کراتین - زمانی و چه مقدار را؟ رژیم دوز بهینه

کسانی که به طور جدی در درگیر آموزش وزن یا ورزش های دیگری که نیاز به عضله سازی، به خوبی با این کراتین مکمل آشنا. غذاهای غنی از کراتین - همچنین، آن است که اغلب گیاهخواران که از رژیم غذایی خود حذف ماهی و گوشت استفاده می شود.

بنابراین، دانستن ضرورت از این ماده، هر متاسفانه به طور کامل درک چگونه به کراتین، که او مورد نیاز است و چه تاثیر بر بدن است. در همه این است که به درک.

کراتین - آنچه در آن است؟

کراتین - یک-متیل-guanido اسید استیک در بافت عضلات. این واقعا برای سلامت انسان و برای فعالیت های ورزشی خود را به عنوان بازی نقش بسیار مهمی در متابولیسم انرژی ضروری است.

تقریبا 40 درصد کراتین در بدن - به اصطلاح کراتین باقی مانده رایگان 60 درصد از مواد ارائه شده در قالب کراتین فسفات است. یک فرد عادی آن را خرج در طول روز تقریبا 2 گرم، اما ورزشکاران حرفه ای، این ارقام بسیار بالاتر است. از دست دادن را می توان با ماده غذایی توسط ارگانیسم تولید طبیعی و با کمک از مواد افزودنی خاص پر شده است.

کراتین به ورزشکاران بسیار ضروری است، زیرا بدن انسان آن را به تولید در مقدار نسبتا کوچک، فقط به اندازه کافی برای اطمینان از زندگی عادی است. با این حال، کسانی که در فعالیت های ورزشی فعال هستند، یک ماده باید خیلی بیشتر باشد، چرا که عملکرد آن در عضلات که اثر مستقیم بر دوام و قدرت از بدن، پر کردن آن با انرژی است. این ایده از دلیل است که یک کراتین ورزش وجود دارد می دهد. اما هنوز هم باید در مورد همه چیز در جزئیات صحبت کنید.

کراتین در سال 1835 توسط شیمیدان فرانسوی کشف شد. او کشف این عنصر در آب گوشت، و در نتیجه آن "کراتین"، که از ابزار یونانی به نام "گوشت". از آن زمان، بسیاری از محققان وقت خود را برای تحقیق این تجسم و توابع آن اختصاص داده اند. ممکن است که به ایجاد چه مقدار از آن را باید در بدن یک فرد سالم، و همچنین به عنوان یک درک عمیق تر از باشد چه کراتین است، هنگامی که شما نیاز به آن را، و آنچه شما ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنند.

توابع اصلی کراتین

بنابراین کراتین: آنچه در آن است؟ اول از همه، این ماده را بهبود می بخشد در بر داشت زیر ویژگی های مهم و فرآیندهای:

• به طور غیر مستقیم باعث تحریک چربی فرایند سوزاندن؛
• منجر به افزایش در توده عضلانی؛
• به طور قابل توجهی تقویت انرژی و توانایی های فیزیکی؛
• این تحریک رشد عملکرد قدرت خوب است.

تصمیم گیری است که بدن نیاز کراتین، هنگامی که به آن را و با که هدف، شما نیاز به طور کامل درک. پس از تصور غلط رایج که این ماده به طور مستقیم در عضله سازی درگیر است. اگر چه این بیانیه نزدیک به واقعیت است، اما هنوز هم این درست نیست. پس از کراتین برای حجم عضلانی چنین نقش، مانند اسیدهای آمینه یا پروتئین بازی نمی کند. این واقعا در فرایند متابولیک بدن که مهم است، اما در درجه اول آن باعث بهبود عملکرد قدرت بدن، نه به طور مستقیم افزایش عضله.

به همین دلیل، پس از چند هفته مصرف مکمل های یک ورزشکار احساس می کند که آموزش های قبلی و بار آن داده شده بسیار ساده تر، و خستگی دشمن وحشتناک به همان سرعتی، خلوت. کراتین ترویج توده عضلانی افزایش به دلیل رشد انرژی و افزایش عملکرد قدرت. با درک این، روشن است که آنچه که توسط یک قانون طلایی از قدرت ورزش به معنای: ". حجم عضلات به طور مستقیم به قدرت خود متناسب است"

تحت ورزش، عضلات در ابتدا با استفاده از فروشگاه خود را از انرژی، و هنگامی که آن به پایان می رسد، شروع می شود، از جمله روند اسیدی شدن، به منظور جلب قدرت از سلول های دیگر در بدن است. به همین دلیل، غیر ممکن است برای به دست آوردن او را به زیر فعالیت بدنی ثابت باشد، اما بسیار واقعی به علت کراتین برای افزایش مقدار کل ATP (آدنوزین تری فسفات) در بدن، بنابراین تامین ذخایر جدید انرژی عضلانی.

برای درک بهتر این، می توان تصور که عضلات اصلی باید 10 واحد از انرژی است. از آنجا که کراتین، این رقم را می توان به 12 و یا حتی 15 واحد افزایش یافته است، و این به نوبه خود به طور مستقیم از ورزش و استقامت تاثیر می گذارد. این تعجب آور نیست که مصرف کراتین قبل از آموزش برای همه ورزشکاران درگیر در ورزش های سنگین الزامی است.

به این معنی است که چگونه به درخواست؟

اگر شما تصمیم به نوشیدن کراتین، هنگامی که به آن را و چگونه آن را بسیار مهم است که بدانند. بعد از استفاده از این افزودنی، عنوان، در واقع، هر گونه دیگر، می توانید نه کورکورانه باشد. بررسی دقیق این موضوع کمک به توسعه دو عمده و مناسب ترین رژیم بود. با در نظر گرفتن ویژگی های اصلی خود، می تواند توسط ورزشکاران بی تجربه تعیین اغلب اشتباه کنند.

رانندگی №1

اولین کراتین رژیم است که عمدتا در بارگذاری کراتین اصلی، به طور قابل توجهی افزایش میزان این ماده در عضلات است. یک دوره اغلب در مورد 5-7 روز، که در طی آن غلظت کراتین در بدن حدود 3-4 بار افزایش می دهد طول می کشد. پس از آن استفاده از این دارو دوز تعمیر و نگهداری تنها روزانه باید.

رانندگی №2

تجسم دوم چگونه به کراتین در کپسول، به عنوان یک پودر یا محلول مایع است که تا حدودی ساده تر است. آن را تغذیه فاز وجود ندارد و دوز روزانه دریافت دارو بدون تغییر است. در ابتدا ممکن است به نظر می رسد که این روش در بسیاری از نقش اول، اما بعد از چند هفته هر دو طرح با عملکرد آن به طور کامل تراز وسط قرار دارد.

چگونه برای محاسبه دوز مورد نیاز کراتین؟

روشن است که برای ورزشکاران و همچنین برای گیاه خواران، مردم نیاز به یک مکمل مانند کراتین. وقتی به آن را - و نه همه این است که وجود دارد. به طور طبیعی، آن است که به همان اندازه مهم برای درک آنچه که دوز روزانه مناسب از مواد افزودنی است.

استاندارد خدمت در دوره دانلود بیست گرم در روز است. در طول نگهداری دوز روزانه است چهار برابر کاهش می یابد - تا پنج گرم است.

رویکرد فردی به دریافت کراتین شامل تعیین دوز بر اساس خشک (بدون چربی) توده بدون چربی بدن. بنابراین ممکن است به استفاده از یک فرمول علمی: 0.3 گرم تا 1 کیلوگرم بار در یک دوره و 0.03 گرم در هر 1 کیلوگرم از یک دوره تعمیر و نگهداری.

بنابراین، برای یک فرد با وزن 90 کیلوگرم، که 10٪ چربی، مقدار کراتین به شرح زیر محاسبه می شود: 81 کیلوگرم (وزن خشک) توسط 0.3 یا 0.03 ضرب می شود. 2.43 گرم - در این مورد، از دوز روزانه دارو در دوره بارگیری 24.3 و در دوره نگهداری است. در این مورد، برای محاسبه صحیح بسیار مهم است به حذف از وزن کل از مقدار چربی، که کراتین در بافت های عضلانی و استخوانی در چربی متمرکز شده است، اما نه. با این حال، توجه داشته باشید که مقدار زیادی از کراتین در طول بارگذاری در طول روز را به چهار یا پنج پذیرایی برای حدود 5 گرم در هر تقسیم مهم است باشد.

فرم کراتین

همانطور که قبلا ذکر شد، چند اشکال است که در آن تولید مکمل کراتین وجود دارد: کپسول، پودر و در محلول مایع است.

راحت ترین برای دریافت یک کپسول کراتین از آن به سادگی لازم به نوشیدن آب است. پودر کراتین می تواند نه تنها در آب بلکه در هر نوشیدنی دیگر به هم بزنید. در استفاده از کراتین با کربوهیدراتها سریع آن را فراهم نتیجه کارآمد تر، بنابراین بهتر است برای حل کردن این دارو در انگور یا سیب آب میوه یا در لیوان آب با یک قاشق مربا خوری از عسل.

بهترین مکمل کراتین چیست؟

در واقع، اکثر تولید کنندگان در جهان از کراتین کیفیت آن است که تقریبا همان است، بنابراین یکی از عوامل تعیین کننده در انتخاب یک داروی خاص است، البته، قیمت آن است. مطالعات متعدد ثابت کرده است که بسیاری از موثر از این مواد افزودنی است که هنوز هم کراتین مونوهیدرات. و در فهرست ترین مستحق مارک های است که برای تولید کراتین با کیفیت بالا عبارتند از: تغذیه مطلوب، تغذیه Gaspari، BSN، تغذیه نهایی و Dymatize.

می توانید کراتین مضر باشد؟

این افزودنی پایه طبیعی، و بنابراین هیچگونه منعی برای استفاده از آن وجود دارد. همچنین، به دلیل کراتین در برخی از محصولات موجود، شما می توانید بدون مواد افزودنی انجام دهید، اگر مصرف، برای مثال، کمتر از یک کیلوگرم گوشت در روز است.

با این حال، اگر به درستی دوز روزانه دارو محاسبه و تا حد زیادی آن را بیش از، عوارض جانبی می تواند تبدیل به بار بیش از حد بر روی کبد و مشکلات با هضم.