تمرینات موثر در ورزشگاه روی پای خود

بسیاری از دختران می خواهید به پاهای بلند و باریک و باسن دور. در همان زمان، و برای مردان هر برنامه آموزشی باید شامل تمرینات برای بدن پایین تر است. ایمن می گویند که ورزش در سالن ورزش در پای مردان و زنان تقریبا یکسان هستند. گاهی اوقات روش های مختلف و، البته، محدود کردن وزن است. اما همه ما اجازه به منظور.

نمای کلی

دختران بسیار سخت تر به پمپ کردن قسمت بالای بدن، و مردان - پایین تر است. این به خاطر ژنتیک، به ویژه، این واقعیت است که بسیاری از فیبرهای عضلانی در جنس قوی تر است در بدن بالا، در حالی که ضعیف - در پایین. بنابراین، رویکرد به آموزش و تجهیزات ورزش باید کمی متفاوت باشد. دختران، برای مثال، اغلب می خواهند به از دست دادن وزن در پاها، در حالی که مردان ساخت توده عضلانی.

بنابراین، ما می رویم نه بیش از حد عمیق به همین دلیل برخی از پاهای نازک، در حالی که دیگران - کل. بیایید نگاهی به تمرینات موثر در ورزشگاه روی پای خود نگاه کنید. مقدار زیادی از آنها وجود دارد، اما برای به دست آوردن نتیجه مناسب به انجام تنها تعداد کمی از آنها کافی است.

به نظم و قاعده تمرینات

قبل از اینکه شما انتقال تمرینات، من می خواهم به گفتن چند کلمه در مورد فرکانس تمرینات. این لحظه ای مهم است. به عنوان مثال، توصیه می شود به بارگذاری پا در اغلب موارد، دلیل آن است که به احتمال زیاد به overtrain و در نتیجه مناسب دست یابد. در همان زمان، بیش از حد چند آموزش هیچ تاثیری به دلیل بار کافی است. بنابراین، شدت و مقدار آموزش، با تمرکز بر پاها باید فردی صورت پذیرد.

اگر به عنوان مثال در نظر گرفتن برنامه های آموزشی کلاسیک 3 بار در هفته، پاها در حال بارگذاری 2 بار. یکی از آموزش باید شدید باشد و شامل تمرینات اولیه، نور دوم. نکته مهم دیگر - ورزش های هوازی. رژیم غذایی لازم است، اما برای تنظیم توده ها، در مقابل، منع مصرف دارد. بنابراین، دختران نیاز به اجرای خوب، و بچه ها - در صورت درخواست.

ورزش های پایه برای ماهیچه های پا

یکی از تمرینات اساسی است که باید انجام شود، بدون در نظر گرفتن سن و جنس، - اسکات. این یک تمرین و نه انرژی بر است، پس از آن باید در آغاز تمرین انجام می شود. در اینجا وزن عملیاتی لازم است به درستی انتخاب نمایید. این مطلوب را به 8 تا 15 تکرار در یک رویکرد است. تعدادی از مجموعه - 3-5.

در ابتدا، سخت ترین - این است که استاد روش های اعدام. اگر شما چاق و خپل وزن بیشتر است، استفاده از یک کمربند را حفظ خواهد کرد تماس خود را پایین تر در یک موقعیت ثابت. همانطور که برای فن آوری به عنوان یک کل، به مجموعه ای در موقعیت کمی گسترده تر از شانه حداکثر عرض بار در پاها باسن. در این مورد، جوراب باید کمی تبدیل شده و در جهات مختلف نگاه کنید. اگر شما بار مخلوط در عضله چهار سر ران، پاها در حال حاضر قرار داده است. اسپین در طول اسکات باید صاف باشد. در هر صورت غیر ممکن است برای پاره کردن پاشنه از کف، هنگامی که شما تا. تمرین دیگر برای ماهیچه های پا، که آنها را به تن منجر خواهد شد وجود دارد.

بهترین برای باسن

این غیر ممکن است تصور کنید یک برنامه آموزشی بدون حملات. این یک تمرین اساسی برای ساخت باسن محدب و گرد است. تکنیک به اندازه کافی ساده است، و در آن تصرف می توانید حتی تازه کار. شما باید برای انجام یک پا به جلو و خم آن 90 درجه است. در پایین ترین نقطه از نیاز به برای چند ثانیه باقی بماند، سپس همان حمله بر روی پای دیگر است.

معمولا اندازه کافی برای انجام 03/04 مجموعه از 8-15 بار. اگر شما به با وزن درگیر، تعداد تکرار باید کمتر از زمانی که آموزش بدون وزن باشد. هنگامی که آموزش مدار ، شما همچنین می توانید lunges تماس انجام و چرخش آنها را با اعمال همان، برای مثال، با افزایش بر روی نیمکت. در کل، این تمرینات در ورزشگاه روی پای خود بهتر برای ساخت و ساز فرم های دیدنی و جذاب، به جای حجم مناسب است. بنابراین، اگر شما یک مشکل وزن دارند، بهتر است به ساخت تا برخی از اسکات عضلانی، و تنها پس از آن حرکت به lunges.

رومانیایی ولع مصرف

بسیاری از مربیان تناسب اندام معروف توصیه دختران به انجام دقیقا رومانیایی ددلیفت. از قضا، آن است که در شرح و بسط هدف است تماس نیست، و پا و باسن. مناطق مشکل معروف وجود دارد. این مکان که در آن سخت ترین به شکل مورد نظر می باشد. این امر در مورد داخلی و پشت ران و باسن. رومانیایی محوری در حال کار کاملا این عضلات. چنین تمرین در پا و باسن، به عنوان محوری باید به درستی انجام شده است. اگر تجهیزات شکسته است، پس در نتیجه نمی لطفا.

روش عملکرد به شرح زیر است. شما باید دقیقا تبدیل و صاف شانه های او را. سپس، یک کمی خم در زانو و پاها باید کمی باریک تر از شانه است. بعد، شما نیاز به خم شدن بیش. در این مورد تماس باید کاملا صاف باشد، که هنگامی لازم است که رانش رومانیایی. بیش از گردن نیاز به به گرفتن دست او کمی گسترده تر از عرض شانه گرفته شود. بلند کردن اجسام است هموار انجام می شود. هنگامی که شما راست، و سپس دم و به آرامی خم به جلو. اسپین در سراسر این رویکرد باید صاف باشد.

تمرینات برای پاها چیست و تماس نیاز به انجام؟

آموزش باید در تناسب ساخته شده است. به همین دلیل است پا و پشت نیاز به بار به طور مساوی. این است که، اگر شما هوس رومانیایی یا اسکات، سپس کشش یو پی اس را فراموش نکنید، اتساع شود کشیده شده، واحد فوقانی پشت سر محوری ، و غیره. N. با این حال، انجام این تمرینات به طور تصادفی، شما بعید است برای رسیدن به نتیجه مورد نظر هستند.

بنابراین، یک ورزش پایه باید توسط عایق 1-2 پشتیبانی می شود. به عنوان مثال، بهتر است آن را انجام دراز و نشست پس از خم شدن بر روی عضله دوسر ران و گسترش بر روی عضله چهار سر ران است. همه این است که در یک شبیه ساز خاص انجام می شود. اگر هدف شما - به کار کردن امداد و وزن نیست، پس از آن استفاده از کوچکترین وزن امکان پذیر است. برای توده عضلانی با وزن، در مقابل، باید افزایش یابد. مجموعه ای از تمرینات روی پای خود باید معقول و خیلی سنگین نیست، بلکه آسان نیست. همانطور که برای تماس، ددلیفت سپس این قسمت از بدن به بهترین وجه مناسب، کشش یو پی اس، محوری دمبل در شیب کمربند و غیره. N. باز هم، در برنامه های آموزشی باید در حال حاضر در یکی از والدین و چندین تمرینات انزوا باشد.

چگونه برای رسیدن به نتیجه مورد نظر؟

خوب، و در حال حاضر - مهم ترین چیز. Trenazherka - یک چیز است، اما اگر پا را از دست دادن وزن، و به طور کلی هیچ نتیجه قابل مشاهده است. در این مورد، شما قطعا نیاز به تجدید نظر در رژیم غذایی و ورزش خود را به استفاده لاغری پایین. این همان پایه است، اما با بسیاری از تکرار و وزن کم است. با توجه به رژیم غذایی، سپس آن را باید کربوهیدرات کم است. مقدار روزانه از کالری مصرف شده باید کمتر از مصرفی باشد. با این حال این که می گویند که در طول روز شما به طور مداوم احساس گرسنگی است. کافی است تنها چیزی است که در دو طرف سپرده می خورند. به عنوان مثال، نوشابه، غذاهای چرب و شیرین، آن مطلوب است به حذف از رژیم غذایی است. اما سبزیجات یک اولویت است.

توجه باید به ورزش های هوازی و گرم کردن قبل از آموزش پرداخت می شود. بهتر است برای اجرای چند بار در هفته است. این کاملا تن عضلات و بدن به عنوان یک کل. علاوه بر این، در حال اجرا یک اثر مثبت بر قلب است.

نتیجه

در این مقاله، ما در تمرینات موثر برای پاها نگاه کرد. البته، این است که کل لیست نیست. وجود دارد پل گلوتئال، اسکات جلو و بیشتر. هر یک از ورزش طراحی شده است به کار کردن از یک عضله خاص است. اگر شما نوشتن یک رژیم غذایی موثر و برنامه ورزشی، شما می توانید نتایج شگفت انگیز سرعت به اندازه کافی دست یابد. معمولا بدون تناسب اندام بدون رژیم غذایی وجود دارد، در مورد آن را فراموش نکنید.

تمام تمرینات در ورزشگاه روی پای خود باید در یک سرعت اندازه گیری شده انجام شده است. استراحت بین ست ها نباید بیش از 2-3 دقیقه، در غیر این صورت عضلات به تدریج سرد، و نمی خواهد از نتیجه است. اولویت تمرین خود را نباید بیش از یک ساعت به طول انجامد.

در واقع، آن را به همه شما می توانید با ما در مورد چه ورزش به پا و الاغ خود را بگویید، و به انجام. تعامل، غذا خوردن مناسب، خواب کافی - و در نتیجه نمی خواهد بلند.