از pushups مناسب: لوازم، تنفس

فشار یو پی اس - این یکی از تمرینات رایج ترین آن را به عنوان موثر به اندازه کافی است و هیچ تجهیزات اضافی نیاز ندارند. علاوه بر این، روش جراحی بسیار ساده است و نیازی نیست که طولانی یادگیری همراه با مربی است. با این حال، فشار یو پی اس بسیاری از تفاوت های ظریف است که قابلیت افزایش و آنها را موثر تر است. پس از همه، اگر شما می دانید که چگونه به انجام فشار یو پی اس، شما می توانید نتایج خوبی در ساخت عضلات بدن به دست، آن را بر روی عضویت در ورزشگاه گران قیمت صرف نکرده است. به ویژه به دلیل هر کس نمی دارد زمان و فرصت برای رفتن وجود دارد.

فشار تکنیک و خصوصیات آن

شاید هر یک از ما حداقل یک بار در زندگی خود به انجام این کار. بنابراین، تقریبا همه می دانند که چگونه به انجام فشار یو پی اس بر روی زمین. با این حال، تعدادی از تکنیک های ویژه ای است که ارزش جستجو را به گسترش زرادخانه خود را از تمرینات وجود دارد. این به شما کار جامع ترین در عضلات کمربند شانه ای را فراهم کند. بنابراین، برای ایجاد یک مناسب فشار یو پی اس، یک موقعیت شروع مناسب است. برای این کار شما باید موارد زیر را انجام دهید:

• انتقال به حالت افقی و دست خود را راست طبقه.
• تمام بدن باید یک خط مستقیم تشکیل می دهد.
• لازم به پایین و یا، در مقابل، به بالا بردن سر خود نیست، زیرا آن را مملو از تنش از عضلات گردن و یا آسیب به مهره های گردن است.
• فشار باسن، پاها و عضلات شکم برای ایجاد ثبات در بدن به عنوان آنجا که ممکن است
• خم سلاح های خود را و کاهش خودتان را. در موقعیت پایین شما باید تغذیه طبقه را لمس کنید. اگر شما هنوز هم می توانید آن را انجام دهد، به اعمال ساده شده فشار یو پی اس، که بیشتر بحث خواهد شد.
• هنگامی که شما صعود به بالا، نه به طور کامل آرنج خود را راست کردن. در مرحله اول، به شما کمک خواهد تنش در عضلات سینه ای نگه دارید، نتیجه بالا بردن سرعت توسعه است. در مرحله دوم، صاف کامل از آرنج در این موقعیت ممکن است آسیب به مفصل آرنج شود.

اجرای صحیح فشار یو پی اس تضمین شده است به شما کمک کند این گروه های عضلانی، مانند توسعه:

• پشت بازو. عملکرد آنها - فرمت از دست، به ترتیب، آنها در هر جنبش، اکستانسور بازوی تیره و تار.
• عضلات سینه ای. عملکرد آنها - آوردن دست، واقع عمود بر ستون فقرات، به بدن است. بنابراین، هر گونه ورزش که شبیه این جنبش برای توسعه این گروه عضلانی است.
• عضلات دلتوئید، یعنی پرتو جلو خود. این بخش از عضلات شانه مسئول بالا بردن دست خود در مقابل او. بنابراین، هر جنبش، که در آن دست در مقابل بدن، آن را توسعه.

تنفس مناسب در طول از pushups

بنابراین، شما می دانید که چگونه به انجام این کار فشار یو پی اس. اما این همه نیست. از pushups روش صحیح شامل نه تنها عملکرد خود را، بلکه تنفس صحیح، که مهم است، به ویژه برای توسعه از عضله قلب، در واقع تنفس نادرست می تواند تاثیر منفی بر آن داشته باشد. تنفس مناسب در طول از pushups است: سقوط، یک نفس عمیق بکشید، و برخی از معده باید باد. بازدم در بخش سخت ترین آسانسور بالا ضروری است. آن را به آرامی در سراسر بدن بهبود ممکن است خارج است. به یاد داشته باشید - نفس خود را نگه در طی ورزش به شدت ممنوع است! این ممکن است به وقوع بیش از حد فشار منجر شود و به عنوان یک نتیجه، باعث افزایش مداوم فشار خون است. در موارد شدید، حتی ممکن است صدمه به عروق مغز ایجاد می شود. اگر شما این اشتباه را به طور منظم، فشار خون بالا ممکن است با زمان رخ می دهد.

انواع فشار یو پی اس

تا به امروز، بسیاری متفاوت وجود دارد نوع فشار یو پی اس، که هر کدام دارای یک هدف خاص. بنابراین، افرادی که تمرین هنرهای رزمی به بهترین وجه به اصطلاح "انفجار" فشار یو پی اس مناسب است. اگر هدف شما - برای ساخت عضله، بهتر است به استفاده از مزاحمت های اضافی و کار در حالت 08/12 تکرار. اگر شما هنوز هم نمی دانم چگونه به اصلاح فشار یو پی اس، و هرگز این تمرین تمرین، شما باید با فشار یو پی اس برای مبتدیان شروع می شود. تا به امروز، این رایج ترین انواع فشار یو پی اس عبارتند از:

• کلاسیک.
• از دیوار و زانو.
• برای عضلات سه سر است.
• برای عضلات سینه ای.
• مشت و یا نوک انگشتان.
• از یک طرف.
• مواد منفجره.
• مدور.
• در مراحل.
• مخالف.
• وارونه.
• در حمایت از.
• با وزن

البته، انواع بسیار متنوعی از فشار یو پی اس وجود دارد، اما در اینجا رایج ترین شد.

فشار یو پی اس برای مبتدیان

اگر شما سعی کردم هرگز به انجام pushups و نمی دانم که چگونه به درستی انجام از pushups، و یا تلاش برای، ولی شما هیچ بیرون می آید، به کار بردن از pushups به اصطلاح برای مبتدیان لازم است. اگر دست و قفسه سینه خود را بسیار ضعیف است، آن است که لازم نیست برای شروع واپیچیدن از کف و دیوار. در اینجا نحوه: شما در نزدیکی دیوار در یک زاویه کمی و شروع به انجام فشار یو پی اس. هنگامی که این تمرین به شما تسلط دارند و قادر به آن را 20-30 بار خواهد بود، شما می توانید زاویه را افزایش دهد. به تدریج ماهیچه های خود را قوی تر، و شما می توانید فشار یو پی اس بر روی زمین است. بهتر است برای شروع به فشار یو پی اس با زانو، و سپس به تمام عیار کلاسیک فشار یو پی اس تغییر دهید. برای آشنایی با نحوه انجام فشار یو پی اس با زانو، یک موقعیت شروع در کلاسیک فشار یو پی اس، و سپس زانو بزنند. همانطور که شما می توانید 20-30 تکرار به شیوه ای امن برای رفتن به یک عملکرد کلاسیک ورزش انجام - شما به طور کامل آماده برای آن است.

معمولا، ضعف عضلات در بازوها و قفسه سینه شکایت دختران، به طوری که آنها می شود به خصوص مفید برای دنبال این طرح از گروه های عضلانی است. هنگامی که شما با اطمینان می توانید کار کردن 3-4 مجموعه در نسخه کلاسیک، شما می توانید انواع مختلفی از انواع پیچیده از فشار یو پی اس استفاده کنید.

نسخه پیشرفته از فشار یو پی اس

همانطور که قبلا ذکر شد، هنگامی که شما یاد بگیرند که چگونه به انجام درست فشار یو پی اس در سبک کلاسیک در تعداد کافی از تکرار، شما می توانید سعی کنید به پیچیده این تمرین، به منظور افزایش اثربخشی آن است. انواع مختلف تمرینات پیچیده را می توان برای هر هدف خاص استفاده و یا فقط به انواع فرآیند آموزش معمول. در هر صورت، آن کمک خواهد کرد که شما را به کار بر روی قسمت های مختلف عضله، به طوری که آنها را توسعه هماهنگ ترین.

Pushups ها برای هنرهای رزمی

اگر شما از طرفداران از هنرهای رزمی خود را به طور جدی با تبدیل بدن خود را به یک ماشین مبارزه با مناسب را دنبال کنید، شما نیاز به تغییر چند کلاسیک فشار یو پی اس، به منظور تطبیق آنها با توجه به هدف شما. فردی که در هنرهای رزمی است، جرم بیش از حد مهم عضلانی نیست. خیلی چیزهای مهم تر یک مبارز برای پارامترهای مانند استقامت، قدرت و سرعت ضربه می باشد. همه این کیفیت بیش از کمک به توسعه ساده فشار یو پی اس. فقط نیاز به انجام همه چیز درست. شما ممکن است بپرسید: چگونه؟ فشار یو پی اس باید در تعداد زیادی انجام شود - و استقامت در حال افزایش است.

با قدرت و سرعت تاثیر، همه چیز پیچیده تر است. اما یک تغییر که شما در توسعه از این ویژگی کمک کند. این مواد منفجره، و یا پریدن، فشار یو پی اس. برای انجام این تمرین، را به موقعیت شروع همان است که برای کلاسیک فشار یو پی اس. به آرامی پایین تر، و سپس یک جنبش قدرتمند و تیز به پایین فشار بر روی زمین، به طوری که بدن گرفته شده است به سمت بالا. پس از بدن گرانش پایین می رود، در دست می گیرند و دوباره انجام تکرار بعدی. به خصوص ورزشکاران قوی پیچیده تر این نوع از فشار یو پی اس. در طول مرحله پرواز، آنها اعمال claps دست خود و کلاهبرداری های دیگر مشابه است. همچنین پریدن بر روی تولید اثر جدی بر ارتفاع بنابراین، برای مثال، دو مرحله بر روی پلت فرم و یا پهن از یک نوار. در اینجا شما چیزی را محدود غیر از فانتزی. پرش یو پی اس تضمین برای افزایش خود را قدرت انفجاری و سرعت ضربه. آیا همچنین در مورد فشار یو پی اس با مشت های خود را فراموش کند. آنها قادر به قابل توجهی تقویت مشت خود را و آنها را کمتر مستعد ابتلا به شوک خواهد بود.

کاهش شدید به ساخت عضله

اگر شما می خواهید برای افزایش مقدار عضلات کمربند شانه، کلاسیک شما فشار یو پی اس با این کمک کمی، چرا که آنها کاملا ساده است. فرد آموزش دیده به ارزش هیچ چیزی برای انجام 50 تکرار در 3-4 مجموعه است. اما این تعداد تکرار شناخته شده است به رشد تنها استقامت قدرت. برای افزایش توده عضلانی، شما نیاز به، فشار 10-12 بار، شما دیگر قادر به ایجاد هر تکرار. این است که با استفاده از یک عارضه اضافی به دست آورد. مزاحمت اندازه بستگی دارد به طور کامل در تناسب اندام خود را. نکته اصلی این است که شما دیگر می توانید انجام 12 تکرار. به عنوان یک عارضه، شما می توانید پنکیک را از نوار استفاده کنید. اگر شما آنها را ندارد، استفاده از هر اشیاء سنگین که شما می توانید خود را در پشت قرار داده است. راه حل جالب می تواند به عنوان یک کوله پشتی با برخی از چیزهایی که سنگین خدمت می کنند. همچنین، به عنوان یک گزینه، شما می توانید یک شریک که وزن خود را بر روی شما فشار استفاده کنید.

پس از انجام فشار یو پی اس با وزنه، شما می توانید ورزش همان، انجام، اما در پشتیبانی. به عنوان حمایت می تواند هر جسم، مانند مدفوع یا دو توده ای از کتاب. Pushups ها در قطب اجازه می دهد کمی بیشتر کشش عضلات سینه ای، به عنوان شناخته شده است، آنها اغلب به طور فعال در کار، هنگامی که در ابتدا در موقعیت طولانی ترین واقع است. این نوع از فشار یو پی اس شما را با کیفیت "نمره" پچ کمک خواهد کرد و اطمینان حاصل رشد خود را.

اغلب ورزشکاران عقب مانده بخشی از عضلات قفسه سینه بخش بالای آنها است. برای آن است که تمرکز را، توصیه می شود برای استفاده در آموزش یو پی اس فشار خود را با پا بر روی یک پایه. در این مورد، پا بالای سر خود را، و یک بار حداکثر می افتد در قسمت بالای عضلات قفسه سینه.

فشار برای توسعه گروه های مختلف ماهیچه

ماهیچه سه سر، قفسه سینه و دلتوئید جلویی - همانطور که قبلا ذکر شد، در طول فشار یو پی اس فعال سه گروه از عضلات می باشد. اما شما می توانید یک تاکید ویژه بر برخی از این گروه های عضلانی است. برای این کار شما به سادگی نیاز به تغییر ورزش تا حدودی کلاسیک. صحیح فشار یو پی اس و یا این نوع گارانتی شما اجازه می دهد به جلو و عقب مانده گروه عضلانی.

Pushups ها برای پشت بازو

پسوند سه سر عملکرد دست در مفصل آرنج، که بدان معنی است که شما به عنوان آنجا که ممکن است برای تقویت این بخش از فشار یو پی اس نیاز انجام می دهد. برای این کار، در موقعیت شروع، شما نیاز به قرار دادن دست خود باریک تر از عرض شانه. هنگامی که شما بروید، سعی کنید تا آنجا که ممکن است برای فشار آرنج خود را نزدیک به دو طرف و اطمینان حاصل شود که آنها ترک نمی کنند. در نظر گرفتن چند تکرار با روش درست، شما بلافاصله احساس کار ماهیچه سه سر، که دقیقا آنچه مورد نیاز بود. چند از pushups tritsepsovye پیچیده که ممکن است اگر شما دست خود را به عنوان نزدیک به کف دست لمس کردن. صعود از این وضعیت بسیار دشوار است، اما اثر است که در یک بار تحت تاثیر قرار - سه سر خود را با آتش سوزاند.

Pushups ها برای عضلات سینه ای

عضلات سینه ای، به عنوان ما گفته اند، را دست به بدن است. بنابراین، منطقی، درست فشار یو پی اس برای عضلات سینه ای می خواهم در موقعیت شروع برای کلاسیک فشار یو پی اس نگاه کنید، تغییر موقعیت از دست. شما باید آنها را به گسترده تر از عرض شانه و در نتیجه عمود بر بدن طلاق شود. در این مورد، قفسه سینه را به حداکثر تحریک دریافت خواهید کرد. به پیچیده بیشتر ورزش، می تواند در سمت نخل حل، که پیچیده تر از کار عضلات سینه ای. خوب به آنها توسعه به عنوان فشار یو پی اس بر روی پاها، و یک تمرین است که پا در بالای سر خود می باشد. در مورد آنها که قبلا ذکر شد است.

برنامه های آموزشی نمونه

برای اینکه بیشتر هماهنگ توسعه همه عضلات در بدن خود، فشار یو پی اس همیشه باید با تمرین های دیگر، از نظر کشش یو پی اس برای عضلات پشت، چمباتمه برای پاها و چرخاندن به مطبوعات ترکیب شود. فقط در این راه شما قادر خواهید بود به تکامل در مسیر درست خواهد بود.

بهینه خواهد در مورد 3-4 بار در هفته را اشغال کند. اغلب اوقات لازم نیست، زیرا عضلات خواهد زمان به بهبود ندارد. باید پایبند و پیاده سازی تکنولوژی فقط حق فشار یو پی اس. روش انجام بیش از حد اغلب، انجام فضای تنفس به اندازه کافی بین آنها. اگر شما با خیال راحت می توانید انجام 20-30 تکرار در سبک کلاسیک، شما می توانید یک طرح آموزش راهنمایی کند.

این برنامه به شما اجازه تا حد زیادی افزایش خود تمرینات استقامتی و افزایش تعداد فشار یو پی اس انجام می شود. هنگامی که این برنامه شما را کامل، شما می توانید دوستان و آشنایان خود را شگفت زده، فشار 100-200 بار در یک ردیف. اگر شما خود را تنظیم برخی از اهداف، شما می توانید خود را یک برنامه به طور مستقل را، با استفاده از توصیه هایی که قبلا داده شد.

بنابراین، در هر جلسه آموزش شما باید برای انجام در 5 فشار یو پی اس روش. بین ست ها استراحت 30-45 ثانیه صورت گرفت. در هفته اول، با 20 تکرار در هر مجموعه ای شروع و به تدریج تعداد تکرار پایین تر به 10. پس از آن، هر هفته، افزایش تعداد تکرار به 5. اگر برخی از هفته شما می تواند تعداد برنامه ریزی شده از تکرار را ندارد، انجام ناامیدی نیست. نگران نباشید، تعداد تکرار در هفته آینده افزایش می دهد. در نتیجه، در 3-4 ماه شما قادر خواهید بود تا با خیال راحت انجام 100 فشار یو پی اس باشد. سپس شما می توانید سعی کنید به پیچیده ورزش. آزمایش، سعی کنید گزینه های مختلف، مخلوط کردن انواع مختلف تمرینات - و بدن خود را به این توسعه عضلانی و سلامت پاسخ خواهد داد.