چه باید ضربان قلب برای سوزاندن چربی می شود؟

هر نوع از ورزش شما انجام دهید، بدن به تغییر در ضربان قلب واکنش نشان می دهند. گرفتن قلبی به از دست دادن وزن، ورزشکاران جوان این باور است که آنچه را که آنها را اجرا کنید (به پدال، به اجرا در مربی بیضوی) طولانی تر و سریع تر، سریع تر آنها را به اهداف خود آمده است. این کاملا درست نیست. فرایند سوزاندن چربی است که در تعداد معینی از ضربان قلب، ضربان قلب آغاز شده در حالی که لاغری را در فرم فیزیکی، سن و درجه natrenirovannosti بستگی دارد.

پالس برای سوزاندن چربی: مهم

اختصاص آموزش نرخ 6 مناطق قلب خواهد شد که اثربخشی و پیچیدگی های مختلف.

محدوده ضربان قلب (HR):

- 90-100 درصد از حداکثر ضربان قلب - محصولات متابولیک تقسیم اما ضعیف دفع ( "سوختگی" عضله).

- 85-90٪ - ورزش خطرناک، قلب می تواند بار را تحمل کنم.

- 70-80٪ - است که عمدتا اکسیداسیون کربوهیدرات. مناسب برای عضله سازی؛

- 65-75٪ - می خواهید ما را برای سوزاندن چربی پالس (آهسته، اما موثر است).

- 55-65٪ - ایده آل برای توسعه از ریه ها و سیستم قلبی و عروقی؛

- 50-55٪ - بدن بهبود سرعت بعد از ورزش.

محاسبه لاغری پالس

بنابراین، 65-75 درصد حداکثر ضربان قلب - مطمئن ترین پالس محاسبه برای سوزاندن چربی است. این مقدار مطلوب است - وزن به تدریج از میان خواهد رفت. در حال حاضر شما باید برای تعیین ضربان قلب خود را برای سوزاندن چربی. فرمول ساده است:

220 - سن = ضربان قلب مورد نظر خود را.

برای مثال، شما 30 سال سن دارند، 220-30 = 195 ضربه در دقیقه (حداکثر ضربان قلب). پالس برای سوزاندن چربی حدود 70٪ از مقدار آن است. به این معنا که برای کاهش وزن موثر لازم است برای حفظ ضربان قلب در حدود 130 ضربه در دقیقه.

اما فراموش نکنید که قبل از چربی بدن را می سوزاند، از آن خواهد کربوهیدرات را می سوزاند. آنها معمولا برای اولین 30 دقیقه از قلب در ضربان قلب حداکثر طول می کشد. فقط بعد از این زمان شروع خواهد شد سوزاندن چربی. بنابراین، قلبی باید کمتر از 40 دقیقه طول نکشد.

اغلب، در طول آموزش، اصل دوری بودن، که با استفاده از محدوده های متعدد ضربان قلب (زمانی که ورزش با شدت بالا در حداکثر متناوب پالس با تمرینات با شدت کم انجام). این کلاس ها خوب هستند، زمانی که وزن کردم، و شما نیاز به از دست دادن چند کیلو.

ورزش مدور برای سوزاندن چربی

موثر ترین راه لاغری ورزش در نظر گرفته شود دایره برای سوزاندن چربی. برای زنان بسیار مهم است، چرا که، با توجه به آمار، هر زن چهارم ناراضی شکل او است و تمایل به از دست دادن چند کیلو.

معنای چنین آموزش چیست؟

ایده اصلی این تمرین این است برای تکمیل بسط بدن در یک جلسه. این از اجرای قانون، و همچنین شامل ورزش های هوازی، تقریبا بدون وقفه است که مصرف انرژی بسیار و باعث میشود که فرد در ظرفیت کامل کار انجام شده است. به طور معمول، ورزش انتخاب شده و 7/9 چندین بار با یک مهلت بین محافل 20 تا 40 ثانیه تکرار شد. مدور آموزش برای از دست دادن چربی برای زنان هیچ وزن یا وزن سبک و دمبل هستند.

مزایای آموزش دایره

با آموزش مدار شما ساخت عضله نیست، بلکه آن است که تعدادی از مزایای زیر است:

- عالی مبارزه با اضافه وزن است، به عنوان آن را تسریع سوخت و ساز بدن.

- افزایش استقامت.

- اثر سفت کننده بر روی سیستم قلبی است.

- تقویت ماهیچه های هسته.

- تسریع سوخت و ساز بدن.

- طول می کشد بیش از 30 دقیقه است.

طرح خشن از آموزش مدار

برای انجام چنین آموزش، نه لزوما به خرید یک اشتراک به یک اتاق تناسب اندام، به عنوان حداقل تجهیزات مورد نیاز - فقط مربوط به دمبل ورزشی 0.5 کیلوگرم (بطری های آب پلاستیکی). هنگامی که شما برای اولین بار آموزش مدار را امتحان کنید، بهتر است به بدون وزن است.

یک مجموعه نمونه ای از تمرینات شماره 1 (تکرار 2-3 بار):

- 15 فشار یو پی اس،

- 12 اسکات،

- 17 پا بلند کردن به مطبوعات،

- 16 پریدن تا،

- 30 براکت دوم.

مجموعه ای از تمرینات شماره 2:

- 18 دراز و نشست،

- 20 تاب در مطبوعات،

- 16 فشار یو پی اس،

- 30 ثانیه سمت تخته در هر طرف،

- 17 lunges در هر پا.

مجموعه ای از تمرینات شماره 3:

- 12 پریدن و تمرکز بر روی زمین،

- 15 صعود بر روی صندلی،

- 20 تاب،

- 17 فشار یو پی اس،

- 30 ثانیه به نگه داشتن نوار.

قبل از اینکه شما شروع به ورزش، به گرم کردن نور (پرش، موج دست خود را) لازم است. این مفاصل و عضلات را به بار آماده کند. اگر شما برای اولین بار انجام آموزش مدار، بیش از 5 تمرینات را انتخاب کنید و وزن استفاده نمی کند.

به هر حال، به عنوان مثال بزرگ آموزش مدار - پیچیده "دست دادن وزن در 30 روز" توسط مربی معروف Dzhillian Mayklz.

این آموزش مناسب برای کسانی که ورزش را انجام نداده است. این مجموعه شامل سه سطح از پیچیدگی، که باید هر 10 روز انجام دهد. بار برای همه گروه های عضلانی داده می شود، اصلی ترین چیزی که - را متوقف کند!