چگونه برای اجرای یک ماراتن: فاصله، روش در حال اجرا، راهنمایی برای مبتدیان

فاصله ماراتن المپیک 42.195 کیلومتر است، یک چالش جدی برای هر دو مبتدیان و برای ورزشکاران با تجربه با تجربه خوب است آهسته دویدن. اما این تنها شرایط ماراتن رسمی، که نام در حال حاضر هر طولانی اجرا می شود در زمین های ناهموار و یا در شرایط خاص، از جمله تهدید کننده حیات نامیده می شود. از اینجا می آید نوک اول - قبل از شما برای اولین بار از ماراتن خود را ثبت کنید، شما باید با دقت نظر و خطرات احتمالی به عنوان خوانده شده. 42 کیلومتر 195 متر - آن را به بسیاری برای غلبه بر این فاصله باید آماده شود است. درباره تمام تفاوت های ظریف از نژاد و آماده سازی برای آن مقاله را بخوانید.

مسابقه دو ماراتون: رکورد جهانی

برای اولین بار یک رکورد جهانی دو ماراتن در بازی های المپیک در آنتورپ در سال 1969 ثبت شد. آن را برقرار کرده استرالیا به نام کلیتون، شکستن 42 کیلومتر 195 متر را فقط در دو ساعت، هشت دقیقه و سی و سه ثانیه صورت گرفت. برای شکستن رکورد برای یک مدت زمان طولانی نمی تواند هر کسی. و این با وجود این واقعیت است که، به طور سنتی برگزار شد، هر سال ماراتن. 1969 رکورد جهانی است تنها در سال 1989 شکسته شده است. 02:06:32 (سامی Wanjiru به) - تنها تفاوت دقیقه بود. 02:03:59 - رکورد جهانی گذشته در 2008 ثبت شد. هیل گبرسلاسی تنظیم شده است.

آماده سازی زمین

بنابراین، المپیک ماراتن، فاصله که شما izvesna اند، اجرا خیلی آسان نیست. شما باید یک آموزش ورزشی خوب در ساده دو سرعت. مبتدی ها مسابقه دو ماراتون - است که معمولا با تجربه دونده یا پیشرفته ورزشکاران که تسلط روش از "بر روی پا،" توسعه یافته خود نرخ مایع مصرف و می دانم که چگونه به درستی مانیتور ضربان قلب در طی ورزش.

به عنوان یک تازه کار به اجرای یک ماراتن؟ اولین و اصل - پرداخت زمان آماده سازی به اندازه کافی. حتی حرفه ای ها خجالتی نیست در پیش برای آموزش و جمع آوری اطلاعات کافی در مورد آینده مسابقه. بنابراین اولین چیزی که شما برای یک ماراتن نیاز - ایجاد یک برنامه آموزشی. او به طور کامل در نوع زمین، است که برای مسابقه آینده انتخاب شده است بستگی دارد.

چگونه برای اجرای یک ماراتن بدون آموزش؟ متاسفانه، هیچ. آماده باید! به عنوان یک آزمون از نژاد توصیه می شود برای انتخاب فاصله یکسان یا مشابه شرایط، طول 10 کیلومتر است. این است که مطلوب ترین گزینه برای یک هوشیار ارزیابی خود ظرفیت قبل از اجرا 4 بار.

آماده سازی بدن

چگونه به اولین اجرا ماراتن؟ نتایج حداکثر می توان تنها با یک رویکرد مسئول به آموزش به دست آورد، اما ما نباید در مورد کفایت از بارهای فراموش کرده ام. نزدیک تر از روز ماراتن، کوچکتر باید از راه دور از مسابقه بعدی باشد. ورود به رقابت در "افسرده" دولت با بالا درجه احتمال نمی آورد آرزو پیروزی.

خواب خوب - کلید نه تنها به یک شیوه زندگی سالم، بلکه یک عملکرد موفق در ماراتن. بقیه باید با توجه به برنامه بدون انحراف روشن و متعادل،.

هر صالح دونده می داند که اصلی است سوخت برای موتور در ویژه دستگاهی به نام بدن است. آن است چیزی کمتر از گلیکوژن. این مواد محصول پردازش کربوهیدرات است، که از مواد غذایی است. حضور آنها در رژیم غذایی ضروری است. سهام بزرگ از این ماده را به بهترین احساس در رقابت برای یک مسافت طولانی فراهم می کند.

چگونه برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن در بدن؟ با وجود این واقعیت است که کربوهیدرات ذکر شد، نمی عجله شادی درک در همه شیرین و آرد. این همه بسیار خوشمزه است، اما نه چندان مفید، از آنجا که کربوهیدرات سریع و آهسته وجود دارد، و شما به آن نیاز گروه دوم است. آنها را می توان در هر نوع مواد غذایی است که در یک رژیم غذایی متعادل طبیعی انسان، توصیه می شود پیدا شده است به عنوان مثال. E. انواع گوشت، میوه های تازه (به جز موز)، سبزیجات، غلات، حبوبات، محصولات لبنی، بیکن، تخم مرغ و بیشتر. به عبارت ساده، کربوهیدرات کند هر گونه مواد غذایی است که به آرامی هضم و پردازش شده توسط بدن به نام. اگر شما نمی توانید بدون یک تکه نان در جدول انجام دهید، شما می توانید به هر دانه یا "سیاه و سفید" یا شیرینی "خاکستری" تغییر دهید.

به خصوص محبوب در میان دوندگان به دست آورده رب - غذای ایتالیایی ماکارونی. با این حال، با توجه به اینکه موفقیت در این مسابقه نیاز کربوهیدرات های کند بود، لازم است به انتخاب محصولات از انواع خاصی از آرد. بزرگ انواع دستور العمل اجازه می دهد تا شما را به مخلوط آن را با تمام محصولات مورد نیاز برای سالم رژیم غذایی و رژیم غذایی ویژه برای ماراتن. این پاستا ایتالیایی ایجاد شده از گندم دوروم و در رژیم غذایی از رژیم غذایی ماراتن برای چند هفته قبل از شروع گنجانده شده است.

روانشناسی خود مطالعه

بنابراین، برنامه های آموزشی در حال حاضر وارد شده است، اطلاعات زمین در حال حاضر به دست آمده است، استراتژی برای غلبه بر فاصله در حال حاضر تشکیل، مثل همه ... اما چیزی است که شما می توانید از دست - خلق و خوی.

چگونه برای اجرای یک ماراتن؟ آماده سازی روانی برای مسابقه به عنوان مهم نقش به عنوان فیزیکی بازی می کند. خلق و خوی خاص و طرز فکر خاص و حرفه ای از آماتور متمایز می کند. پس از همه، حتی دونده با تجربه ترین در حال اجرا ماراتن یک مشکل بسیار بزرگ است.

اگر مستعد ابتلا به استرس می باشد، شما نیاز به گرفتن تمام اقدامات ممکن برای از بین بردن این عامل در روز مسابقه. استرس، مانند یک بازی است که می شود به مخزن سوخت، در یک لحظه سوزاندن تمام ذخایر انرژی و منجر به نتیجه شرم آور است که رقابت برای یک فاصله طولانی است.

بنابراین، شما آماده هستید. سپس روز مسابقه آمد. چگونه برای اجرای یک ماراتن؟ برای شروع به رسیدن به نقطه رشوع در اسرع وقت، آسان برای گرم کردن، فراموش نکنید که در مورد روش نفس، و سپس به آرامی بروید از طریق ثبت نام روش. شما همچنین می توانید صبحانه خوشمزه ساخته شده از ماکارونی را فراموش نکنید، این بهترین شل در روز مسابقه است.

بررسی دقیق مسیر یک عنصر مهم از آمادگی روانی است. هنگامی که شما پیش از این ایده که شما انتظار می رود، وجود دارد خوب است پایه و اساس برای حفظ اعتماد به نفس را در سراسر مسیر. همچنین ممکن است برای برنامه ریزی حالت استفاده از آب برای جلوگیری از هر گونه درگیری داخلی با خود را هنگامی که بهتر است آن را انجام دهد. اگر شما در پیشبرد تعیین بخش های پیچیده ترین مسیر، ذهن خواهد در آمادگی رزمی کامل می شود و خواهد شکست اجازه نمی دهد در لحظه ای حیاتی.

راز استقامت

بنابراین شما می خواهید برای اجرای یک ماراتن است. چند کیلومتر نیاز به غلبه بر - شما می دانید. دیدن همه موارد - آن مقدار زیادی است. به همین دلیل است شما نیاز به آموزش استقامت خود را. به منظور تمرکز نیست خستگی و سختی غلبه بر فاصله، شما می توانید تمام مسیر را به بخش مساوی تقسیم، با تکیه بر اهداف مختلف، که در آن واقع شده است. بنابراین، یک فرد کمتر مورد توجه می پردازد به بار بالا، و بیشتر متمرکز برای تنه زدن. استراتژی در حال اجرا - یک عنصر بسیار مهم در دستیابی به موفقیت، آن است که با ورزشکاران کمک آن یک رویکرد منطقی به توزیع نیروهای استفاده کنید.

مسابقه دو ماراتون - آن است که همیشه یک مسابقه از مکان های زیبا و زیبا، اگر شما احساس می کنید که استرس رول و ناامیدی، شما همیشه می توانید به روستایی فرار اطراف و در مورد افکار غم انگیز فراموش کرده ام.

توصیه های بسیار ارزشمند برای مبتدیان - نگه داشتن خود را در دست خود در آغاز، هرگز یک مثال از کسانی که در حال تلاش با تمام توان خود به حرکت تند و سریع به دور از خط شروع با سرعت قهرمان stometrovok. کسی که قادر به هموار آتش و استفاده از زور در لحظه ای حیاتی، که معمولا در آخرین مرحله می افتد است.

کسانی که دست اول می داند چه یک ماراتن بسیار آشنا با دولت آینده پس از کشش 30 کیلومتر است. در این مرحله، بدن شروع می شود با صدای بلند به گزارش خستگی خود را از طریق درد و حساسیت به درد و ناراحتی. سپس شما نیاز به یاد داشته باشید که و برای برنده شدن تمایل خود، بدون توجه به آنچه.

چگونه برای اجرای یک ماراتن

چه باید در حال اجرا روش. ماراتن است غلبه بر نیست، اگر به آن را خود. این اصلی بخشی از کل کار در آماده سازی برای مسابقه. در این جنبه، وجود دارد بسیاری از مشکلات است که تبدیل به یک ناخوشایند تعجب برای کسانی که به حال به سفر طولانی فاصله.

یک تفاوت بزرگ در اثر یک تکنیک خاص در حال اجرا در فواصل بزرگ و کوتاه وجود دارد. عادت فرود بر روی پاشنه در مقابل او نمی تواند در محدوده معمول دخالت، اما در فاصله نیمه ماراتن خواهد به درد غیر منتظره و یا التهاب مفصل زانو منجر شود.

بسیاری از مردم فکر می کنم که به منظور به درستی اجرا نیاز NAT خاص است. آموزش، ارائه قدرت پا بیشتر، خبر خوب و انعطاف پذیری در رباط ها و مفاصل. اما در واقع، برای رسیدن به این سطح می توانید تقریبا هر کسی.

قابلیت های اساسی دونده ماراتن حداقل شامل:

• تخم مرغ خوبی آماده است.
• قوی کمر، باسن، ران.
• حضور را فشار دهید.

مجموعه فوق از عضلات به شکل یک بند در حالی که در حال اجرا، اجازه نمی دهد یک فرد به خم شدن و یا به اشتباه در گیر در حالی که در حال اجرا. بیرون زده لگن - نشانه اصلی عدم آمادگی برای غلبه بر مسافت طولانی است.

بر اساس موارد فوق، ما می توانیم یک نتیجه گیری ساده در قرعه کشی - دولا دولا راه رفتن غیر قابل قبول در طول اجرا است. آن را به یک تغییر مرکز ثقل، که به طور جدی غنایم روش در حال اجرا منجر می شود، پیچیده کار از سیستم تنفسی و قلبی عروقی. از بین بردن slouching می تواند تنها از طریق تقویت عضلات پشت از طریق یک گسترده ای فشار یو پی اس و یا جلو و یو پی اس بر روی نوار.

سطح آموزش از بدن

وقتی که می آید به انعطاف پذیری، لازم نیست که ورزشکار بود قادر به انجام تجزیه. این برای رسیدن به یک تعادل خوبی بین طول عضلات، رباط ها و انعطاف پذیری سیستم عصبی ضروری است. مورد نیاز دامنه مشترک است به دست آورد تنها با ویژه آموزش و نیازی ندارد مافوق بشری تلاش و بسیاری از سالها تلاش است. برای سازماندهی تحرک کافی از مفصل ران، مفصل زانو و پا، علائم کشش کاملا به طور منظم ژیمناستیک و یا پیلاتیز.

با انعطاف پذیری کافی، افزایش دامنه کار باسن، گام ریخته گری و فرود پاها گسترده تر و آسان تر می شود. ورزشکار اجرا می شود بسیار سریعتر و تبدیل بیشتر انعطاف پذیر. کششی پویا را می توان انجام در طول گرم کردن و استاتیک بسیار موثر خواهد بود پس از ورزش در گرم کردن عضلات.

مسابقه دو ماراتون: سرعت در حال اجرا

یک تکنیک خاص در حال اجرا در سرعت ماراتن (M)، که در حال تلاش برای پایبندی به همه ورزشکاران حرفه ای وجود دارد. این روش بسیار انعطاف پذیر می کند و شامل هر گونه روشن مرزها، هر مناسب به آن را در خود راه است، اما به طور متوسط، توصیه می شود به اجرا به عنوان، به اجرا در 25 کیلومتری برای 90-150 دقیقه.

برای اجرا در این سرعت آماده کسانی که در محدوده 800 و 1500 متر، که قادر به کوتاه شدن طول مدت دور تا دور در دقیقه 40-60 تخصص هستند. در طول آموزش در این روش بسیار مهم است به کار کردن تمام جزئیات از رویدادهای آینده، پیدا مصرف برنامه خود را از آب، کربوهیدرات یا انرژی.

توجه داشته باشید که در حال اجرا ماراتن سریعتر سرعت از آهسته دویدن، اما صالح آموزش متوسط موثر ترکیبی از این دو تکنیک است. بیشتر استفاده از فشرده برای آماده شدن برای آینده و استرس روش بسیار سبک وزن و در حال اجرا راه اصلی برای حمایت از شکل به دست آورد. همچنین، M-سرعت مناسب برای اشتغال در آب و هوای بد نیست به عنوان سطح شدت شدید به سرعت بدن در شرایط تاکید برای تنفس عادی بیش از حد.

به طور کلی، با مواد آماده سازی برای یک ماراتن نباید بیش از حد مشکل، به عنوان مدت ها پیش ورزشکاران ارمغان آورد تعدادی از ساده دستورالعمل است که شما باید پایبند به تمام بدون قید و شرط.

پایه مجموعه ای از ماراتن

بدیهی است، بیشترین توجه را خواهد انتخاب کفش است. و هر چقدر وسوسه انگیز یک جفت جدید از کفش ورزشی بود، شما باید آن را دور مخفی کنید. هر کفش با مسافت پیموده شده کم نظر گرفته شده است و، بنابراین، آیا "مبارزه با" آزمون عبور نمی کند و یک خوک در بهم زدن است. برای ماراتن مناسب تنها به او کفش است که به خوبی به پا اقتباس آشنا، شاید از آن خواهد شد به اندازه یک کمی بیش از اندازه از پا. در آخرین 10 کیلومتر، این جنبه است که بسیار خوب می سازد خود را احساس می شود.

لباس فقط باید منعکس چند روز قبل از مسابقه، از انتخاب خود را به طور کامل در شرایط آب و هوایی، که در روز مشخص شده وابسته است. در حالی که در حال اجرا، مرد احساس می کند دولت فوق العاده گرم، بنابراین شما نمی توانید در مورد امکان انجماد نگران باشید. در حالت افراطی، شما می توانید انتقال از چیزهای اضافی همراه آن است که همیشه ممکن نیست برنامه ریزی کنید. عنصر کلاه از تجهیزات مورد نیاز است، بدون در نظر گرفتن آب و هوا.

شماره پلاک باید محکم ثابت در لباس. در غیر این صورت، آن است که بسیار به سرعت خسته و اثربخشی در حال اجرا را کاهش دهد. تعداد خود را باید به طور کامل در برابر نفوذ آب محافظت می شود، در غیر این صورت وجود خواهد داشت تعدادی از مسائل رسمی. ساده ترین راه برای دسته ورقه یا نوار.

با توجه به ویژگی های در حال اجرا ماراتن، تعدادی از چیزهایی باید به عنوان محدود به عنوان امکان پذیر است. در اغلب موارد، اجباری لیست عبارتند از:

• آب و مواد غذایی.
• به عنوان بازیکن آسان و راحت است.
• پالس متر.
• دستمال در یک سهام است.
• سقف گچ برای پینه که می تواند با احتمال بسیار بالا رخ می دهد.

قبل از شروع تقریبا همه دونده ها با توسل به روش استاندارد - اسمیر وازلین تمام مناطق مشکل از بدن که خود را در طول آموزش را نشان دهد.

چگونه به رفتار در پایان؟

این سوال نیز مهم است. صرفنظر از اینکه چگونه حساب پس از اتمام ورزشکار اول، دهم، و غیره.، این مهم نیست به توقف در یک بار عظیم بار تجربه شده توسط بدن است. به زمان سیستم قلبی و عروقی برای بازسازی و تنفس به حالت عادی بازگشت، در هر صورت باید بلافاصله پس از پایان متوقف نمی شود.

هنگام عبور از خط پایان لازم است به تدریج کم کردن سرعت در اجرا و رفتن به مرحله سریع، و پس از آن، بعد از یک پیاده کند، که در طی آن شما نیاز به گرفتن نفس خود را، شما می توانید به تدریج متوقف می شود. آب باید در جرعه های کوچک مست، به تدریج اشباع بدن آب از دست.

خب، شما می دانید چه ماراتن، چقدر کیلومتر باید بر طرف شود، و چگونگی آماده شدن برای این است. من برای شما آرزوی موفقیت در مسابقه!