد که روی زمین ایستاده باشد، که ثبات بدن را تضمین می کند.

با اعمال چنین توصیه و دقیق پیروی از تکنیک مورد نیاز، متوجه خواهید شد که تمرینات ورزشی ماهیچه های نخاعی در سالن بدنسازی تاثیر بسیار بیشتری خواهد داشت.

نوار را روی نیمکت شیب قرار دهید

چنین تمریناتی برای تقویت عضلات گردن نیز مفید است برای کلیوی، دلتای عضلات، تریسیپس و گروه دندانه قدامی از الیاف عضلانی. این نوع مطبوعات قفسه سینه یک شباهت با توصیف قبلی دارد، اما تفاوت ها نیز وجود دارد. ما موازی نخواهیم کشید، اما به سادگی تکنیک انجام این تمرین را برای محکم کردن ماهیچه های جمجماتی در نظر می گیریم.

عامل اصلی در عملکرد مطبوعات نیمکت در نیمکت شیب دار، زاویه شیب آن است. باید بین 50 تا 60 درجه باشد. اگر این شاخص بیش از حد باشد، خطر آسیب رساندن به آن یا ایجاد عضلات دلتوئیدی بیش از حد وجود دارد. در موقعیت اولیه، دستگیره باید از شانه های وسیع تر باشد. پس از از بین بردن نوار از پست ها، شما باید نوار را به سطح حلقه پایین بیاورید. پس از آن، شما می توانید مطبوعات را در موقعیت دست کشیدن انجام دهید.

میله را روی نیمکت با شیب عقب فشار دهید

چنین تمرین هایی در مورد ماهیچه های جمجمه در ورزشگاه به طور عمده قسمت های پایین آنها را شامل می شود. علاوه بر این، هنگامی که آنها انجام می شود، سه وجهی و دلتاها بسیار مورد مطالعه قرار می گیرند. با تشکر از این ورزش، شما به وضوح می توانید خطوط سینه کمر را تشکیل دهید. این روش "تنظیم" شکل خود را اغلب توسط بدنسازان حرفه ای استفاده می شود. مطبوعات در نیمکت با شیب معکوس همچنین رسیدن به حداکثر کشش عضلات گردن، که آنها را الاستیک و توسعه ترویج می دهد.

برای انجام این تمرین بر روی ماهیچه های جمجمه در سالن بدنسازی، باید روی نیمکت نشسته با شیب عقب حدود 30 درجه بمانید. عرض مطلوب دستگیره کمی شانه تر است. برای راحتی، بهتر است که گردن توسط یک شریک خدمت کرده و پس از آن، پس از استنشاق، می توانید نوار را به پایین عضلات گردن برسانید. پس از لمس اندکی برای بدن، شما باید فشار را به موقعیت شروع کنید.

ورزش با وزن شما

چه کاری برای پمپ کردن ماهیچه های پستان انجام می دهید، اگر شما یک هالتر ندارید یا هنوز یک مبتدی هستید؟ در برخی از سالن های ورزشی، قفسه ها همیشه توسط ورزشکاران "با تجربه" اشغال می شوند، به طوری که مبتدیان به سادگی از آن عبور نمی کنند. علاوه بر این، اگر فرم فیزیکی یک فرد در سطح پایین باشد، ابتدا باید بدن خود را برای تمرینات قدرت با پوسته آماده کنید.

تمرین با وزن خود برای یک مبتدی دیگر برای یک دلیل دیگر بسیار مهم است. همانطور که می دانید، افزایش قابل توجهی در توده عضلانی در بارهای شدید دیده می شود. به همین دلیل، ورزشکاران مجروح می شوند. با تشکر از آموزش وزن خود، برای یک ورزشکار برای جلوگیری از آسیب، که به ویژه در مراحل اولیه فرایند آموزش چند ساله اهمیت دارد، آسان تر خواهد بود.

فشار از کف

برخی از تمرینات برای پمپ کردن ماهیچه های پستان حتی در خانه می توانند انجام شوند. به عنوان مثال، push-ups از کف. برای اجرای صحیح این تمرین، شما باید دستان خود را روی زمین بگذارید و آنها را از شانه هایتان بزرگتر کنید. سپس یک نفس عمیق بکشید و در نزدیکی قفسه سینه به کف قرار دهید. پس از این، لازم است به موقعیت شروع و بیرون بکشید.

ممکن است به نظر برسد که چنین تمرینی ساده و ناکارآمد است، اما این نیست. علاوه بر این، بسته به موقعیت بدن، بار به گروه های مختلف عضلانی توزیع می شود. به عنوان مثال، اگر پاهای خود را کمی بالاتر قرار دهید، بار قابل توجهی به سینه بالایی هدایت خواهد شد. و اگر پا را بلند کنید، بخش قابل توجهی از این کار باید قسمت پایین تر عضلات گردن را انجام دهد.

فشار بالا در میله های ناهموار

حتی ورزش موثر تر برای تمرین کردن ماهیچه های نخاعی، فشار دادن بر روی میله های ناهموار است. هنگامی که آنها انجام می شود، می توان بارها را با آویز کردن بار به کمربند ورزشی اضافه کرد. با تشکر از این ورزش، ماهیچه های جمجمه الاستیک بیشتری می شوند.

مکانیک ورزش ساده است. موقعیت شروع یک پایه بر روی سلاح های بلند است. با استنشاق، شما باید بدن خود را به حداقل ممکن کاهش دهید، و سپس به موقعیت اصلی خود بازگردید. در اینجا نیز حقه های وجود دارد. موقعیت لگن تعیین خواهد کرد که کدام گروه از عضلات بیشترین مشاغل را داشته باشند. برای آموزش قفسه سینه، شما نیاز به ایجاد یک شیب به جلو، و برای کار بیشتر triceps، شما باید بدنه بدن تخت.

استفاده از دمبل

دمبل ها ایده آل برای انجام تمرینات کمک برای تشدید عضلات گردن هستند. شما می توانید مطبوعات نیمکت، پرورش، و رشته های "مدال" را انجام دهید. بسیاری از نمایندگان حرفه ای ورزش های قدرتمند اغلب بعد از اینکه پرسنل سرشانه های هلی کوپتر را تمرین می کنند، تمرینات دمبل را به طرفین تمرین می کنند. چنین تمرینی کمک می کند تا حداکثر توانایی ماهیچه های جمجمه را افزایش دهد و سریع تر رشد کند. علاوه بر این، همانطور که در بالا ذکر شد، این اثر باعث افزایش کشش و مقاومت فیبرهای عضلانی می شود. اغلب آن ها دمبل ها هستند که جایگزین شبیه ساز برای عضلات گردن برای زنان می شوند. استفاده مناسب از آنها به نمایندگان صلح ضعیف کمک خواهد کرد تا نتایج به دست آورند، که آنها به ورزشگاه می آیند. مهم است که به یاد داشته باشید که هر گونه تمرین باید تحت نظارت مربی انجام شود.