پا تمرینات با دمبل: چمباتمه، lunges. مجموعه ای از تمرینات، روش عملکرد، مشاوره

زیبا بدن امداد در حال حاضر می خواهید به هر فرد است. عضلات زیبا شما همیشه می خواهید برای نشان دادن به دیگران است، اما هر کس می داند که چگونه به ساخت آنها به درستی. در اکثر موارد، زنان و مردان بدن پایین تر است، بنابراین به خصوص برای چنین افراد طراحی شده به ورزش پاها با دمبل آموزش. آنها را می توان یا در ورزشگاه و یا در خود را در خانه انجام می شود.

تمرینات موثر برای پا با دمبل

ورزشکاران با تجربه، البته، می دانم که چگونه به تنهایی برای خودمان یک برنامه مناسب بر اساس قدرت خود را. این ضرورتا شامل تمرینات پا با دمبل، که از طریق آن شما می توانید تبدیل شدن به صاحب پا شیک.

مبتدیان نیز نمی دانم چه آنها می توانند این کار را بدون کمک کارشناسان آنها نمی توانند مقابله است. به منظور پمپ کردن عضلات پا، آنها می توانند به ورزشگاه بروید، اما این احتمال است که تمام نمی وجود دارد، بنابراین، در این مورد، نیاز به یک مجموعه خانه از تمرینات پا با دمبل. در زیر بهترین گزینه است، استفاده شده است که نه تنها ورزشکاران جوان است، اما همچنین با تجربه تر است. این شامل تمرینات که در حال کار بر گروه های مختلف ماهیچه. برای اجرای آن نیاز به گرفتن یک دمبل، حصیر، لباس راحت، و کنار برخی از زمان برای کلاس.

گرم کردن

نکته بسیار مهم قبل از انجام هر تمرینات پا با دمبل در خانه گرم است. طول می کشد بیش از 15 دقیقه، پس از به از دست دادن آن در هر صورت غیر ممکن است. در تمرین باید شامل:

• آهسته دویدن در نقطه ای برای یک دقیقه با زانو مطرح؛
• در یک سرعت سریع برای حدود 10 جهش به جلو؛
• متناوب ضربه پای خود را رو به جلو، یک وری و عقب؛
• 20 صعود بر روی انگشتان پا بدون وزن اضافی.
• کشش استاندارد (ایستاده و نشسته)؛
• "قیچی" ایستاده (ساخت یک گام رو به جلو پا و از سوی دیگر، شما نیاز به تنظیم مجدد آنها در پرش).

پس از این فرآیند گرم کردن به اتمام است، آن زمان برای شروع به انجام تمرینات پا با دمبل است. این مجموعه زیر شامل lunges، چمباتمه، و همچنین چندین تمرینات اضافی که تکمیل آموزش، دادن دوز نهایی از بار وارده بر عضلات ساق پا.

حملات بلغاری

تازه واردان می دانیم که کمی از این تمرین، به طوری که آنها بعید می دانم که چگونه به انجام lunges با دمبل از این نوع هستند. در این مورد، پوسته با عضلات هدف لود می شود.

برای انجام این لازم را به یک دمبل در دست خود را، دریافت تماس به نیمکت تخت یا صندلی و یک گام به جلو با یک پا و افزایش پا در دوم باید بر روی یک نیمکت یا صندلی قرار داده است. پا حمایت باید در زانو کمی خم شود، پشت را باید مستقیم نگه داشته، و نگاه در همه زمان ها برای ارسال به همراه.

یک نفس، شما نیاز به آرامی سقوط در حالی که خم پا حمایت، و در همان زمان کج بدن به جلو. پایین ترین نقطه ای که در ران پای حمایت از موازی با زمین است. سپس بازدم و باید به تدریج افزایش یابد، اما به طور کامل نمی راست زانو.

در هفته اول آموزش برای مبتدیان به انجام 08/10 تکرار در 2-3 مجموعه کافی خواهد بود. هنگامی که آنها آسان تر به انجام خواهد بود، لازم است برای افزایش تعداد تکرار برای 5.

lunges سمت

ورزش، کاملا کار می کرد از چهار سر ران ران، نه تنها برای ساخت و ساز از اشکال زیبا بسیار مفید است، بلکه برای تقویت سیستم اسکلتی عضلانی.

همانطور که در تمرین قبلی، وزن مورد نیاز دمبل به در دست خود نگه می دارد. گام اول این است که موقعیت سرباز (صاف بایستید، به پای خود را با هم)، و دست خود را در مقابل او.

یکی از پا در جهت شما نیاز به یک فاصله به دو برابر عرض شانه ها است که برابر. سپس وزن بر روی یک پا مهاجرت، به آرامی آن را خم در زانو، در همان زمان جلوگیری لگن به عقب و بدن به جلو خم. پشت در حالی که lunging باید کمی قوسی، و یکی از پاها - صاف. رسیدن به پایین ترین نقطه، شما نیاز به سرعت در حال به جایگاه اصلی خود بازگشت، و پس از آن تغییر پا و تکرار همان چیزی.

تعداد مجموعه و تکرار نیاز به در همان شیوه که در تمرین قبلی در نظر گرفته شود.

اسکات plie

در حال حاضر زمان برای شروع به انجام اسکوات مورد علاقه خود را با دمبل در آن است. برای دختران، این نوع از چمباتمه زدن نقش بسیار مهمی ایفا می کند. بعد از استفاده از لایه های می توانید از سلولیت و چربی به نوبه خود به عضلات خلاص شوید. در حالی که برای برخی از آن برای تلفن های موبایل عجیب و غریب، انجام اسکوات از این نوع می تواند نه تنها دختران. مردان نیز مهم نیست به استفاده از عضلات منجر خود را و glutes.

برای انجام این ورزش نیاز به تنها یک دمبل، اما وزن بیشتر است. باید پایه درایو با هر دو دست را گرفتن. پاها باید در عرض شانه قرار، جوراب گسترش به بیرون در 45 درجه است.

بدون خم شدن تماس شما و نگه داشتن زانو خود را، باید یک نفس عمیق بکشید و فرود به چمباتمه زدن به یک موقعیت که در آن ران و ساق پا به صورت یک زاویه راست تیز. در این مرحله شما نیاز دارید که برای حدود 3-5 ثانیه، در حالی که همه تحت تنش باقی بماند. باید بازدم و سپس به موقعیت اصلی صعود بدون صاف پاها تا پایان.

شروع توصیه می شود برای انجام اسکات نظر ثروت با 2 مجموعه از 5-8 تکرار. در هر آموزش های بعدی مطلوب برای افزایش تعداد تکرار 1 است.

چمباتمه زدن

حال یکی دیگر از اسکات کامل با دمبل برای زنان و مردان. آنها را به همه شناخته شده است، بسیاری از مردم در حال انجام این تمرینات فقط به عنوان تمرینات صبح. چمباتمه زدن به طور موثر بر روی ران عضله چهار سر ران و باسن عمل می کنند. آنها یک جایگزین عالی برای هستند اسکات، که هر کس نمی تواند در خانه قرار دهید.

در هر دست یک دمبل را باید جرم کافی باشد در حالی که برگزاری گرفتن خنثی، تبدیل دست خود را به بدن است. پا باید به ترتیب کمی گسترده تر از عرض شانه، انگشتان پا کمی گسترش از هم جدا، و دست باید در امتداد بدن حذف می شوند.

صاف پشت خود را و یک نفس، شما نیاز به در همان زمان را لگن تماس و حمل چمباتمه زدن، خم شدن هر دو زانو. رسیدن به ران موازی و جنس، باید بازدم و به آرامی به موقعیت شروع با ساخت یک فشار پاشنه خود بازگشت. با نزدیک شدن به بالاترین نقطه، لازم است به حالت مستقیم پاها به طور کامل.

به عنوان یک ورزش ساده است، شما باید آن را حمل بیش از قبلی است. مبتدی که هنوز عضلات ایجاد ننموده اند، شما باید با 3 مجموعه، هر کدام با 15 تکرار شروع می شود. هر هفته تعدادی از تکرار باید توسط در مورد 5/8 برابر افزایش یافته است. بیشتر تجربه ورزشکاران و کسانی که می خواهند برای حفظ فرم خود را در خانه، شما نیاز به انجام 03/04 مجموعه از 25-30 بار تکرار کنید.

تمرینات بیشتر

علاوه بر اصلی، همچنین تمرینات اضافی با وزن برای پاها و باسن وجود دارد. آنها همچنین باید توجه، زیرا آنها خواهد بود از اتمام کامل از هر تمرین.

چنین تمرین با دمبل برای عضلات پا به مبتدیان و همچنین حرفه ای برای به دست آوردن حداکثر اثر توصیه می شود.

راد مرده

تمرین اول کشش مرده است، که در پاها راست با استفاده از دمبل انجام شده است. آن را بر روی پیچیدگی عضلات باسن و پشت ران، تمرکز دارد.

چیدن یک دمبل، ایستاده عمودی و کاهش تیغه، لازم است که به جای پا هیپ عرض از هم جدا، prognuv تماس در ستون فقرات کمری. دست با دمبل می توان یا در امتداد بدن، یا قبل از او برگزار شد. زانو باید مطمئن شوید که برای نرم کردن و خم شدن کمی باشد. در طول کشش لازم به نگاه تنها به جلو، با تمرکز بر انجام تمرینات بدون که توسط عوامل خارجی پریشان.

یک نفس، شما نیاز به شیب بدن خود را به جلو، جلو و عقب و لگن در همان زمان نگه داشتن زانو خود را هنوز هم. ضمبلس، کافه ها باید در یک فاصله معینی از ساق پا نگه داشته شود. در این زمان، ما باید عضلات در پایین ترین نقطه کشش، داشتن برگزار که موقعیت در حدود دو ثانیه، اما نه بیشتر. بعد، شما نیاز به ایجاد یک نفس صاف و به تدریج به موقعیت شروع افزایش یابد. نکته آخر که از کاهش تیغه آگاه است.

ددلیفت

این تمرین یک نسخه ساده شده از میله استاندارد به قطب است. بیشتر از بار در عملکرد می رود به عضلات پشت و پاها.

زانو زدن در موقعیت عمیق چمباتمه زدن، شما باید گرفتن مستقیم یک دمبل در هر دو دست است. پشت باید راست، شما نیاز به فشار عضلات هسته ای است. در بازدم، شما باید بهبود را انجام دهند. واضح است در نظر گرفتن موقعیت شروع، لازم است به موقعیت پا گسترده تر از عرض شانه، خم در کمر و دست پایین تر با پوسته.

جمع آوری قدرت خود را، شما نیاز به ایجاد یک جلو خم، در حالی که به طور همزمان جمع لگن و خم شدن زانو خود را. وقتی دمبل به لمس زانو، به تدریج باید به جایگاه اصلی خود بازگشت، برای اولین بار صاف زانوها، و تنها پس از آن صاف پشت او.

افزایش بر روی انگشتان پا

تمرینات ساده با هدف تقویت ماهیچه های ساق پا، به راحتی می توان در سالن بدنسازی، انجام در خانه، در خیابان. این است ایده آل نه تنها برای افرادی که برای اتصال عمر خود را به ورزش، بلکه برای کسانی که روزانه حذف فاصله قابل توجهی بر پا است.

گرفتن یک دمبل، ایستاده عمودی و کشش اسلحه خود را در امتداد بدن، پا باید به طوری که پاشنه اعتماد به نفس است ایستاده بر روی زمین. پاها باید رقیق کمی گسترده تر از عرض شانه.

بازدم نیاز به آرامی که ممکن است تا به حداکثر و انگشتان پا، به اوج خود رسید، به دو ثانیه تاخیر حدود یک. پس از آن باید دم و به آرامی پایین به موقعیت شروع. بهتر است به لمس کف پاشنه خود را تمام وقت برای حفظ عضلات ساق پا از زمان، اما اگر شما حفظ تعادل خود را در بار اول به دست آمده است، می توان آن را تا زمانی که به لمس سطح از کفش پاشنه بلند.

در دوران رونق نیازی به خم شدن زانو خود را، چرا که در این مورد، ورزش چمباتمه زدن و، بر این اساس، اثر مورد نظر خواهد به دست آمده نمی شود تبدیل شده است. اگر مورد نظر، می توان افزایش انجام نمی بلافاصله در هر دو پا، و در یک، متناوب آنها را پس از تعداد معینی تکرار.