چگونه به یک تسکین سریع از بدن؟

هر انسان مدرن می خواهد به نگاه باریک و مناسب برای تمام گروه های عضلات توسعه هماهنگ و بدن همواره در شکل خوب بوده است. اما همه حاضر به تلاش برای رسیدن به این است. دستیابی به بدن باب می توان با کمک به آموزش خاص و یک رژیم غذایی خاص نقش برجسته. هدف اصلی در این مورد - به سوزاندن ذخایر چربی و تقویت عضلات. امروز ما را پیدا خواهد کرد که چگونه برای ایجاد بدن از امداد در کوتاه ترین مدت ممکن است.

تسکین چیست؟

برای شروع ما باید درک، که به طور کلی یک تسکین است. بنابراین، با توجه به شلیک توپ از بدن تسکین ورزش باید شرایط زیر را برآورده سازد:

1. سطح پایین چربی زیر پوستی (10 درصد وزن بدن).

2. سختی عضلات.

3. جداسازی و تعریف.

مهم ترین چیز در چشم انداز - است، البته، درصد چربی است. همانطور که می دانید، عضلات در همه، و آنها را به اندازه توسعه یافته به عنوان مردم به طور جدی کار هر روز. طبیعت است به طوری که عضلات انطباق با بار تجربه شده توسط بدن است. بنابراین، اگر یک فرد در کار بدنی سخت روزانه مشغول است، عضلات خود را رشد می کنند. بنابراین، میتوان نتیجه گرفت که یک کرست هیچ عضلانی کاملا همه است. جز که برای بسیاری از آن است لایه ای از چربی به دست آورد.

بنابراین، وظیفه اول است برای رسیدن به امداد - سوزاندن چربی اضافی می باشد. هدف دوم - دستیابی به سفتی عضلات لازم است. لازم است که آنها را به نگاه زیبا و دل انگیز و هماهنگ. در مجموعه ای از توده عضلانی، در مقابل، تبدیل شدن بیشتر، اما به دلیل سطح بالای مایع در آنها نگاه شل و ول. بنابراین، حرفه ای متناوب از وزن با کار بر روی تسکین (خشک کردن) تنظیم شده است.

خوب، آخرین کار - است برای رسیدن به جدایی، تعریف و عمق عضلات. بلافاصله باید توجه داشت که این معیارها تنها نیاز به ورزشکارانی که در مسابقات. علاوه بر این، روش برای دستیابی به این پارامترها اغلب در برابر بهداشتی. فرد به طور متوسط که می خواهد به سالم، تسکین بدن، مانند افراط و به آن نیاز نیست، به طوری که ترک آن را به حرفه ای ها. پس از برخورد با اصطلاحات و مسائل، ما به اجزای اساسی یک تمرین در یک تسکین تبدیل شود.

قلبی

برای فعال شدن تجزیه و تحلیل چربی (چربی شکست) به عنوان یک تبادل انرژی، بهتر است به استفاده از قلبی (همچنین به عنوان هوازی شناخته می شود) است. در مقابل به آموزش قدرت، که می گیرد در طول گلیکولیز بی هوازی، مدت زمان kardionagruzki ممکن است بسیار بیشتر است. تمرینات قدرتی، مانند پرس سینه، 1-2 دقیقه است. در طول این زمان، تنها گلیکوژن در عضلات به آتش کشیدند. برای سادگی بیشتر کار نیروهای کافی را ندارد. بنابراین، حسابداری برنامه های آموزشی برای تسکین، شما قطعا باید شامل قلبی است.

حجم این بار بسته به شرایط خود، از 20 دقیقه تا یک ساعت متغیر است. یک بدن امداد برای کمک به انواع قلبی: پله، تردمیل، بیضی، دوچرخه و دیگران است. و حتی بهتر - آهسته دویدن در هوای تازه، پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری. انتخاب با شما است. نکته اصلی این است که در طول پالس قلبی در 130-170 ضربه در دقیقه بود.

یک یا دو از قلب یک هفته کافی خواهد بود برای تحریک سوخت و ساز بدن، تقویت رباط ها، افزایش جریان خون و سوزاندن برخی از چربی است. اما به آن را دریافت، شما نیاز به احساس تاسف برای خودتان و پشتکار است. به ضرر سلامت، البته، اما با وجود تنبلی.

mnogopovtornye عمومی یا ورزش؟

بیایید پیدا کردن که چگونه به انجام تمرینات را به یک امداد زیبا از بدن است. البته، شما می توانید همه نوع تمرینات در این برنامه عبارتند از. پس از به حد عالی رساندن امداد است و مخالف که برای بهبود خواص عملکردی از ارگانیسم. با این حال، به انجام ورزش های پایه مورد نیاز را به شیوه ای خاص است. با توجه به محدودیت از کربوهیدرات ها، شما قادر نخواهد بود برای غلبه بر معمول برای یک وزن است. بنابراین، "پایه" باید با 60-80٪ از وزن استاندارد را انجام دهند.

پرورش

شروع یک برنامه در تسکین شما نیاز به زمانی که شما به اندازه کافی توده عضلانی به عنوان بخشی از مرخصی او جمع آوری کرده ایم. بنابراین، عضلات باید تا حد زیادی به این باشد. مطالعه امداد - کاملا یک آزمون دشوار برای همه، به دلیل از دست دادن گرم گرانبها از عضلات و نه توهین. به خصوص اگر آنها از طریق کار سخت به دست آورد. اما در راه دیگری.

اصول آموزش

آموزش در تسکین مختلف، در مرحله اول، با شدت بالا، و در مرحله دوم، تعداد زیادی از تکرار در هر مجموعه ای است. این رویکرد شما اجازه می دهد برای سوزاندن کالری بیشتر از یک وزن مجموعه ای هنگامی که شما عجله نیست به تمرین با وزنه های سنگین. برای افزایش بیشتر از اثر ورزش، استفاده پمپاژ روش. این شامل عملیات مستمر. این است که در هر مجموعه، زمانی که عضلات خسته شده اند، کار بدون وقفه ادامه دارد، اما با وزن کمتر است. پمپاژ می دهد اثر همان "پمپاژ" و اجازه می دهد تا شما به طور فعال به سوزاندن کالری. برنامه "خشک کردن" می تواند 4-9 هفته گذشته، بسته به ویژگی های یک ورزشکار خاص است. پیوستن به قوانین ساده، شما می توانید آموزش موثر ترین:

1. در ورزش باید تا آنجا که زمانی که وزن مجموعه ای استفاده می شود وزن متوسط، اما.

2. استفاده از supersets - اجرای تمرینات متعدد در یک مجموعه. این اجازه می دهد شما برای کار کردن تمام عضلات در یک بار یک گروه عضلانی خاص یا عضله آنتاگونیست. supersets عنوان مثال برای عضلات شانه: بلند کردن یک جبهه دمبل (جلو پرتو شانه در حال اجرا) در سمت بازوی جمع (نور پایین) در شیب بازوی جمع (پرتو عقب).

3. با استفاده از منوی تنظیم (پمپاژ) - یک کاهش وزن تدریجی از 20٪ در یک رویکرد تک. به طور معمول، وزن است 4-5 بار کاهش می یابد. این شتاب جریان خون و سوخت و ساز بدن در بافت های عضلانی و حداکثر گروه عضلانی هدف استادانه درست شده.

4. معافیت کوچک بین ست ها - دقیقه 1.5-2.

5. خواب کافی داشته باشید و 1/2 روز خاموش است.

این توصیه برای همه مناسب است که تعجب که چگونه کمک رسانی به بدن هستند.

برنامه های آموزشی به عنوان مثال

تمام تمرینات، که در زیر ذکر می شود را می توان در supersets ترکیب شده است. همچنین، هر تمرین باید شامل قطره را در رویکرد دوم و سوم، ورزش های خاص. به طور کلی، ورزش باید در سه مجموعه، 12-15 بار انجام می شود. روش اول برای گرم کردن و دو نفر دیگر استفاده می شود - به مطالعه عضلانی است.

بنابراین، به عنوان مثال از برنامه های آموزشی در نظر بگیرید.

روز دوشنبه (پشت، قفسه سینه و مطبوعات)

1. میله مشخصه دروغ گفتن بر روی نیمکت.

2. میله مشخصه دروغ گفتن بر روی نیمکت در شیب.

3. ددلیفت.

4. تقاطع ها.

5. نگه دار، یو پی اس (3 ست حداکثر تعداد بار).

6. ورزش بر مطبوعات (شما می توانید 3 تمرینات را انتخاب نمایید تشخیص خود، آن مطلوب است که آنها بخش های مختلف از گروه عضلانی را مطالعه کرده اند).

روز سه شنبه (بازوها، شانه ها، مطبوعات)

1. ظهور ایستاده نوار.

2. رونق بالا بردن روی نیمکت توسط اسکات.

3. چکش خم.

4. جایگاه مشخصه هالتر.

5. دمبل سیم کشی ایستاده است.

6. سه سر واحد کشش.

7. مطبوعات فرانسه.

8. مطالعه مطبوعات بالا.

محیط زیست (شانه ها، بازوها)

میله 1. رانش به چانه.

2. انحراف از دمبل تماس.

3. افت.

هالتر 4. مشخصه پشت سر خود را.

5. مشخصه آرنولد.

6. مطالعه کنار فشار دهید.

پنجشنبه (تماس، را فشار دهید قفسه سینه)

1. ددلیفت.

2. نگه دار، یو پی اس گرفتن گسترده.

3. لینک سر بلوک.

4. مطبوعات از دمبل دروغ می گوید.

5. دمبل سیم کشی بر روی نیمکت.

6. متقاطع.

7. مطالعه مطبوعات پایین تر است.

جمعه (مطبوعات، عبادت)

1. تمرین در تمام بخش های را فشار دهید.

2. اسکات.

3. پا فشار دهید.

4. گسترش و پا فر (شبیه ساز).

شنبه (پرس پا، بازو)

1. اسکات.

2. پا فشار دهید.

3. اسکات مانند "سومو".

4. ظهور نوار بر روی ماشین آلات کشاورزی.

5. بلند میله روی نیمکت توسط اسکات.

6. بررسی مطبوعات بالا.

روز یکشنبه (تمرینات انزوا)

1. مطالعه تمام نقاط را فشار دهید.

2. بالا بردن مچ میله.

3. شانه را بالا انداختن.

4. مطالعه عضلات ساق پا.

پس از یک هفته آموزش شما نیاز 1-2 روز برای استراحت و شروع دوباره.

ویژگی های قدرت

اگر می خواهید بدن امداد، کمی وجود دارد به آموزش سخت کوش و قلبی است. یکی دیگر از مولفه های مهم موفقیت - تغذیه مناسب است. وعده های غذایی باید بالا پروتئین، کاهش کربوهیدرات باشد. روز باید حدود 6 وعده غذایی کوچک داشته باشد. چنین رژیمی می شود برای حفظ نرخ بالای سوخت و ساز بدن.

محتوای کالری از مواد غذایی مصرف شده باید توسط 10-30٪ بسته به توانایی بدن شما برای سوزاندن چربی کاهش می یابد،. رژیم غذایی اصلاح باید در درجه اول به دلیل شیرینی سازی، محصولات نانوایی و دیگر کربوهیدرات سریع می باشد. 10٪، و بقیه - - پروتئین نسبت کربوهیدرات در رژیم غذایی باید حداقل 40٪ چربی های گیاهی است. آیا در مورد اشباع از بدن با ویتامین ها و مواد معدنی را فراموش نکنید. کمبود آنها منجر به تخریب ماهیچه ها. به منظور کاهش بار بر روی دستگاه گوارش، می توان آن را به عنوان یک منبع پروتئین در رژیم غذایی مکمل های ورزشی استفاده می شود. آنها به بدن آسیب نمی رسانند، اما فقط آن را یک پروتئین متمرکز است. این مهم است که به نوشیدن مقدار زیادی آب در روز (حداقل 3 لیتر). آن را به عدم سوخت و ساز بدن کم کردن سرعت و کاهش وزن آهسته منجر شود، بلکه ممکن است بار بر روی قلبی را افزایش دهد.

میوه ها و سبزیجات، حبوبات، ماهی، غلات مختلف، کم چرب محصولات لبنی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و مرغ: بهتر است به استفاده در رژیم غذایی از جمله مواد غذایی است.

مقدار غذایی که مصرف بستگی به وزن کل از ورزشکار، توانایی بدن را به سوزاندن چربی نرخ و سوخت و ساز. چیز اصلی - پرخوری نیست و احساس بدن خود را.

بدن امداد در خانه

دستیابی به نتایج سریع در خانه سخت تر به این دلیل که ورزش نیاز شبیه سازی های خاص است. با این حال، اگر شما دمبل، نوار افقی و میله موازی (دو پوسته گذشته را می توان در حیاط پیدا شده است)، آن را موفق خواهد شد. این واقعیت که بسیاری از تمرینات با استفاده از شبیه سازی ممکن است توسط دیگران جایگزین شده است. به عنوان مثال، پرس سینه است فشار کرکره ورزش جایگزین - کشش میله می توان به جای آن از دمبل و غیره استفاده می شود. بنابراین اگر شما واقعا می خواهید به بدن کمک رسانی، هر گونه موانع در راه خود را نمی خواهد. چیز اصلی - میل و پشتکار خود را.

چگونه به کمک رسانی به بدن دختر؟

بین تمرین زن و مرد هیچ تفاوتی اساسی وجود دارد. آموزش زنان ممکن است ملایم تر چون دختر نیست که برای انجام تمام گروه از عضلات رسا. خوب، یکی دیگر از تفاوت کوچک - عضلات مورد علاقه، دختران به مردان دوست ندارند. با این حال، درگیر شدن در هر گروه یک عضله نیست، بدن باید هماهنگ توسعه!

نتیجه

بنابراین، ما با شما نمیفهمد چه کاری انجام دهید به بدن تسکین بود. امداد دلالت سه مرخصی. این ورزش های هوازی، یک رژیم غذایی متعادل و ورزش. بدن امداد است ارزش آن را به او را به زحمت بیش از. بنابراین شروع به در اسرع وقت! و اجازه دهید کمک رسانی به بدن مردان و زنان ارائه شده در عکس بالا، برای شما خواهد بود انگیزه.