تعداد کالری در روز برای کاهش وزن. محاسبه کالری در رژیم غذایی

کالری انرژی است که بدن ما برای عملکرد کامل آن را صرف می کند. چقدر کالری مصرفی در روز ضروری است، با معیارهایی مانند جنسیت و سن، حضور یا عدم فعالیت فیزیکی در زندگی روزمره، شیوه زندگی تعیین می شود.

این به دلیل این واقعیت است که بدن جوان نیاز به انرژی بیشتری برای رشد و توسعه دارد؛ میزان روزانه کالری مصرف شده توسط مردان و زنان متفاوت است و مقدار های مختلف کالری برای فعالیت های مختلف استفاده می شود.

برای تعیین تعداد کالری در روز برای از دست دادن وزن، ابتدا باید بدانید که چقدر برای یک فرد معمولی مورد نیاز است. Obobenno برای کسی که نمی خواهد از دست دادن وزن.

چند کالری در روز برای مردان عادی است؟

با سبک زندگی کم فعالیت، که در آن هیچ ورزشی وجود ندارد، مردان در سن 50 سالگی به اندازه کافی دو هزار کالری در روز دارند.

با یک شیوه زندگی یک مرد از سی و پنج تا 2200 کالری در روز نیاز دارد.

و جوانان زیر سی سال توصیه می کنند که میزان روزانه 2400 کالری باشد.

برای مثال، اگر مردان یکسان زندگی سبک زندگی متوسط داشته باشند، برای مثال ورزش روزانه را انجام دهید و یک ساعت در روز با پای پیاده بروید، سپس باید 200 تا 400 کالری در روز مصرف کنید.

با یک شیوه زندگی فعال و ورزشی، مردان از هجده تا سی، باید روزانه سه هزار کالری مصرف کنند. مردان بالای سی سال می توانند این رقم را با 100 تا 200 کالری کاهش دهند. و نمایندگان رابطه جنسی قوی تر پس از پنجاه ساله که درگیر ورزش هستند، توصیه می شود از 2500 تا 2800 کالری استفاده کنید.

کالری یک روز در غذاها که معمولا توسط زنان مصرف می شود

با یک شیوه زندگی ماندگار، خانم ها پس از پنجاه روز نیاز به بیش از 1600 کالری دارند. زنان رده سنی از 26 تا 50 نیاز به 1800 کیلوکالری و دختران تا 26 تا دو هزار.

با یک سبک زندگی فعال متوسط، شاخص های مشابه باید 200 واحد افزایش یابد.

و با فعالیت کامل، میانگین کالری روزانه کالری زنان زیر سی سال 2400 کیلوکالری است، برای خانم ها از 30 تا 60، 2200 و برای زنان از 60 و یا بیشتر، دو هزار کالری.

البته تعداد کالری در روز برای کاهش وزن، البته کمتر از میزان معمول است. و اگر کسی بخواهد به خوبی برسد، برعکس.

علاوه بر عوامل فوق، محاسبه کالری در روز نیز باید بر اساس نسبت چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در مواد غذایی مصرف شود. اینها میکرولیت های کلیدی هستند که انرژی و انرژی را برای بدن فراهم می کنند.

مرور کلی مواد مغذی

هنگامی که وزن خود را از دست می دهید، لازم است که نه تنها به کاهش تعداد کالری مصرف شده در روز بپردازید بلکه همچنین اطمینان حاصل کنید که این کالری به درستی توزیع شده است و حداکثر سود بدن را به ارمغان می آورد.

اولین میکرولیت

کربوهیدرات ها - منبع اصلی بدن از لحاظ انرژی است. و آنها باید 60 درصد کالری مصرف شده در روز را داشته باشند.

کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند و یا به شیوه ای دیگر مضر و مفید هستند. فردی که می خواهد وزن کم کند، باید فقط از پیچیده تر، مانند سبزیجات تازه و میوه ها، دانه های جامد و محصولاتی از آنها استفاده کند. شکلات، بیسکویت، بستنی، ماکارونی و سیب زمینی (مخصوصا سرخ شده) باید از رژیم غذایی حذف شود. تفاوت آنها چیست؟ کربوهیدرات ساده به سرعت بدن را جذب می کند، این به افزایش شدید قند خون منجر می شود. اما همچنین به طور چشمگیری کاهش می یابد، پس از آن فرد شروع به احساس گرسنگی و خستگی شدید می کند. کربوهیدراتهای مجتمع به وسیله بدن به مدت طولانی پردازش می شوند، علاوه بر این، آنها بیشتر مغذی هستند، به طوری که سیری برای مدت طولانی باقی می ماند. با جذب آن از قند در خون باقی می ماند در سطح طبیعی، که باعث ایجاد نوسان در خلق و خوی و رفاه نیست.

مولکول دوم

پروتئین مواد برای ساختار بدن هستند. ناخن انسان و مو، اندام و ماهیچه ها از پروتئین تشکیل شده است.

نرخ روزانه آن باید 15٪ باشد. با ایجاد یک منو کالری در روز، اطمینان حاصل کنید که حداقل 200 از پروتئین ساخته شده است.

پروتئین ها از حیوانات و گیاهان هستند. کدامیک از انتخابها بستگی به تنظیمات شما دارد. در محصولات به اصطلاح "حیوان"، این عنصر ردیابی در یک مقدار بزرگتر قرار دارد. اما غذاهای گیاهی را می توان با حجم بیشتری خورده، و بیش از حداکثر تعداد کالری در روز برای کاهش وزن نیست.

سومین میکرولیت

چربی جزء اصلی برای فعال کردن عملکرد محافظ بدن است. همچنین این عناصر ریز نقش مستقیمی در فرایندهای متابولیکی دارند.

چربی باید در رژیم روزانه 25-30٪ باشد. به عنوان مثال، از 1000 کالری در روز 250 باید به طور خاص به چربی اختصاص داده شود. با این حال، بیش از نیمی از آنها باید اشباع نشده باشند. آنها نیز "سالم" نامیده می شود. آنها در شیر و لبنیات، در ماهی و آجیل، در روغن زیتون یافت می شود. مقدار چربی اشباع باید در رژیم غذایی کم شود. آنها نه تنها به این شکل مضر هستند، بلکه باعث ایجاد بیماری های مختلف قلبی می شوند.

شمارش کالری و از دست دادن وزن

اگر می خواهید همیشه در شکل قرار گیرید، باید یاد بگیرید که چگونه کالری را در هر روز محاسبه کنید. برای انجام این کار، شما نیاز به پیدا کردن شکل مربوط به تبادل اساسی خود را.

برای مردان، این یک کالری در هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت است. برای رابطه جنسی ضعیف این 0.9 کالری در هر کیلوگرم در ساعت است.

اگر شما یک زن هستید و شما وزن 70 کیلوگرمی دارید، مبادله پایه به این ترتیب محاسبه می شود:

0.9 کالری x 70 کیلوگرم x 24 ساعت. این مبلغ 1701.6 کالری خواهد بود، گرد می شود و روزانه 1702 کالری دریافت می کند.

برای محاسبه تعداد کالری در روز برای کاهش وزن به نتیجه مورد نظر، شما باید وزن را در فرمول با آنکه می خواهید دریافت کنید را جایگزین کنید.

به عنوان مثال، شما می خواهید 60 کیلوگرم وزن کنید.

0.9 کالری x 60 کیلوگرم x 24 ساعت = 1296 کالری. این میزان روزانه شما برای از دست دادن وزن است.

با این حال، این محاسبات برای افرادی که سبک زندگی کم فعالیت دارند درست است. در عین حال، اگر ورزش کنید، و شما یک مرد هستید، سپس به رقم باید 400-500 اضافه کنید. اگر ورزش کنید و شما یک زن هستید، 250-350 کیلوکالری دیگر اضافه کنید.

مراقبت از ایمنی از دست دادن وزن

اگر شما واقعا مشکلی با وزن دارید، فقط تحت نظارت یک پزشک از دست می دهید. اگر شما فقط تصمیم به پرتاب چند پوند، به عنوان مثال، به فصل ساحل، پس از آن کافی خواهد بود برای حذف از منوی روزانه ساده کربوهیدرات ها و چربی های اشباع شده و اضافه کردن فعالیت های جسمانی بیشتری را به روال روزانه خود را.

از دست دادن وزن باید سلامت و زیبایی را ارتقاء دهد و به آنها آسیب نرساند.

با كاهش وزن بسیار زیاد، كبد رنج می برد. پس از همه، چربی هایی که به ما نفرت دارند، در هیچ جایی سوخته نمی شوند و از بدن ناپدید می شوند، به نظر آنها، آنها به سادگی به سایر عناصر شیمیایی پردازش می شوند. اولین علامت کاهش بیش از حد سریع وزن، ظهور اسیدهای چرب در پلاسمای خون در مقادیر زیاد است. این برای او مسموم است و کبد به نجات میرود و خون را تمیز می کند. این چربیها در حال حاضر در آن قرار دارند، اما در شکل دیگری هستند. این ممکن است به سیروز کبدی منجر شود و از آن، همانطور که می دانید، می میرند.

به منظور از دست دادن وزن، شما نیازی به گرسنگی و آماده سازی خاصی ندارید. هنوز هم هیچ کس به نفع آن نیست. شما نباید به تبلیغات در مورد ابزار معجزه اعتماد کنید، به لطف آن شما هر چه که می خواهید بخورید، هر چیزی و در عین حال وزن خود را از دست می دهید. این اتفاق نمی افتد بدن نمی تواند فریب خورده باشد. فقط نیاز به کنترل خود را در مصرف روزانه کالری بیشتر از مصرف است. از رژیم های ناتوان کننده، از جمله چیزهای دیگر، مو از بین می رود، ناخن آسیب دیده است. گرسنگی در معرض قلب و عضلات است.

علاوه بر حفظ تعادل عناصر کمیاب، شما همچنان باید از مقدار لازم فیبر و مایع در روز استفاده کنید. توصیه می شود روزانه در همان زمان بخورید. برای افراد لاغر، سه وعده غذا در روز با آخرین وعده غذایی برای سه تا سه و نیم ساعت قبل از خواب وجود دارد. قبل از کامپایل کردن منو، قبل از جداول محتوی کالری محصولات و نسبت عناصر ضروری مورد نیاز در آنها را بررسی کنید. غذای خوشمزه، سالم، متعادل و زیبا را آماده کنید.

به یاد داشته باشید که از دست دادن وزن باید ایمن باشد و شادی و آرامش را به ارمغان بیاورد.