برنامه های آموزشی استاندارد در ورزشگاه برای مردان

این برنامه آموزش در ورزشگاه برای مردان - یک برنامه مشخص از ورزش، است که بر اساس قانون اساسی فرد، ویژگی های عضلانی و سن رشد انتخاب شده است. یک عامل مهم در انتخاب یک مجموعه همچنین استقامت بدن و قبل از درمان است. این مقاله به ارائه یک تمرین در ورزشگاه برای مردان، که قبلا به طور جدی در ورزش درگیر نشده بود، و همچنین به عنوان پیچیده ای از تمرینات است که شما می توانید انجام زمانی که عضلات می ورزیده و آماده برای پیشبرد استرس هستند.

بنابراین، این مجموعه برای اولین بار در یک روز انجام شود، به مدت یک ماه. این است ایده آل برای مبتدیان و کسانی که برای مدت طولانی از ورزش شدید خودداری است. این طرح از آموزش در ورزشگاه به طور مساوی به دراز تمام گروه های عضلانی. همچنین لازم به ذکر است که بار لازم خواهد شد در تمام بدن در طول هر تمرین انجام شده است.

حالا مستقیم این مجموعه:

• افزایش بر روی انگشتان شما - 15 بار.
• خم شدن پا در وضعیت دمر - 12 بار.
• پسوند پا از یک موقعیت نشسته - 15 بار.
• نگه گرفتار از نوار، بالا بردن پاها به 90 درجه (یا بالاتر) - 15 بار.
• چرخاندن - 15 بار.
• موقعیت دروغ گفتن پرس سینه هالتر از قفسه سینه - 10 بار.
• از موضع ایستاده بر لغو هالتر عضله دوسر - 10 بار.
• از یک دمبل موقعیت نژاد مستعد - 12 بار.
• از یک موقعیت نشسته انجام دمبل پرس سینه - 10 بار.
• اصلاح نژاد و پرورش دمبل از موضع ایستاده - 12 بار.
• میله عمودی (گرفتن گسترده) - 12 بار.
• پرس پا - 15 بار.

همچنین باید توجه داشت که برای هر تمرین لازم است به تخصیص 3 مجموعه. اگر بار بیش از حد بزرگ به نظر می رسد، تعداد روش ممکن است به 2 کاهش می یابد؛ اگر کافی - افزایش تا 4.

هنگامی که شما ورزیده اند، به اجرا در می آید از ورزش در سالن ورزش برای مردان، که در پمپاژ تا هر گروه عضلانی متمرکز شده است. انجام طیف گسترده زیر باید 3 بار در هفته، با معافیت حداقل یک روز. در اولین روز از آموزش توسعه ماهیچه سه سر و قفسه سینه، در مرحله دوم - پشت و شانه ها، و سوم - پاها، ساق و عضلات دو سر بازو. این اجازه می دهد تا عضلات برای استراحت از بارهای سنگین در حالی که شما در حال کار در بخش دیگری از بدن است.

سیستم در حال حاضر به طور مستقیم خود را از آموزش در ورزشگاه.

روز 1

• فشار دادن بر روی میله های زندان - 15 بار.
• مطبوعات فرانسه - 15 بار.
• دروغ گفتن بر روی یک نیمکت (شیب رو به پایین) نیمکت دمبل مطبوعات - 15 بار.
• از مستعد و موقعیت میله مطبوعات از قفسه سینه - 15 بار.
• از مستعد و موقعیت در یک زاویه انجام نیمکت دمبل مطبوعات - 15 بار.

روز 2

• رانش (عمودی) گرفتن گسترده - 15 بار.
• دمبل رانش را با یک دست (در شیب) - هر 15 بار.
• پرس سینه دمبل از یک موقعیت نشسته - 15 بار.
• میله ها روزنامه ها از حالت نشسته - 15 بار.

روز 3

• اسکات - 15 بار.
• Lunges با هالتر - 15 بار.
• ددلیفت - 15 بار.
• افزایش در نوک پا (از موضع ایستاده انجام) - 15 بار.
• افزایش در نوک پا (از حالت نشسته انجام) - 15 بار.
• از موضع ایستاده بلند کردن دمبل برای عضلات دو سر بازو - 15 بار.
• تمرین بر روی نیمکت اسکات - 15 بار.

یک برنامه آموزشی مشابه در ورزشگاه برای مردان اجازه می دهد تا برای چند ماه به ساخت عضله. تعدادی از روش های به هر ورزش نباید کمتر از 3. با گذشت زمان، بار را می توان به تدریج افزایش یافته - برای انجام تمرینات 4-5 مجموعه.