یک برنامه تمرینی خانگی موثر برای مبتدیان

بازی ورزشی در خانه؟ آسان! برای این کار، شما نیاز به زمان، فضا، و میل قریب به اتفاق به بهبود بدن خود را هر روز. هنوز بلافاصله عجله برای انجام تمام تمرینات شناخته شده در یک زمان، و پس از آن یک هفته را در وحشت به خاطر سپردن تجربه. خانه ورزش - یک موضوع بسیار جدی است، چرا که در اینجا شما را رئیس، مربی، دستیار، شریک زندگی خود هستند. برای شروع به شناسایی اهداف ما می خواهیم برای رسیدن به آنچه ما باید انجام دهیم، چقدر زمان ما مایل به صرف به صورت هفتگی می باشد. سپس برنامه آموزشی در خانه، که باید به دنبال به شدت آماده شده است.

چه خواهد شد آن را یک مبتدی

مردی که ورزش بازی کرده بود هرگز (خوب، به جز این که به تربیت بدنی در مدرسه رفت)، نیاز به تجهیزات بسیار کمی برای شروع تمرین در خانه. تصمیم بگیرید که در یک محل که در آن شما همیشه درگیر خواهد شد. شما می توانید یک حصیر ورزشگاه و خرید دمبل تاشو. این کاملا به اندازه کافی برای دوره اول است. برنامه های آموزشی برای مبتدیان در خانه شامل تمرینات که شامل عضلات بدن. به کار تمام عضلات اصلی بدن را در خانه کاملا واقعی است.

گروه های عضلانی و تمرینات

ما با بدن پایین تر آغاز خواهد شد. برای آموزش پاها، را انجام دهد:

• اسکات (به طور منظم، plie، بر روی دو پا و یا در یکی).
• حملات؛
• کشش پس از ورزش است.

برای گلوتئال عضلات نیز lunges مناسب، ضربه های مختلف پای خود را به عقب و وری می باشد.

مطبوعات:

• پیچ و تاب و ساده در طبقه؛
• چرخاندن در عضلات مورب؛
• بلند کردن پاها روی زمین دراز کشیده و یا در یک گیره در میره.

عضلات سینه ای با کمک فشار یو پی اس (در حضور آموزش دیده، و از دمبل) سرب برق دروغ می گوید. اگر خانه دارای یک نوار افقی و یا پرتو را می توان به طور موثر پمپ عضلات پشت. برنامه ورزش در خانه نیز باید شامل تمرینات برای گرم کردن، کشش. این بسیار مفید برای خرید یک طناب پرش، یک کلاس است که ارائه دهنده بسیار عالی خواهد بود ورزش های هوازی. برای تنوع، شما همچنین می توانید یک کیسه بوکس آویزان، دوئل که می تواند یک پایان بزرگ اشغال و اجازه می دهد به پرتاب از انرژی منفی است.

برنامه های آموزشی نمونه در خانه

بنابراین، برای مثال، شما تصمیم به انجام سه بار در هفته به مدت یک ساعت. بیایید می گویند، در روز دوشنبه خواهد بود برای آموزش پاها، در روز چهارشنبه، مطبوعات و عضله دوسر، جمعه قفسه سینه. این بار در هفته تازه وارد به اندازه کافی برای وارد روند آموزش و اجازه می دهد عضلات برای رسیدن به تمرینات استفاده می شود. در طی این مدت، مهم است که به درستی و خوب غذا بخورید. برنامه برای زنان در تمرین در خانه ممکن است شامل فشار یو پی اس، دراز و نشست، ورزش برای مطبوعات بدون استفاده از وزنه (برای اولین بار)، و همچنین با معرفی عناصر یوگا برای کشش و آرام کردن سیستم عصبی است. هر یک از ورزش حدود 5 تا 20 روش هر یک از. بدون نیاز به پمپ کل بدن در یک جلسه وجود دارد، عضلات نیاز به استراحت و بهبود می یابند. یک برنامه تمرینی خانگی است که توسط شما موثر، با توجه به خواسته های خود، اهداف، توانایی های خود را ساخته شده است. چیز اصلی - به طور منظم ورزش، پس از طرح انتخاب شده، خوردن حق و یک نگرش مثبت - اگر به یک نتیجه مثبت است به صبر طولانی نیست!