تناسب را فشار دهید. تمرینات

علاوه بر اثرات خارجی، به خوبی آموزش دیده عضلات شکم اطمینان از موقعیت صحیح از حفره شکم، و اثر مفید بر روی کار خود را. مطبوعات قوی را بهبود می بخشد وضعیت و محافظت از کمر از آسیب.

کار بر روی مطبوعات نه تنها به تقویت عضلات، بلکه در آستین از چربی های اضافی، در صورت وجود است. به صورت محلی حذف چربی از شکم غیر ممکن است، به طوری که تمرینات برای مطبوعات باید با قلبی ترکیب شود، به اضافه وزن خلاص عنوان یک کل. اگر فقط انجام تمرینات، پس مطمئنا مطبوعات قوی و انعطاف پذیر باشد، اما هنوز هم یک لایه چربی بسته شده است.

بهترین چیست ورزش های شکمی. بسیاری وجود دارد تمرینات برای عضلات شکم، اما همه آنها جوش پایین به دو گزینه، بسته به چه بخشی از نیاز شکم به پمپ. این پا بلند کردن - برای مطبوعات کمتر و فراز زندگی از بدن - به بالا. پوسته اصلی برای کار بر روی عضلات شکم - یک نیمکت.

به منظور دریافت مطبوعات خوب، تمرینات باید روزانه انجام شود و نمی تواند پرتاب جلسات. بهترین زمان برای ورزش - صبح است.

تعدادی از تمرینات و سرعت اجرای آنها بستگی به هدف - یا فقط می خواهید معده تخت یا سختی مورد نیاز از سنگ و گرامی شش بسته.

در مورد اول، شما نیاز به انجام تمرینات در یک سرعت سریع و تکرار است. شما همچنین باید مقدار کربوهیدرات و چربی را محدود کند.

روش های دیگر مورد نیاز است برای به دست آوردن یک تسکین زیبا - یعنی، حداکثر بار، تعداد تکرار 10، سرعت آهسته.

اگر شما نیاز دارید فقط یک تخت شکم تمرینات به شرح زیر است.

تمرین اول. است که در زانو انجام روی زمین دراز کشیده، با پاهای خم شده و امن، کفش پاشنه بلند در نزدیکی باسن هستند. دست پشت قلعه نگه داشتن سر خود. آرنج باید سعی کنید برای رسیدن به زانو. به منظور مطالعه عضلات جانبی - سعی کنید تا آن را آرنج راست زانوی چپ و سمت چپ آرنج - راست. ورزش به اندازه یک سرعت سریع برای 30 تکرار در هر دو نسخه.

تمرین دوم. موقعیت - دروغ می گوید. بالا بردن هر دو دست و پا. سعی کنید برای گرفتن دست انگشتان شما. آیا بسیار سریع حداقل 20 بار. به طور عمده در تقویت مطبوعات کمتر است.

ورزش سوم. موقعیت شروع - دراز کشیدن، پاها خم در زانو، پا - بر روی زمین، دست - در قلعه از سر. به آرامی جدا قسمت فوقانی پشت از کف. برای این کار 20 بار.

برای کسانی که می خواهند به کمک موثر، تکنیک های و تمرین های دیگر وجود دارد. مکعب مطبوعات - کار آسان نیست، اما نتیجه بستگی به ساختار از ویژگی های فردی است. بسیاری از مطبوعات براساس یک لایه چربی پنهان است. در این مورد، باید در آموزش دویدن، دوچرخه سواری و دیگر kardiozanyatiya گنجانده شده است.

اگر شما نیاز به یک فشار امداد، تمرینات باید به آرامی انجام می شود و نه هر روز. کافی است سه جلسه در هفته.

تمرین اول. انجام روی زمین دراز کشیده، با دست خود را زیر باسن قرار داده است. لازم به منظور بالا بردن پاها به موقعیت عمودی است و کاهش، نه افزایش آن را به پایان بدون دستیابی به موفقیت. ورزش در تقویت قسمت تحتانی شکم است. این منطقه نیاز به یک آموزش طولانی و سخت است. یکی از تمرین های مشابه را می توان بر روی نوار انجام می شود. انجام سه ست، 10 تکرار.

تمرین دوم. انجام روی زمین دراز کشیده، با دست خود - سر از قلعه. به طور همزمان بلند پشت و زانوها را خم آرنج خود را از زانو لمس کرد. هنگامی که شما را لمس عضلات شکم باید کشیده می شود به همان اندازه که ممکن است. به منظور مطالعه عضلات مورب ورزش می خواهید به تغییر، است که، آرنج راست به لمس زانوی چپ و آرنج چپ - راست. انجام سه ست، 10 تکرار.

ورزش سوم. پرس بر روی نوار به بلند پا به صورت افقی و سعی کنید به نگه داشتن آنها را کمی طولانی تر در این موقعیت از قدرت را فشار دهید.

ورزش چهارم. گفته میشود که خوابیدن به پشت، با پاهای خم در زانو، پا بر روی زمین، دست پشت سر خود را. شما را به پشت را از روی زمین، در حالی که ساخت یک نفس آرام. انجام سه ست، 10 تکرار.

بین ست ها را به یک استراحت از 30 ثانیه لازم است.

بنابراین، چگونه به پمپ کردن مطبوعات؟ ورزش، آموزش قلب، یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و پشتکار است.