دستور العمل های رژیم غذایی سالم. منوی سالم به مدت یک هفته

به سلامت قوی بود، و احساس یک نیاز بزرگ برای حفظ یک زندگی سالم است. این واقعیت غیر قابل انکار است. که هم شامل مفهوم "زندگی سالم"؟ امتناع از عادات بد؟ بله. ورزش منظم؟ همچنین درست است. اما یکی دیگر از لینک مهم در زنجیره منطقی تغذیه مناسب است. این مفهوم که ما در این مقاله مورد بحث است. از این خواننده خواهد آموخت که چگونه برای ایجاد یک منوی متعادل از دستور العمل های مواد غذایی سالم برای تمام خانواده. اطلاعات ارائه شده کمک خواهد کرد که شما را به رژیم غذایی خود را نه تنها خوشمزه است، بلکه مفید برای ارگانیسم است.

چگونه برای شروع یک رژیم غذایی سالم؟

منو (دستور العمل) به مدت یک هفته - این اولین گام در انتقال مواد غذایی سالم است. آن را باید در هر هفته است. رژیم غذایی هفت روز باید همه لازم برای عملکرد طبیعی از عناصر بدن عبارتند از. برای راحتی، لطفا ایجاد یک نوت بوک که در آن شما می توانید تمام اطلاعات لازم ثبت: رژیم غذایی روزانه، پخت و پز دستور العمل های مواد غذایی سالم، یک لیست از محصولات مورد نیاز و جدول کالری است.

منوی صحیح: آنچه در آن است؟

خوشمزه و سالم غذا (دستور العمل خواهد شد در زیر ارائه شده است) معمولا از مصرف مواد غذایی پنج بار تشکیل شده است. در صبحانه، بدن باید با پر کربوهیدرات آهسته، که تامین انرژی برای تمام روز. این ممکن است یک تکه نان قهوه ای با کره، آرد، غلات، چای با عسل. ناهار (میان وعده) - این بار برای پذیرایی از میوه های تازه و یا سالاد سبزیجات. ناهار باید مغذی اما سنگین نیست. در این زمان از روز، شما نیاز به خوردن پروتئین و چربی کمی و کربوهیدرات. منوی ممکن است شامل سوپ، گوشت آب پز و یا بتس سبزیجات بخار پز، میوه خورشتی یا چای شیرین نشده است. در بعد از ظهر (چای بعد از ظهر) است مصرف محصولات لبنی و میوه توصیه می شود. شام باید معده غذای سنگین بیش از حد است. در این زمان از روز، شما نیاز به خوردن مقدار کمی از چربی های گیاهی، پروتئین، کربوهیدرات. رژیم غذایی ممکن است ماهی آب پز، گوشت، بخار پز، میوه خورشتی است. بیشتر جزئیات دستور العمل های مواد غذایی سالم برای یک هفته در بخش بعدی مورد بحث است.

صبحانه

بلغور جو دوسر با میوه های خشک

100 گرم از دانههای جو پر کردن دو فنجان آب قرار داده و به جوش. جوشاندن تولید پریفرم های تولیدی در حدود 10 دقیقه است. قبل از خیس خوردن در آب داغ در تعداد انگشت شماری از میوه های مختلف خشک (زردآلو، کشمش، آلو). تخلیه مایع از آنها و ورود به یک ظرف غذا در مرحله نهایی آماده سازی. خنک ظرف. قبل از استفاده، اضافه کردن کمی عسل به درمان است.

حریره برنج با شیر

نصف فنجان حبوبات گندم سیاه، شستشو و پور 200 گرم آب است. آن را به جوش آورده و پس از آن بجوش و خروش آمدن در زیر درب به مدت 15 دقیقه بسته شده است. در مرحله بعد، به یک لیوان پریفرم بزرگ 1 شیر بریزید. جوش ظرف مدت 5 دقیقه دیگر و خاموش. به دم فرنی. اضافه کردن 1 قاشق کوچک شکر و یک قطعه از کره است.

املت با سبزیجات

پیاز، فلفل دلمه ای، کدو، گوجه، تمیز
و خلاص شدن از شر دانه. برش همه سبزیجات را به قطعات کوچک. سرخ آنها را در روغن. براون تعظیم اول، و سپس اضافه کردن آن را برای درهم کوبیدن و فلفل. آخرین گوجه فرنگی قرار داده است. بجوش و خروش آمدن parison برای حدود 10 دقیقه. ماهوت پاک کن زدن تخم مرغ را با نمک و پور در بالای سبزیجات است. سرخ املت در یک آتش سوزی کند در یک طرف، و سپس به دیگر تلنگر. نم نم ظرف به پایان رسید با جعفری تازه و سس گوجه فرنگی.

ماهی پخته شده در سس گوجه فرنگی

قطعات از گربه ماهی، تیلاپیا و یا COD با نمک و کمی فلفل. حرارت روغن در یک ماهی تابه و سرخ برش گوجه فرنگی بر روی آن. پور در یک فرم تک لایه به گوجه فرنگی را در فر و نمک آنها را. محل بالا قطعه ماهی. ترشح آنها با جعفری خرد شده. گوجه فرنگی باقی مانده بر روی ماهی قرار داده است. لباس آن را با خامه ترش در بالا، نم نم با پنیر رنده شده. نمک و فلفل ظرف. قرار دادن یک شکل در فر، گرم به 180 درجه است. پخت ماهی به مدت 40 دقیقه.

فرنی کدو تنبل با ارزن

200 گرم ارزن شسته و تخلیه را در تابه. با کدو تنبل (300g ملحقات) به حذف پوست و حذف دانه ازآن. برش خمیر سبزی را به قطعات کوچک و در ارزن قرار داده است. پور محصولات 200 گرم آب گرم، اضافه کردن نمک و قرار دادن در آتش است. بعد از جوش، حذف غذاهای از آن پوشش کف. در حرارت کم برای تبخیر آب. پس از در یک ظرف شیر گرم بریزید. ظرف طبخ مدت 10 دقیقه دیگر و خاموش. قبل از احساسات بیش از حد استفاده از تزیین شده با شکر.

نوعی غذای مرکب از گوشت وارد پنیر

دستور العمل های رژیم غذایی سالم باید از غذاهای بر اساس پنیر تشکیل شده است. چگونه به طبخ پودینگ سالم و خوشمزه خارج از آن، ما از شرح یاد بگیرند. در یک کاسه، مخلوط پنیر تازه یا پنیر (400 گرم) با سمولینا (2 قاشق بزرگ) و شکر (3 قاشق بزرگ). این محصولات اضافه کردن 1 تخم مرغ. شد به طور کامل مخلوط. در پایین فرم را با کره درمان و نم نم با پودرهای سوخاری. آن را در بسیاری از کالا و صاف. بالا کرم گریس خالی است. نوعی غذای مرکب از گوشت وارد پخت در فر در درجه حرارت از 200 درجه حدود 40 دقیقه.

ساندویچ از نان سبوس دار با گوشت، سبزیجات و پنیر

برش نان به آرامی در یک توستر kilned. در یک کاسه، ترکیب چربی پنیر دلمه (200 گرم)، نمک دریا. این نیز گرم و قرار دادن ذرت از قبل پخته شده و نخود. سبزها ریز ریز کردن و ریختن در جرم کشک و سبزی. برش به برش کوچک از آب پز مرغ، بوقلمون. مخلوط همه مواد تشکیل دهنده. سر گسترش برش نان.

همه این ظروف به عنوان "مواد غذایی سالم" است. صبحانه، دستور العمل پخت و پز که برای آن شما برای هر دو اعضای بزرگسال خانواده و کودکان مشاهده شده است شروع خوشمزه و سالم به روز.

ناهار: میان وعده ویتامین

به طوری که بدن به طور معمول، برای دوباره پر کردن تامین انرژی خود را با خوردن غذاهای سالم در اطراف ساعت 10 شب لازم است. است که می تواند به عنوان یک میان وعده در این زمان خدمت می کنند؟ هفت گزینه برای صبحانه دوم ممکن را در نظر بگیرید:

1. سیب، گلابی، درخت.
2. تعداد انگشت شماری از برگه زردآلو، کشمش.
3. ماست یا کشک.
4. آجیل.
5. هویج رنده شده تازه با سیب.
6. یک برش پنیر.
7. انگور.

انواع دیگری از غذاهای اول

سوپ ساده

700 گرم کلم ترش، 2 قاشق غذاخوری. L. از روغن نباتی و 100 گرم آب در مخلوط گلدان. جای خود را در فر طبخ و به مدت 2 ساعت در 130 درجه است. قارچ جوش و فشار. سرخ کردن پیاز و هویج، و بعد از آنها، اضافه کردن قارچ. بجوش و خروش آمدن سبزیجات و قارچ، چهارم از یک ساعت و پور قطعه کار در گلدان به کلم. مخلوط همه مواد تشکیل دهنده و ترک به دم. جوش براث قارچ. این انتقال قطعه کار های گیاهی. نمک و فلفل را به طعم غذا. بجوش و خروش آمدن سوپ برای نیم ساعت دیگر روی حرارت کم. نم نم ظرف با سبز.

سوپ قارچ

در آفتابگردان سرخ روغن پیاز برش و قارچ. براث مرغ سیب زمینی جوش بیاید. اضافه کردن قارچ و سوپ پیاز. جوش ظرف 10-15 دقیقه. بخشی از تخلیه مایع و وزن محصول سخت کار کردن مخلوط کن. اگر لازم باشد براث اضافه کنید. نمک سوپ به طعم و مزه، نم نم با سبزی.

سوپ سبزیجات

دنبال اطلاعات در مورد "مواد غذایی سالم برای کودکان"؟ دستور العمل های از اولین ظروف، زیر ارائه شده، شما را کاملا متناسب. سوپ، پخته شده با توجه به او، نه تنها خوشمزه است، بلکه زیبا، به لطف عضو سبزیجات رنگارنگ خود را.

جوش سوپ مرغ. آن را سیب زمینی، تکه. در روغن پیاز سرخ، فلفل دلمه ای و هویج. وقتی سیب زمینی پخته شده، اضافه کردن سوپ نخود سبز و سبزیجات تازه از تابه. را به ظرف و خاموش جوش. نم نم سبز سوپ، فصل را با نمک به مزه.

گوش

راه از دستور العمل های غذا خوردن سالم نمی تواند بدون چنین محصول ارزشمند انجام دهید، مانند یک ماهی است. پیشنهاد ما به شما به طبخ سوپ خوشمزه و سالم است.

شسته، ماهی سوخته انواع کم چرب در یک مقدار از 1 کیلوگرم (پرخاش، سوف، ماهی ریشدار)، طبخ تا انجام شود. سپس آن را از براث را حذف کنید. فشار مایع و یک بار دیگر در آتش قرار داده. این اضافه کردن سیب زمینی، پیاز و هویج. وقتی سبزیجات جوش بریزید، یک تعداد انگشت شماری از ارزن شسته شوند. بجوش و خروش آمدن سوپ تا زمانی که آماده است. ماهی رایگان از استخوان ها و قرار دادن آن در براث. جوش سوپ و خاموش. خدمت با سبزی.

برش

در براث جوش برای قرار دادن چغندر، برش را به نوار، و سیب زمینی - تکه. در آفتابگردان سرخ نفت گوجه فرنگی پر کردن سیستم های پیاز، هویج و گوجه فرنگی. وقتی که سبزیجات در گلدان تقریبا آماده هستند، آنها کلم خرد شده قرار داده است. جوش سوپ به مدت 10 دقیقه. در پایان، اضافه کردن پانسمان و گیاهان. خدمت با خامه ترش.

سوپ عدس

عدس شسته شده و از پیش خیس به آب و یا سهام جوش بریزید. دردل آن را برای حدود نیم ساعت. سپس سیب زمینی در یک ماهی تابه اضافه کنید. به طور جداگانه هویج سرخ شده و پیاز دنبال کنید. وقتی سیب زمینی پخته شده، بریزید و در محیط مایع گیاهی را از تابه. جوشاندن سوپ و حذف از گرما. نمک، فلفل و سبزی، اضافه کردن به مزه.

کرم لون

در گلدان عمیق سرخ پیاز. برای این، اضافه کردن گل کلم و نصف فنجان آب است. بجوش و خروش آمدن به مدت پانزده دقیقه. بعد زردچوبه بریزید و اضافه کردن آب به عنوان مورد نیاز است. بجوش و خروش آمدن ظرف مدت 10 دقیقه دیگر. بعد، سرکوب طیف مخلوط کن توده محصول می باشد.

غذاهای اصلی

دستور العمل های مواد غذایی سالم، یعنی، غذاهای اصلی، گوشت یا ماهی - باید از غذاهای پروتئین تشکیل شده است. این ممکن است به عنوان یک قطعه از محصول پخته شده و بخار پز شود. ممکن است که به انجام یک تولید پریفرم های تولیدی ان به عنوان کتلت یا شامی کباب. مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، خرگوش: گوشت لازم برای استفاده از انواع کم چرب است. اولویت به ماهی اردک ماهی-قرار گرفتن، شاه ماهی، سوف، ershu داده شده است.

وعده بعد از ظهر

در بعد از ظهر، هنگامی که قبل از شام است که هنوز هم، نیاز به انجام یک میان وعده کوچک. آن را می توانید از محصولات زیر (یکی از آنها) تشکیل شده است:

1. قفر، ماست.
2. سالاد سبزیجات.
3. مرکبات.
4. سالاد میوه.
5. میوه خشک شده.
6. مستی.
7. میلک شیک.

وعده های غذایی سالم: شام (دستور العمل)

هفت گزینه آسان است، اما در همان زمان یک شام مغذی در معرفی شده اند.

1. کوفته بخار پز.
2. پلو گیاهی.
3. پوره سیب زمینی.
4. پخته بادمجان.
5. حریره گندم سیاه.
6. سبزیجات بخار پز.
7. پوره باقلا.

نتیجه

دستور العمل ارائه شده در این مقاله به شما کمک خواهد کرد که مواد غذایی خود را و مفید و خوشمزه است. این ظروف گزینه های منوی هفتگی نمونه. شما می توانید آن را به میل خود تغییر دهید. نکته اصلی این است که چوب روش پخت و پز و تنها خوردن غذاهای سالم. و پس از آن شما و همه خانواده خود را سالم، پر انرژی و شاد خواهد بود.