چگونه به کاهش وزن در یک ماه گذشته در 7 کیلوگرم: منو، رژیم غذایی و توصیه های

به عنوان در ماه گذشته از دست دادن وزن 7 کیلوگرم. در برخی از راه، آن را کاملا ساده است. وزن یک فرد بستگی دارد که چقدر انرژی از طریق مواد غذایی و نوشیدنی مصرف می شود، و چه مقدار صرف شده است (سوخته) برای عملکرد مناسب از تمام سیستم های حیاتی بدن است. اگر تعداد کالری مصرف شده برابر با تعداد مواد مصرفی، وزن پایدار است. بر این اساس، بیشتر آنها مصرف شده (اگر این مصرف را افزایش نمی دهد)، بیشتر افزایش وزن است. کالری اضافی به چربی تبدیل شده و ذخیره در بدن است. دست دادن وزن با 7 کیلوگرم در هر ماه ممکن است اگر به مصرف کالری کمتر از شما مدیریت به صرف. وزن شروع به کاهش به عنوان بدن مجبور به استفاده از ذخایر چربی خود را برای انرژی بیشتر است.

کسری کالری

برای از دست دادن وزن 7 کیلوگرم در هر ماه، شما نیاز به یک کسری کالری است. چگونه برای رسیدن به این؟ ممکن است به نظر می رسد مبتذل، شما نیاز به خوردن یک غذای کم کالری سالم و ورزش. یک کیلوگرم از چربی شامل حدود 7000 کالری است. در طول یک تمرین ساعت شدید می سوزاند در مورد 600-800 کالری است. انجام محاسبات ساده، می توان گفت که تنها ده گرم چربی شما می توانید 10 روز از ورزش فعال از دست بدهند. با این حال، کارشناسان توصیه نمی از دست دادن وزن بیش از حد سرعت. وزن باید به آرامی پیش بروید. از دست دادن وزن بیش از یک کیلوگرم در هفته، شما می توانید عضلات به جای چربی از دست بدهند. چنین کاهش وزن پایدار نیست، بنابراین بهترین گزینه خواهد بود از دست دادن به طور متوسط 0.5-1 کیلوگرم در هفته.

تغییر شیوه زندگی خود را برای همیشه

چگونه به کاهش وزن در یک ماه گذشته در 7 کیلوگرم. برخی از افراد از طریق از دست دادن وزن یک رژیم غذایی سخت برای یک زمان کوتاه است. با این حال، پس از آن که رژیم غذایی به پایان رسیده است، آنها اغلب به عادات غذا خوردن خود را قدیمی بازگشت، و با آنها تماس و وزن اضافی می آیند. فقدان رژیم غذایی کوتاه مدت چیست؟ واقعیت این است که چند روز بدن نمی تواند به مواد غذایی سالم استفاده می شود، اما در زمان خسته از موضوعات مضر است. بنابراین، اگر و برای تغییر روش زندگی، بهتر است آن را در دراز مدت. شیوه زندگی شامل مواد غذایی و نوشیدنی، کیفیت مواد غذایی، رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی.

انگیزه بسیار مهم است

برای از دست دادن وزن 7 کیلوگرم در دو ماه یا کمتر در حالی که حفظ نتایج به دست آمده، که با انگیزه های به اندازه کافی، که واقعا در تلاش برای بهبود تمام جنبه های زندگی لازم است. برنامه کاهش وزن خواهد کار را آغاز تنها اگر یک تمایل جدی به از دست دادن وزن وجود دارد، و درک است که اضافه وزن و چاقی یک مشکل واقعی است و یک خطر برای سلامتی مطرح است. راهنمایی های مفید خواهد شد در نوشتن از دلایل که برای آن تصمیم گرفته شد از دست دادن وزن ساخته شده، چه ممکن است. این لیست در ذهن به عنوان یک ابزار عالی برای انگیزه نگه دارید.

اهداف روشن و جدول زمانی واقعی

وقتی از دست دادن وزن مهم است که به خودتان تنظیم از دست دادن وزن هدف روشن است. چگونه به کاهش وزن در یک ماه گذشته به 7 کیلوگرم، 10 کیلوگرم یا بیشتر؟ برخی از افراد در تلاش برای دستیابی به وزن ایده آل در اسرع وقت. اراده - یک چیز دمدمی مزاج، و اگر شما خودتان را یک کار غیر ممکن، و پس از آن تغییرات مثبت نمی بینم، پس می آید ناامیدی. برنامه کاهش وزن باید واقع بینانه، هر کس، حتی کوچکترین، موفقیت، تشویق خواهد بود و اجازه نمی دهد به تا خیلی زود. راه طولانی خود را به شکل ایده آل را می توان به چند مرحله شکسته، برای مثال، شما می توانید هدف از دست دادن وزن 7 کیلو در 4-6 هفته است تنظیم شده است. هنگامی که به این هدف به دست آمده است، می توان آن را برای دیگری تنظیم، و غیره.

کاهش وزن پایدار

برای بسیاری از افرادی که اضافه وزن مزایای بهداشتی خوب خواهد بود از دست دادن حتی 5/10 درصد از وزن اولیه. برای مثال، اگر یک فرد با وزن 100 کیلوگرم، در اختیار 5/10 کیلوگرم خواهد شد بسیاری از نقاط مثبت، مانند سبکی ایجاد، بهبود سلامت کلی، عدم تنگی نفس و غیره. این کاهش وزن پایدار و مفید ترین به سلامت خواهد بود، حتی اگر آن است که وزن ایده آل ترین گرامی است. آیا ممکن است به از دست دادن وزن 7 کیلوگرم در ماه گذشته؟ بررسی از مردم هستند که تصمیم میگیرند به طور جدی این روند تحول از بدن خود، به عنوان یک قاعده، آنها می گویند که هیچ چیز غیر ممکن است.

همه با توجه به طرح

علاوه بر تعیین اهداف واقع بینانه کاهش وزن نیز به منظور توسعه یک برنامه عمل دقیق به منظور احساس می کنید که بیشترین تاثیر را در تغییر در وزن باید مفید باشد. برای مثال، اگر یک تکه از کیک خورده به صورت روزانه، طرح باید برخی تغییرات را، کاهش آن لذت به دو بار در هفته است. این مهم است که به انجام همه چیز به تدریج، بدون وارد کردن بدن خود را به حالت های استرس زا، چرا که اگر شما خودتان را ممنوع به خوردن شکلات برای همه، از آن خواهد شد کالا بیشتر در پی، پس از. همانطور که می گویند، میوه ممنوعه همیشه شیرین است. اما اگر شما می دانید که آن ظرافت ممنوع نیست و گاهی اوقات می توانید استطاعت به خوردن تکه ای از یک روز (نه کل کاشی!)، سپس شما می توانید به تدریج شدید به شیرینی مضر را کاهش دهد. گزینه ای ایده آل خواهد بود به جای شیرینی بی فایده (آب نبات، شیرینی، کیک، و غیره) مفید (میوه ها). در این مورد این سوال مطرح می با دوز، چرا که حتی اگر عادت به خوردن سه سیب به جای یکی، آسیب از آن این است که غیر ممکن است برای گفتن، برای مثال، در مورد کیک. و آن را فقط یک رژیم غذایی نیست: از دست دادن وزن 7 کیلوگرم در هر ماه ممکن است ساخت گام های کوچک، به تدریج تغییر دهید فراتر از به رسمیت شناختن راه زندگی است.

خود یک متخصص تغذیه

شما می توانید شروع به نظارت بر رژیم غذایی فعلی خود را. برای این کار، یک یادداشت، ضبط همه چیز که شما خوردن و نوشیدن، و همچنین وعده های غذایی. به آن نیاز دارد تا هر چیزی، حتی کوچکترین نیش می زنند. یک هفته بعد، این پرونده تواند به طور مستقل مورد تجزیه و تحلیل و یا به مشورت با یک متخصص تغذیه. در صورت تجویز می شود به وضوح قابل مشاهده تمام معایب، که پس از آن می تواند حذف شود. به منظور کاهش وزن، شما فقط نیاز به خوردن کالری کمتر از آن در رژیم غذایی فعلی بوده است.

مشاوره در مورد تغذیه

• از دست دادن وزن شما نیاز به خوردن، اما همه چیز یکسره. وعده های غذایی باید سالم و متعادل باشد.
• رژیم غذایی باید فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده است (نان گندم کامل، برنج قهوه ای و گندم دوروم ماکارونی، جو، نخود، عدس، حبوبات، لوبیا، میوه ها، سبزیجات) باشد.
• محدود کردن غذاهای چرب ارزش خوردن مانند گوشت های چرب، پنیر، شیر کامل، غذاهای سرخ شده، کره و غیره.
• بهترین گوشت در رژیم غذایی - یک مرغ است. کوک باید بدون روغن، را می توان در فر پخته یا بخار پز.
• خدمت با هیچ سس مایونز و روغن آفتابگردان، روغن زیتون و روغن، کم چرب خامه ترش و یا آب لیمو است.
• اجتناب از نوشیدنی های شیرین ایستاده و غذاهایی مانند شکلات، آب نبات، شیرینی، کیک. هر جا که بخشی از قند و چربی وجود دارد، شامل خالی، و علاوه بر تعداد زیادی از کالری است. لذت فقط برای یک لحظه، اما برای بدن خوب است.
• این مهم است که مطابق با رژیم غذایی است، باید حداقل سه وعده غذا و دو میان وعده باشد، در صورت لزوم
• صبحانه، ناهار یا شام توصیه نمی شود. روزه در طول روز منجر به شب پرخوری.
• مفید برای ارگانیسم مواد غذایی بیش از حد شور و تند اجتناب کنند. هنگامی که تهیه یک وعده غذایی به ارزش نمک به مدت پنج دقیقه تا پخته شود.
• 2-3 در هفته شما باید سعی کنید به خوردن ماهی، از جمله چربی (شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی آزاد، ماهی تن).

چگونه می توان به کاهش وزن شما در ماه گذشته در 7 کیلوگرم: منوی 4 هفته رژیم غذایی

№1 هفته

هدف: مطالعه به افزایش تعداد وعده های غذایی به پنج (صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده، شام) و به حذف از منوی محصولات مضر (چیپس، نان، کیک، نوشیدنی های شیرین و غیره). عنوان یک میان وعده - میوه.

№2 هفته

هدف از هفته اول به استثنای کل مواد غذایی سرخ شده در روغن، و همه چربی های حیوانی (کره، گوشت خوک، کرم) اضافه شده است. روز باید 2 سالاد از سبزیجات بخورند.

№3 هفته

بعدی این است که رها گوشت چرب، جایگزین کردن آن با ماهی و سایر غذاهای دریایی، پاهای مرغ به جای سینه مرغ است. ما نیاز به تلاش به یک وعده غذا می کند 250-300 گرم تجاوز نمی کند.

№4 هفته

محدودیت بیشتر می شود، آن را می توان تنها چای را بدون قند، فرنی (برای صبحانه)، پنیر، تخم مرغ، ماهی و انواع سبزیجات خورده است. در صبح، شما می توانید یک قطعه کوچکی از نان گندم کامل بخورند. قهوه و آب میوه را تا، جایگزین کردن آن با آب آب و سبزی. روز گذشته از رژیم غذایی هستند خروجی در نظر گرفته و بسیار مهم است. شما می توانید تقریبا همه چیز می خورند، به جز برای غذا "خالی" و مضر، ضمن احترام به رژیم غذایی پنج واحد است. مشاوره خوب به تحکیم نتایج را به معده بیش از حد است: یک وعده نباید بیش از 200 گرم برای زنان و بیش از 300 گرم وزن برای مردان.

به عنوان یک قاعده، رژیم غذایی کوتاه مدت - این یک قدم به عقب (- 2 کیلوگرم به دست آورد وزن از دست رفته توسط 1 کیلوگرم) است. چگونه به کاهش وزن در یک ماه گذشته در 7 کیلوگرم. در ابتدا شما نیاز به صبر. از یک طرف، به نظر می رسد طولانی است، اما در واقع یک ماه - آن را از یک مدت طولانی در حال حاضر نیست. گاهی اوقات در سال خواهد پرواز - شما متوجه خواهید شد. ما می توانیم این بار یک گام مترقی، که در آینده خواهد به وزن ایده آل منجر شود و اجازه می دهد آن را به باقی مانده فرض کنیم.
در این زمان، شما باید به اعمال فیزیکی را خسته نکنید، ساعت یک روز و یا یک سفر به استخر شروع به کافی خواهد بود راه می رود. از بالاترین اهمیت بازسازی عادات غذایی است. منوی باید متعادل و متنوع باشد.