تمرین برای داخلی ران: روش ساده، در نتیجه تعجب آور:

نیازی به گفتن نیست، باسن باریک - رویای همه زنان است. اما اگر تمرینات دست، همه باسن بیشتر یا کمتر روشن، عضلات شکم و پشت، پس از آن چگونه برای تمیز کردن داخل ران ها، هر کس می داند.

با این حال، موثر وجود دارد تمرینات برای داخلی ران، که، هنگامی که به درستی انجام شود، و در کلاس های معمولی (بهینه 4 بار در هفته) می توانید به سادگی کار شگفتی است. در محل کار، در خانه، در ورزشگاه، در یک مهمانی: این مقاله به چند سری از تمرینات بر اساس تکنیک های مختلف که به آنها اجازه انجام هر کجا پیشنهاد می کند.

اگر شما تمام روز را صرف در محل کار، اما در خانه هیچ راهی برای خودتان را چند دقیقه وجود دارد، انجام ناامیدی نیست. تمرینات ساده برای درونی ماهیچه های ران، که از باله کلاسیک آمده است، قادر به انجام به طور مستقیم در محل کار می شود.

تمرین برای ران داخلی

پایه راست، دست نگه دارید در کمر، پا عرض شانه از هم جدا. باز پای پای چپ به سمت بیرون و به سمت بالا. پا کمی در زانو خم شود. حالا وزن خود را بر روی پای راست حمایت از تغییر و بلند پاشنه پای چپ خود را با آشکار شد. پا بالا تا پایان تمرین نگه دارید. پشت می کند خم، نگه داشتن راست (به یاد داشته باشید کاملا مستقیم تماس رقصنده)، رئیس کند کج.

در بازدم، بلند کردن پای راست با پاشنه رو به جلو مستقر است. شما احساس می کنید که چگونه ران اداکتور؟ وقتی تنفس به آرامی کاهش پای چپ خود را پایین، اما کف دست نزنید.

انجام حرکات به آرامی، عجله نکنید. بالا بردن و پایین هر پا 12-15 بار. تغییر پاها، انجام 02/03 مجموعه.

این ورزش موثر است تنها زمانی که اجرای صحیح از هنر:

- تماس مستقیم، معده قرعه کشی در؛

- از لگن به سمت پا حمایت کج. پشت و پاها باید صاف، خط مستقیم باشد.

- زمانی که ورزش به بار تحت نظارت اختصاص تنها بر روی مفصل لگن.

پس از پایان تمرین برای ران درونی مورد نیاز است را به یک بنر. صاف بایستید، جدا از هم با پای خود را به صورت موازی با پای پیاده به سمت، دست ها - در زمان. در حال حاضر انجام یک نوسان لگن را به سمت. پاشنه بر روی زمین هستند! در این مورد، زانوی پای راست باید بیش از جوراب نیست. شما باید مانند کشش عضلات داخلی احساس می کنم.

تمرینات تناسب اندام برای داخلی ران با دمبل. انجام در خانه:

1.Prisedaniya با دمبل. ورزش بسیار موثر است، اما فقط با رعایت دقیق انجام هنر است.

موقعیت شروع: شما به طور مستقیم ایستاده، انگشتان پا به سمت خارج تبدیل شده است. دمبل را پایین نگه دارید. فشار سخت، آن را باید سقوط نمی کند.

به آرامی خود را پایین تر به نقطه ای که ران خواهد موقعیت های موازی به طبقه است. پالایش عضلات ران، و به آرامی (عجله نیست!) تصحیح شده است.

مشاهده حالت تنفس: تنفس در - اسکات، بازدم - صعود. تعداد دراز و نشست: 15 بار در هر ست.

2. Lunges. راست بایستید، پاها به طور گسترده ای از هم جدا را به دو طرف. در دست دمبل خرج کردن و رها کردن آنها را در امتداد بدن.

یک پا انجام یک حمله رو به جلو. وزن خود را روی پای حمایت دوم باقی مانده است. حالا به آرامی چمباتمه بر روی پای حمایت، تلاش برای نگه داشتن زانو تقریبا طبقه را لمس کرد. خم پای جلو در زانو. در پایان اسکات آن را باید در راست زانو است زاویه (به عنوان اگر شما بر روی یک صندلی نشسته بودند).

به عنوان مثال شما با گامهای استوار به جلو، و پس از آن در چنین شرایطی به عنوان آن پایین می رود وسط حمله. ضمبلس افزایش می دهد بار.

بالا رفتن به موقعیت شروع، کار مفصل ران و هل رو به جلو پا قرار گرفته است.

تنفس تکنیک در انجام این کار تمرینات برای داخلی ران: انجام حمله در الهام بخش، صعود در بازدم. دنبال 10 مرحله lunges برای هر پا.

در نتیجه می توان در عرض چند روز دیده می شود. ران کانتور سفت، رشد می کنند. شما می خواهند خوش با چنین نتیجه سریع شگفت زده کرد، و شما نمی خواهید برای متوقف کردن وجود دارد.