چگونه به کاهش وزن در ورزشگاه؟ گزیده ای از مربیان و برنامه های آموزشی

بسیاری از ما حداقل یک بار در زندگی خود را به درک آنچه آنها نیاز به کاهش وزن. و هر کس را در این کلمات معنای شخصی خود را. برای یک نفر شاخص اصلی از مقیاس است، برای دیگری مهم به مناسب و باریک است، سوم می خواهد به حذف اینچ اضافی تنها در مناطق مشکل، و به همین ترتیب. اولین چیزی که به ذهن می آید به یک فرد که مایل به از دست دادن وزن - این یک رژیم غذایی است. امروزه بسیاری از رژیم های غذایی مختلف با هدف سوزاندن چربی وجود دارد، اما آنها را بی اثر بدون ورزش هستند.

برای افرادی که نیاز به کاهش وزن تنها کمی و به بدن در تن، به اندازه کافی از این نوع از فعالیت بدنی مثل پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، دویدن و غیره. یک انتخاب خوب برای انسان مدرن به طور مداوم توسط اشغال تردمیل برای کاهش وزن. بررسی نشان می دهد که این شبیه ساز زمان آزمایش اجازه می دهد تا به نگه داشتن بدن در شکل خوب و کنترل وزن است. با این حال، کسانی که می خواهند به از دست دادن وزن به طور چشمگیری و به سرعت، به باشگاه بروید. لاغری استفاده ورزش در اینجا جدی است. که همه به منظور بود، آنها نیاز به تحت هدایت یک مربی با تجربه درگیر شود. امروز ما خواهد آموخت که چگونه به از دست دادن وزن در سالن ورزش، و نگاهی به برخی تمرینات معمولی است.

تاریخ شروع: جنبه های اصلی

قطار، حداقل در ابتدا، است تحت هدایت یک مربی حرفه ای است. واقعیت این است که ورزش روش صحیح بسیار مهم است. اگر شما یک تمرین به درستی، آن را بی اثر خواهد بود. علاوه بر این، رویکرد بی سواد به هنر حرکت خطر آسیب جدی را ایجاد میکند، چرا که تقریبا تمام تمرینات با وزنه انجام می شود.

از آنجا که کلاس انجام نمی شود خجالتی نام مربیان به درخواست در سالن ورزش، روش خود را از استفاده، و ایمنی. همه تازه واردان یک بار شد. برای آموزش لباس باید راحت باشد، به طوری که آن را جنبش مانع است. توصیه می شود برای دادن اولویت به طبیعی، پارچه های قابل تنفس. پارچه های مصنوعی که ضعیف هوا نفوذ پذیر، ایجاد ناراحتی، به خصوص در آموزش شدید.

شما نیاز به تعامل هوشمندانه، بدون تعصب. خستگی بیش از حد مملو از Microtrauma به عضله است، پس آن را اجازه نمی دهد. برای مبتدیان به شما کمک خواهد با به اندازه کافی برخورد دقیقه 45-60 سه بار در هفته. شما می توانید هر روز آموزش و مهمتر از آن، به گروه عضلانی همان است که در دو روز متوالی لود شده است. در غیر این صورت، عضلات خواهد زمان به بهبود ندارد.

تهیه پیشنویس طرح آموزش

قبل از اینکه شما به ورزشگاه برای از دست دادن وزن، شما نیاز به ایجاد یک طرح مطالعه روشن است. به دنبال توسعه آن، را به حساب که بهبودی کامل از عضلات پس از تمرین شدید طول می کشد هفته به طور متوسط لازم است. بار روزانه گروه عضلات همان معنی از نقطه نظر کاهش وزن را ندارد، و از نقطه نظر سلامت. البته، برای آموزش یک بار در هفته بی اثر است. بهترین برنامه ای از زمانی که عضلات به دو دسته، دسته های عضلانی خاص در یک روز درگیر تقسیم شده است، و تمرینات 5 روز در هفته برگزار می شود. در نتیجه، تمام گروه های عضلات در حال استراحت در سه روز متوالی (2 روز خاموش و یک روز است، به خروجی متصل هنگامی که آنها کار نمی کند). گاهی اوقات عضلات به سه دسته تقسیم شده است. هر دو رویکرد به زمان عضلات به استراحت، اما اجازه نمی دهد که بدن برای از دست دادن تن. اگر شما نمی توانید به مدت پنج روز آموزش، و سه کافی خواهد بود، حداقل در ابتدا.

پس از برخورد با جدول زمانی باید عضلات در دو یا سه روز توزیع کنید. توصیه می شود به کار کردن حداقل سه گروه عضلانی در هر جلسه. مطلوب است به ترکیب گروه های بزرگ و کوچک است. مهمتر از آن، لازم به نظر در این مورد است این واقعیت است که ماهیچه هایی که در کار یکدیگر کمک وجود دارد، و عضلات آنتاگونیست وجود دارد. برای مثال، در پرس سینه، که یک ورزش عمده برای آموزش قفسه سینه، سه سر و شانه مورد استفاده ثانویه است. بنابراین، بهتر است که به آموزش این گروه های عضلانی در یک روز. اگر امروز به کار کردن قفسه سینه، پشتبازو و فردا، دومی نمی خواهد استراحت.

این را باید در نظر داشت که گروه عضلانی متشکل از چند بخش / پرتوهای (پس از آن، آنها این گروه هستند). هر بخش معمولا از اصلاح خاص از یک ورزش کار کرده است. تغییرات کوچک در فرم، برای مثال، شیب تنه و یا برس چرخش می تواند یک بار آن را به پرتو دیگر تغییر مسیر.

هر یک از ورزش در 2-4 روش انجام می شود، بین که نیاز به استراحت تا 5 دقیقه. به ذخایر چربی به شدت سوزانده شد، لازم است به تدریج وزن پرتابه را افزایش دهد. تمرین برای از دست دادن وزن برای مردان در ورزشگاه، آیا از زنان متفاوت است. تفاوت در سطح تنش و تاکید بر دیگر مناطق مشکل نهفته است. این برنامه برای دختران در ورزشگاه معمولا شامل مطالعه فعال پاها، باسن و شکم، در حالی که مردان توجه کمتری به بدن پایین تر است.

غذا

پاسخ به یک سوال در مورد چگونه به از دست دادن وزن به سرعت، درگیر در سالن ورزش، بسیاری از مدرسان بی تجربه می تواند توصیه کمتر خوردن. این رویکرد اشتباه است. سیستم خود تنظیم بدن که پیچیده ما دارای یک تابع وزن جبران. اگر ورزش ساخت تا است کمبود مواد مغذی وجود دارد، بدن می رود به حالت خود حفظ و ارسال تمام مواد در ذخایر چربی، در مورد شما اجرا کوتاه دوباره. بنابراین، وعده های غذایی در طول آموزش باید کامل شود. البته، شما نباید پرخوری، بیش از حد. باید حدود 350 گرم از مواد غذایی هر 4 ساعت مصرف می کند.

با این حال، رژیم غذایی معمول است که هنوز هم موضوع را به برخی تنظیم. استفاده از شکر و شیرینی جات و محصولات نانوایی حد مطلوب است. همچنین، جلوگیری از ایستاده کف و چربی های ترانس ژنیک. آنها ضعیف هستند توسط بدن جذب و ایجاد چربی بالاست ناخواسته، از که خلاص شدن از شر آسان نیست. همچنین توصیه می شود به توجه به شاخص قند خون از مواد غذایی است. این ایده آل باید تجاوز نمی 50. رژیم غذایی انسان درگیر فعالیت بدنی منظم باید غنی از پروتئین و ویتامین ها باشد. اما استفاده از چربی ها و کربوهیدرات است و می تواند کاهش دهد.

وقتی از دست دادن وزن با کمک ورزشگاه به ارزش به رژیم غذایی خود را فکر می کنم در چنین راهی که پروتئین حدود 50٪ از تمام مواد مغذی است. در میان غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت مرغ و تخم مرغ، ماهی، آجیل و محصولات لبنی است.

در میان کربوهیدرات مفید، آن را به ارزش توجه به: غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه ها، میوه های خشک و رژیمی.

رژیم نوشیدن

پاسخ به یک سوال در مورد چگونه به از دست دادن وزن در ورزشگاه، لازم به ذکر در مورد استفاده از مقدار کافی از مایع است. به هنجار از مصرف آب روزانه به طور متوسط 2-2.5 لیتر است. البته، آن را می توانید بسته به ویژگی های فردی از ارگانیسم متفاوت است. است یک راه بسیار ساده برای بررسی اینکه آیا به اندازه کافی آب می شود بدن شما وجود دارد. در مصرف بهینه ادرار مایع رنگ نور است. اگر مایل به زرد است، لازم است به افزایش مصرف آب است. در هر صورت، لازم است به توسل به افراط و. مصرف مایعات بیش از حد منجر به شسته شدن مواد معدنی از بدن است.

موارد منع مصرف

قبل از اینکه شروع به صحبت به طور مستقیم در مورد تمرینات، شما باید با توجه به منع پرداخت. افراد مبتلا به واریس، بواسیر، بیماری های قلبی، کاهش وزن با کمک فعالیت بدنی سنگین منع مصرف دارد. برای زنان در لیست از موارد منع مصرف باید برخی از بیماری های زنان اضافه کنید. به هر حال، از شروع ورزش، معاینه کامل از بدن جلوگیری نمی کند، یا حداقل مشورت با یک پزشک.

چگونه به کاهش وزن در ورزشگاه: ورزش

سیستم های ارائه شده مناسب برای کسانی که قبلا در ورزش شرکت نکرده است. به منظور آماده سازی بدن برای استرس، باید 2-3 ماه داده می شود تمرین صرفا هوازی. این را می توان در حال اجرا، شنا، رقص، ایروبیک و بیشتر. شایان هم به مراقبت از انعطاف پذیری عضلانی را از طریق یوگا یا پیلاتس است. بعد از آن شما می توانید در حرکت به کار با وزنه. هر تمرین باید با یک گرم به بالا و قلبی شروع (تردمیل، پرش طناب، ورزش دوچرخه و غیره). و اکنون اجازه دهید یاد بگیرند که چگونه به انجام این کار در سالن بدنسازی برای کاهش وزن.

برای شروع پیچیده پیاده کردن، که مناسب برای هر دو مردان و زنان است. این بسیار پیچیده است، اما بسیار موثر است. این مجموعه متشکل از supersets - چند تمرین بر روی گروه های مختلف ماهیچه در یک رویکرد، بدون وقفه.

برنامه جهانی

روز اول:

1. پا در ویس + اتساع افزایش یابد.
2. Lunges با دمبل + مطبوعات فرانسه در حالی که ایستاده.
3. کاهش + پاهای بلوک افقی محوری به کمربند.
4. بلند کردن دمبل برای مطبوعات عضله دوسر + پا در شبیه ساز تمایل.
5. گل میخ + پاهای خم واحد بالا گرفتن گسترده.

روز دوم:

1. میله مشخصه از پستان گرفتن باریک + تمرین کرکره گرفتن موازی.
2. خم شدن پا + پیراهن کش ورزش با دمبل.
3. چرخاندن (روی زمین یا نیمکت) + ددلیفت.
4. مخلوط کردن سلاح با دمبل دروغ گفتن + پاهای فرمت در شبیه ساز.
5. پرس سینه دمبل بر روی یک نیمکت شیب + اسکات.

هر یک از ورزش باید 15 بار انجام شود. شیطان سه بار تکرار می شود. حالت بهینه از اشتغال، به دلیل شدت آنها - 2 بار در هفته.

مجتمع برای مردان

در حال حاضر ورزش در سالن ورزش برای مردان در نظر بگیرید. این برنامه مناسب برای جنس عادلانه تر است. قبل از اینکه شما شروع به آموزش، شما نیاز به انتخاب وزن پوسته. در ابتدا، او پس از آن بود، بنابراین شما نمی توانید بیش از 13 تکرار از یک ورزش خاص را انجام دهد. دو هفته اول باید انجام دهید در یک رویکرد است. در هفته سوم، وزن پوسته را افزایش می دهد، و تعداد تکرار نصف شده است. در هفته چهارم، همه چیز یکسان باقی می ماند، اما هر یک از ورزش در حال حاضر در دو روش انجام می شود. ما نیاز به تلاش برای آن مقدار از تکرار است، که در پرانتز نشان داد.

روز اول:

1. میله مشخصه دروغ گفتن بر روی نیمکت (8x3).
2. پرورش دست دراز کشیدن بر روی یک نیمکت با دمبل (12h3).
3. "پروانه" (8x2).
4. ورزش کرکره گرفتن گسترده (10x3).
5. سوپر زاویه فرمت (15h3).
6. کشیدن سر خود را (8x2).
7. میله لینک در یک منطقه کج (10x3).

روز دوم:

1. مشخصه هالتر مطبوعات نشسته، چون از سر (8x3).
2. بلند کردن دمبل برای عضلات دو سر بازو نشسته (10x3).
3. مراحل دمبل (10x3).
4. پرورش دست با وزن ایستاده (10x3).
5. بلند کردن نیم تنه بالایی را فشار دهید (20X3).
6. ظهور پرس پا پایین تر (20X3).
7. نرخهای سه سر (از 10x2).
8. نیمکت فرانسه (12x2).

روز سوم:

1. پاها مشخصه دروغ گفتن در یک شبیه ساز (8x3).
2. Lunges با دمبل (8x3).
3. فر پا در شبیه ساز (10x3).
4. یو پی اس دست روی نیمکت عضله دوسر اسکات (12h3).
5. پا در پرس (12h3) افزایش یابد.

یکی دیگر از مجموعه ای از مردان

این برنامه کاهش وزن برای مردان در ورزشگاه پیچیده دو مورد قبلی، اما آن را بزرگ برای سوزاندن چربی. متناوبا، شما می توانید با این مجموعه قبلی شروع و به تدریج در حرکت به این. در اینجا، همانطور که در برنامه اول، اجرا روش supersets.

روز اول:

1. چرخاندن روی نیمکت شیب دار + اتساع (20h4).
2. اسکات + ورزش کرکره ای برای یک سر (15h4).
3. میله مطبوعات از قفسه سینه، نشسته یا ایستاده + دروغ گفتن حلقه پا (20h4).
4. فشار یو پی اس بر روی نیمکت را با دست خود را پشت سر خود + میله محوری به چانه (20h4).

روز دوم:

1. پا در کف دست + ددلیفت (20h4) افزایش یابد.
2. دمبل Lunges + بلوک محوری افقی (15h4).
3. مشخصه هالتر مطبوعات ایستاده و یا نشسته به دلیل سر + پسوند پاها در شبیه ساز (20h4).
4. فشار یو پی اس گرفتن گسترده + فر ایستاده هالتر (15h4).

روز سوم:

1. چرخاندن در طبقه + اتساع (15h4).
2. یک شبیه ساز پرس پا + پرس سینه (15h4).
3. ورزش کرکره های باریک گرفتن + متمایل شانه قطب (15h4).
4. Zashagivaniya تپه با وزن + پرورش دمبل دروغ می گوید. (15h4).

این برنامه برای دختران در ورزشگاه

اگر برنامه اول جهانی است، و دوم و سوم کاملا مردانه بود، این مجموعه فقط از جنس عادلانه تر است. آموزش برای زنان در ورزشگاه برای کاهش وزن است که به عنوان مشکل به پیاده سازی نیست، اما اگر به درستی انجام شود، آن را به یک نتیجه خوب می دهد.

روز اول:

1. چرخاندن مطبوعات بالا.
2. پسوند پا
3. قفسه سینه ورزش کرکره.
4. فر پا.
5. رانش بلوک پایین تر به قفسه سینه.
6. پا کاهش.
7. فر را با وزن در عضله دوسر خود را.

روز دوم

1. چرخاندن در مورب.
2. مشخصه هالتر مطبوعات در یک نیمکت شیب.
3. "پروانه"
4. ددلیفت.
5. ایستاده خم شدن پا.
6. بالا بردن پا در شبیه ساز و یا گیره.

روز سوم:

1. چرخاندن مطبوعات پایین تر است.
2. فشار یو پی اس از روی نیمکت.
3. عضله سه سر بازو سلاح فرمت، در بلوک.
4. Lunges با دمبل.
5. اسکات با وزنه.
6. Pushups ها.
7. پا فرمت.

تمامی تمرین ها برای 15 تکرار در سه روش انجام می شود. البته، اگر آن را دشوار، در ابتدا، شما می توانید تکرار کمتری انجام دهند.

که مجموعه ای را انتخاب کنید - یک تصمیم شخصی است. در هر صورت، به یاد داشته باشید که شما همیشه باید تمرین با پایان و گرم شروع - کشش. و فراموش نکنید که ورزش در سالن ورزش برای مردان مناسب برای زنان نیست، و بالعکس. و اگر یک مرد، در حال اجرا مرکز زنان، فقط اثر می کنید، دختر، انجام مردان، ممکن است بیش از حد. 2-3 ماه باید برنامه آموزش تغییر دهید، به طوری که ماهیچه انجام استفاده نمی شود. دوره، شما نیاز به استراحت، به طوری که آنها به خوبی استراحت.

تمرینات قدرتی در خانه

بسیاری علاقه مند به این سوال که آیا ممکن است به آموزش در خانه با بهره وری همان است که در سالن هستند. در اصل، همه چیز ممکن است، اگر شما دارای تجهیزات و دانش مناسب. بسیاری از مربیان را می توان با تمرین های ساده جایگزین شده است، اما نه همه. اگر شما دمبل و barbells، و یا حداقل برخی از دمبل، در جایی عضلات نیم شما می توانید بدون شبیه سازی کار می کنند. و اگر ما به این اضافه کردن نوار و موازی میله افقی، که در هر حیاط هستند، پس با میل مناسب، شما می توانید کار کردن کل بدن است.

دمبل و barbells را می توان در میله های و حالت اسکن استفاده می شود. به طور طبیعی، جمعی از آموزش، که در آن شما نیاز به جلو وزن برای خود، آنها می توانند جایگزین نیست. اما از آن خواهد جایگزین نوار افقی، حداقل در تمرینات خود را در پشت. تعویض اسلحه پسوند در ماهیچه سه سر پایین مسدود ممکن مگر اینکه الصدر تنگ، ثابت در زاویه همان است که از اهرم بلوک. گزینه دوم به جای شبیه ساز بلوک - سخت تر به کار با دمبل. مشکلات همچنین می توانید از مطالعه از پا بوجود می آیند. شبیه ساز ویژه برای خم شدن پاها در شرایط خانه است جایگزینی نیست. بنابراین وجود خواهد مجبور به توسل به اعمال ایروبیک، اما این تمرینات قدرتی بسیار نیست.

شاید بزرگترین مشکل تمرینات خانگی - متخصص که می تواند با توجه به اشتباهات خود و روش صحیح پرداخت. بنابراین، به منظور به موفقیت با مقابله در خانه، شما باید به دقت جوهر از ورزش مطالعه است. در سالن، البته، سطح انگیزه بیشتر است، چرا که شما مردم را ببینید، و برخی از آنها در حال حاضر در تناسب اندام موفق شد.

عقد

امروز ما را نمیفهمد چگونه به از دست دادن وزن در ورزشگاه. در نتیجه، شما می توانید یک نتیجه گیری ساده که آن را برای سعی و کوشش دست دادن وزن و رویکرد سیستماتیک به اشتغال مهم است این است که. و بقیه - ترفند. بسیاری از زنان می ترسند که انجام آموزش وزن، تبدیل شدن آنها به شکل مرد. این کاملا نادرست است. هرگز که آموزش برای زنان در ورزشگاه ساخته شده است مانند مردان ذهن. همه چیز در مورد هورمون ها، که اجازه نمی دهد دختر به شدت عضلات خود را توسعه دهد. البته، استثناهایی وجود دارد، اما آنها بسیار نادر است.