حجم مردان عضله دوسر: نرخ و توصیه هایی برای افزایش

بدن تشکیل شده از یکی از "نمایش" عضلانی ماشین آلات کشاورزی است. آن چیست؟ این عضله دو سر کوچک است که به تیغه شانه و شعاع متصل شده است. که آن را فراهم بلند کردن و خم شدن اندام فوقانی. اگر حجم عضله دو سر شما دور از کامل - مهم نیست. این عضلات می توانید پمپ. با این حال، آن را کامل، شما باید به حساب بسیاری از توصیه های کارشناسان است.

حجم عضله دو سر بازو: هنجار

شما تنظیم برای کار بر روی عضلات خود را؟ سپس شما تمرینات مفید است. اما قبل از شما را به آنها بروید، اجازه دهید پیدا کردن آنچه که حجم طبیعی عضله دوسر است؟ مربیان حرفه ای می گویند که چنین چهره بر روی سن از مرد بستگی دارد:

• 20-29 سال - حجم 33.3 سانتی متر است.
• 30-39 - افزایش به 34.8 سانتی متر است.
• 40-49 - عرف و یک مقدار از 34.8 سانتی متر است.
• 50-59 - شکل بهینه از 34.5 سانتی متر است.

توصیه های کلیدی

اگر شما فقط به ورزش شروع به شکل عضله دوسر اندازه ایده آل، گوش دادن به مشاوره از متخصصان:

1. هنوز بسیاری از فعالیت های در طول هفته برنامه ریزی نشد. برای این عضلات از کیفیت از ورزش بسیار مهم تر است. استرس غیر ضروری می تواند به توقف رشد عضلات منجر شود. توصیه می شود عضله دوسر پمپ 1 بار در هفته.
2. را انتخاب کنید از این مجموعه زیر توصیف از 2 تمرینات. هر کدام از این 8/10 بار تکرار کنید. توصیه می شود برای انجام یک ورزش تنها برای 2-3 ست.
3. نگاهی به وزن خوب است، اما آن را مجاز برای شما است.
4. به تدریج تعداد تکرار (15 بار) و تعدادی از مجموعه (3-4) افزایش می دهد. در این مورد، هر 5-6 هفته، عوارض کاهش وزن و تعداد مجموعه ها. این رویکرد بقیه لازم برای عضله دوسر تضمین خواهد کرد. او را مجبور به تحریک عضلات به رشد و اجازه می دهد آن را به طور کامل بهبود می یابند.

تمرینات موثر است که به شما اجازه ایجاد عضله دوسر زیبا در نظر بگیرید.

بالا بردن میله

همه مردان که علاقه مند به چگونگی افزایش عضله دوسر هستند، شما نیاز به خود را آشنا با این تمرین است. است در نظر گرفته بهترین برای تشکیل عضله دوسر. در این مورد، آن را مناسب برای افراد با هر هیکل است.

عضله دوسر وزنه برداری شرح زیر است:

• پایه بلند. شما باید تماس خود را خم نیست، و از آن مهم است دولا دولا راه رفتن است. پاها در عرض شانه مرتب شده اند.
• بالا بردن نوار، مطمئن شوید که آن را از پستان را لمس کنید. کاهش آن، نباید به تاخیر انداخت.
• نوع بهینه از ریتم در نظر گرفته است: 1 ثانیه - در بلند کردن 2 ثانیه - برای کاهش.

برخی از ورزشکاران مانند barbells منحنی. چنین پوسته به اندازه کافی راحت برای مبتدیان است. اما ما باید آن را به حرفه ای استفاده نمی کند. این نوار را ندارد حتی در بارگذاری تمام عضلات (سر بلند است که تقریبا درگیر نیست).

ورزش با دمبل

نوار را می توان با تجهیزات دیگر جایگزین شده است. برای این منظور، کاملا دمبل مناسب است. نگه دارید آنها را در دست های خود، انجام ورزش در بالا شرح داده. برای دارندگان عضلات مستطیلی با استفاده از دمبل حتی ترجیح داده است. به یاد داشته باشید، عضله دوسر طولانی تا حد زیادی باید پایین گسترش دهد. در این ارتباط، توصیه می شود به منظور بالا بردن دمبل، نشسته بر روی سطح، با یک کمی به عقب منحرف است.

اگر عضله دوسر کوتاه، را انتخاب کنید تمرینات کلاسیک:

• "چکش"؛
• بلند کردن دمبل در حالت ایستاده.
• ظهور پوسته نشسته روی نیمکت توسط اسکات.

این ورزش ها را به مقدار عضله دوسر بزرگ را افزایش دهد.

کار بر روی نوار

اگر شما می توانید یک تمرین در ورزشگاه را ندارند، کاملا ممکن است به پمپ عضله دوسر با استفاده از کشش یو پی اس. با این حال، ورزش، که هدف - برای افزایش حجم جلوبازو، کمی متفاوت از عملکرد های کلاسیک است. توجه داشته باشید این ویژگی ها:

1. گرفتن توصیه می شود تنها بازگشت.
2. کف دست فاصله عسل نباید بیش از 8 سانتی متر باشد.
3. سقوط قبل از رسیدن به پایان. آرنج نباید خم شود.
4. برو تا در نوار به نقطه ای که چانه خود را در نوار می رسد.
5. ورزشکاران و جوی پیشرفته توصیه می شود برای گرفتن با وزنه.

علاوه بر این، نتایج بسیار خوبی خواهد یک ورزش آماری فراهم می کند. این فوق العاده عضله دوسر بار، باعث آن را به شروع به افزایش در حجم آنها است.

این تمرین به شرح زیر انجام می شود:

• نگه دار، نوار افقی به دولت به نوار است در سطح قفسه سینه.
• برگزاری این موقعیت را. ادامه به "قطع" تا آن زمان، تا زمانی که شما احساس خستگی.
• برای موارد زیر توصیه می شود که این ویژگی است. در حال حاضر "قطع" در نوار با خم شدن آرنج خود را در 90 درجه. همچنین معطل "به آخرین" در این موقعیت.

راست فشار یو پی اس

حجم عضله دو سر بازو را می توان با استفاده از چنین تمرینات تشکیل چیست؟ بسیاری از ورزشکاران بر این باورند از pushups کاملا بی فایده به کار کردن عضلات. دیگر ورزشکاران تاکید اثر خود را. حرفه ای می گویند که فشار یو پی اس واقعا تحتانی در تمرینات عملکرد خود را در بالا شرح داده شده است. با این حال، آنها باید به عنوان بی فایده نه طبقه بندی. آنها به خوبی عضله دوسر باد، اما آن را به توسعه آن کمک نمی کند.

به عبارت دیگر، در طول عضله دوسر فشار الیاف مجروح نشده است. بنابراین، خون می ریزد عضلات می رود بسیار سریع است. اگر آسیب عضله دوسر توسط الیاف افزایش یافته است، مقدار را برای مدت زمان طولانی باقی می ماند. فشار به کار کردن عضله دوسر را از نسخه کلاسیک ورزش متفاوت است. با این حال، جنبه های متعددی دارند:

• قلم مو در طول ورزش را باید قبل از مستقر می شود.
• دست به بدن فشرده شده است.
• در زمان اجرا، آرنج بدون هیچ گونه انحراف حرکت می کند.

البته، مانند فشار یو پی اس را از نتایج که یک ورزشکار انجام یک دمبل و یا هالتر را فراهم نمی کند. اما به طور منظم آنها را حمل، یک مبتدی می تواند به اندازه کافی صاحب "ورزشی" دوسر است.

کلاس های با وزن

به خوبی افزایش عضله دوسر مردان می توانند با کمک وزن باشد. چنین پرتابه به ویژه مناسب آن دسته از افرادی که از طبیعت به ورزشی مستعد. مربیان حرفه ای می گویند که تمرینات با وزنه می تواند با هر هیکل مرد استفاده می شود. چگونه به مقابله با چنین پوسته؟ بیایید به بازگشت به حرکت اول. اما در حال حاضر در نوار باید تعویض شود وزن. کارشناسان می گویند که این پوسته کمک خواهد کرد ورزشکاران بهبود امداد عضله دوسر.

آموزش آماری با دمبل

مربیان ورزش بسیار عالی دیگری برای توصیه پمپاژ عضله دوسر. این آسان برای انجام در خانه. شما دوباره نیاز دمبل. این تمرین به شرح زیر انجام می شود:

1. نگاهی در هر دست یک دمبل.
2. حالا آرنج خود را خم کنید به طوری که آنها در یک زاویه 90 درجه است. در این موقعیت معطل حدود 30 ثانیه.
3. دمبل را در دست خود نگه دارید، شروع به چرخش برس داخل. در این مورد، دست باید به آرامی کاهش می شود و سپس انتخاب کنید تا.
4. هنگامی که عضلات را به طور کامل خسته، به سادگی اندام فوقانی را فشار دهید با دمبل را به شانه های خود را. پیاده روی تا برای برخی از زمان.

به ورزش بالا، افزایش زیادی در عضله دو سر بازو فراهم کرده اند، به یاد داشته باشید به استراحت.