تمرینات برای شکم پس از زایمان. تمرین برای سفت کردن شکم پس از زایمان مادر پرستاری

مدت انتظار برای یک کودک بدن زن دستخوش تغییرات قابل توجه، و نه همه آنها در نهایت به بهبود در ظاهر کلی منجر شود. در واقع: افزایش ترشح "هورمون بارداری" ویژه قادر به نوبه خود مو تنبل و شکننده در یال و لذتبخش سرسبز، را چهره کسل کننده و مریض تابشی، به نگاه معنویت خاص است. اما در همان زمان، پوست روی شکم، سینه و بازوها دست می دهد کشش سابق خود را، علائم کشش به نظر می رسد، عضلات شکم کشش و رشد ضعیف و ناتوان، که منجر به تضعیف شکم ... چگونه ممکن است به حذف چربی شکم پس از زایمان یک مادر تغذیه با شیر مادر؟ ورزش کمک خواهد کرد که بازگرداندن تون عضلانی، اما به هر فعالیت فیزیکی باید با احتیاط نزدیک شد. چرا؟ این به دو دلیل.

خطر مخفی

اولین مانع در راه به شکل و باریک بلافاصله پس از تولد - نیاز به حداکثر رساندن نگهداری طولانی تغذیه با شیر مادر. با ورزش شدید شیر مادر به طور چشمگیری کاهش، و در برخی موارد، مایع گرانبها کند و بسوزاند. خطر دوم - جداشدگی recti. بنابراین واگرایی شکم عضلات، که در آن ورزش سنگین بسیار مضر و حتی می تواند به صدمه به ستون فقرات شود به نام. تعیین حضور دیاستاز و به اندازه کافی ارزیابی وسعت آن و خطرات بالقوه تنها می توانید یک دکتر واجد شرایط باشد.

با این حال، هر مادر جوان با یک کودک می تواند به استطاعت برای رفتن به پزشکان، مگر اینکه مجبور، به خصوص اگر هیچ کس پس از تولد نوزاد به نگاه وجود دارد و شما باید به را با شما در همه جا. در نتیجه، بسیاری از زنان چشم پوشی نسبت به خطرات موجود در اینترنت یک مجموعه تصادفی از تمرینات برای شکم بعد از زایمان و در مورد، نادیده گرفتن درد در عضلات (که، اتفاقا، ممکن است نشان دهنده یک فرایند پاتولوژیک، به جای موفقیت بارهای).

چه کاری انجام دهید در صورتی که معده نمی خواهند به ترک حتی با یک رژیم و شما می خواهید برای به دست آوردن دوباره به شکل؟ شروع ورزش با ساده ترین و ملایم ترین تمرینات است که عضله رکتوس عضلات شکم آسیب نمی زند و اجازه می دهد برای دیدن دوباره در آینه آرزو کمر زنبور.

"پل"

همه تمرینات مناسب برای حذف چربی شکم پس از زایمان یک مادر تغذیه با شیر مادر است. ورزش هایی از قبیل "پل" - یک استثنا دلپذیر: آنها به کاهش حجم شیر مادر منجر شود نیست و حتی در مورد جداشدگی شدید صدمه نمی زند.

• مرحله 1. به پشت دراز خود را، زانوها را خم، استراحت پاهای خود را بر روی زمین و کشش اسلحه خود را در امتداد بدن. یک نفس عمیق بکشید و جلو و معده خود را.
• مرحله 2. در بازدم، به آرامی لگن را بلند به طوری که قسمت بالای بدن یک خط مستقیم از زانو به شانه تشکیل داده است. برگزاری این موقعیت را برای دو ثانیه: نفس عمیق دیگر، و سپس بازدم و به آرامی پایین به طبقه.

ورزش اصلاح "صد"

بسیاری از تمرینات برای شکم پس از زایمان تغییرات آموزش شناخته شده است. نسخه ارائه شده از "صد" تا حد زیادی ساده است و به عنوان ورزش اولیه برای زنانی که زایمان داشته اند توصیه می شود:

• مرحله 1. موقعیت شروع مشابه که در ورزش بالا عبارتست از: خوابیدن به پشت، زانو خم شده، سلاح های توسعه یافته در امتداد ستون فقرات، دست و پا بر روی زمین هستند. یک نفس عمیق بکشید و جلو و عضلات شکم خود را قوی است.
• مرحله 2. در بازدم، به آرامی سر خود را بلند را از روی زمین و گردن، گرفتن دست خود را به دور از بدن است. فراموش نکنید که برای نگه داشتن ماهیچه های شکم خود را در تنش ثابت. این وضعیت را برای چند ثانیه، و سپس یک نفس عمیق بکشید و بازدم به آرامی پایین به طبقه.

فوت پرورش

تمرینات معروف ترین برای عضلات شکم پس از زایمان شامل چنین آیتم محبوب، به عنوان رقت از دست یا پا. علاقه مندان به تناسب اندام معمولا در برنامه ورزشی مشابه آن با دمبل و یا با وزن های ویژه اضافه شده است، اما در اولیه بهبود مرحله پس از زایمان توصیه می شود به استفاده از موشک ها و تجهیزات. هر ورزش از این نوع را می توان بدون وزن اضافی انجام می شود. حساب منافع ارائه می دهد یک تغییر موثر از پرورش پاها.

• مرحله 1. به پشت دراز خود را، در طبقه با خم زانو خود را قرار داده و پای خود را صاف. بلند پاها به طور جداگانه به طوری که مچ پا است در زاویه سمت راست به طبقه. قرار دادن یک دست بر روی شکم، و دوم - در طبقه برای تاکید.
• مرحله 2: نگه دار، عضلات شکم خود را و آهسته، نژاد حرکت صاف پاها مطرح از هم جدا تا، تا زمانی که شما احساس تنش ساخت تا در عضلات. به همین ترتیب پا با هم نگه دارید.

شیب لگن

برخی از تمرینات برای معده تخت پس از تولد شامل فیتبلل استفاده. شما می توانید توپ ژیمناستیک بزرگ معمول بدون اثر ماساژ نیاز دارند. شیب حوضه خواهد بود در عبور از ورزش با توپ موثر تر است، اما اگر شما فیتبلل ندارد، این تمرین را می توان بدون انجام آن است.

دروغ خود را در پشت، زانوها را خم کنید و پای خود را بر روی زمین و یا سالن ورزش توپ. سفت عضلات شکم خود را و شیب لگن به عقب، با فشار دادن قسمت پایین بدن به طبقه. این وضعیت را برای پنج ثانیه، و سپس تکرار کنید.

"قایق" (یوگا)

شاید شما در حال حاضر علاقه یوگا. در این صورت، در صورت تمایل به ادامه به شمار مورد علاقه و ژست، آرامش تمرین و تنفس مناسب. اگر شما مطمئن نیستید مهارت های خود را، سعی کنید به شروع به انجام یک تمرین ساده در جور کردن شکم پس از بارداری است.

نشستن بر روی زمین با خم زانو خود را. عضلات شکم خود را و کمی شیب نیم تنه خود را پشت در حالی که بلند کردن پای خود را از روی زمین. بالا بردن پای خود را تا زمانی که ساق یک خط به موازات طبقه تشکیل نشده است. پشت باید مستقیم، باسن می شود - در زاویه نود درجه است. کشش اسلحه خود را به جلو به طوری که ممکن است مناسب برای حفظ تعادل در این برخواهد داشت. حفظ این موقعیت را برای حداقل سی ثانیه صورت گرفت.

پلانک "دلفین"

به طور گسترده ای شناخته شده تمرینات استاتیک برای بازگرداندن شکم پس از زایمان. اول از همه آن است، البته، صحبت کردن در مورد نوار و انواع مختلف آن است. توجه مادران جوان تخته موثر "دلفین"، که لازم است برای انجام یک توپ ژیمناستیک ارائه شده است.

نگاهی به موقعیت شروع برای تسمه، تکیه آرنج خود را در fitball و پاها دراز. عضلات باسن و شکم خود را، راست پشت خود را و این موقعیت را نگه دارید برای حداقل سی ثانیه صورت گرفت. ما می توانیم این موقعیت استاندارد، بند کلاسیک فرض، اما برای افزایش پیچیدگی کارشناسان توصیه با استفاده از fitball، می دهد که طیف بی ثباتی وضعیت.

بند جانبی

دروغ در کنار خود، در یک آرنج، که در خط با شانه است تکیه داده ام. با فشار لگن و پا، مطمئن شوید که شما برای حفظ تعادل و بلند کردن لگن را از روی زمین تا زمانی که بدن شما یک خط مستقیم شبیه نیست. نگه داشتن موقعیت برای حداقل سی ثانیه صورت گرفت. تکرار از سوی دیگر، در حالت دمر در طرف دیگر. هنگامی که شما این تمرینات برای سفت کردن شکم پس از زایمان تسلط دارند، اضافه کردن به سمت نوار ده یا دوازده فوت بالا می رود از جایگاه اصلی خود. این بهبود های کوچک برای آموزش بهتر عضلات به عنوان پوست و ران ها، و همچنین بهبود توانایی خود را برای حفظ تعادل خود را اجازه می دهد.

هنوز خیلی دشوار است؟

اگر شما در حال تجربه مشکلات با اجرای تمرینات بالا، شاید، سلامتی جسمانی ضعیف است و حتی قبل از تولد نوزاد است. کار زیاد برای بازگشت از هماهنگی است ارزش آن نیست - به خصوص اگر شما تغذیه با شیر مادر. ترک یک تمرین به چالش کشیدن برای بعد و رفتن به ساده ترین:

• تنفس شکمی. این ورزش برای شکم پس از زایمان در جنبش prochuvstvovaniyu عمیق از عضلات شکم در تنفس است. اجازه می دهد که عضلات برای انقباض و گسترش به همان اندازه که ممکن است در هر دم و بازدم. فراموش نکنید که که شما نیاز به تنفس به عنوان عمیق که ممکن است.
• ولتاژ را فشار دهید. شروع با موقعیت شروع: روی زمین دراز کشیده. فشار مطبوعات، برش عضلات پوست، به عنوان اگر آماده منگنه در معده است. از آن موقعیت، انجام انواع حرکات، مانند بالا بردن یک یا هر دو دست بر سر خود و کشیدن پاها. به یاد داشته باشید که تماس باید به طور کامل بر روی زمین قرار دارد.

افزایش

به سفت ورزش های شکمی پس از زایمان است آسان نیست، اما با گذشت زمان که مطمئنا شما هم نظر می رسد که اجرای آنها بسیار ساده تر شده است. این به این معنی است که شما در حال حاضر نیاز به بالا بردن سطح آموزش به طوری که ماهیچه را وادار به همان بار استفاده نمی شود و همچنان به قوی تر. انواع بسیاری از بحران ها و ورزش های دیگر با هدف گرفتن چربی اضافی در ناحیه شکم خلاص وجود دارد و ایده آل برای کسانی که در حال حاضر برخی از "تجربه" در تناسب اندام دارند.

پیچش کولبرت

این تمرین است که توسط مربی تناسب اندام پترا Kolber توصیه می شود، مجموعه ای از تمرینات که در قالب یک ویدیو ده دقیقه در دسترس هستند ایجاد کرده است.

• مرحله 1. به پشت دراز خود را، بلند پاهای خود را، زانوها را خم در زاویه 90 درجه است. مچ پا باید موازی با زمین باشد.
• مرحله 2: دستان خود را پشت سر خود را (آرنج باید به شدت در جهات مختلف نگاه کنید، نه تا) و به دنبال پیچش، بلند کردن شانه های خود را از روی زمین.
• مرحله 3. کشش پاهای خود را در قطر، عبور مچ پا خود را و کشش اسلحه خود را بالای سر خود را. برگزاری این موقعیت را هشت بار، حرکت پا به تناوب "قیچی" دنبال کنید. بازگشت به موقعیت شروع. آیا هشت تکرار.

پریدن اصلاح در تاکید دروغ گفتن

چه ورزش پس از زایمان (شکم، پاها و باسن در همان زمان) کارشناسان توصیه؟ این است، بدون شک، پریدن در تاکید دروغ می گوید. آنها را می توان اصلاح شده به عنوان دوست دارید - بسته به هدف از آموزش، سطح آمادگی جسمانی ورزشکار و پویایی لازم از بار. گزینه پیشنهادی مناسب برای مبتدیان، زنان با حداقل آموزش و مادران جوان که بدن به طور کامل از تولد کودک بهبود نیافته است.

• مرحله موقعیت 1. شروع - برای چمباتمه، اما نیاز به کف دست کمی لاغر به جلو و خم بر روی زمین.
• مرحله 2: به سرعت حرکت پا به تناوب ( "گام به") به در موقعیت فشار یو پی اس باشد. اجازه می دهد نه یک مکث، حرکت یک پا به یک به موقعیت شروع.
• مرحله 3: انجام 01/03 مجموعه از 5/10 تکرار.

اگر شما می خواهید به افزایش سختی از تمرینات برای حذف چربی شکم پس از زایمان در اسرع وقت، به دنبال پاها پریدن پویا به جلو و عقب به جای خوش خیم بیشتر "مرحله است."

از pushups

فشار یو پی اس در حال آموزش هر دو عضله در بازوها، شانه ها، قفسه سینه و فشار دهید.

• گام 1: نگاهی به موقعیت شروع، با تکیه بر طبقه با دست و انگشتان خود را. فاصله بین کف دست باید کمی بیش از عرض شانه ها.
• مرحله 2. آرنج تان را خم و پایین قفسه سینه، در حالی که بین آن و زمین وجود دارد در مورد چند سانتی متر باشد.
• مرحله 3. سلاح های خود را صاف و تا به موقعیت شروع.
• گام 4: انجام 01/03 مجموعه از 10-20 بار تکرار کنید.

کشش ساق پا در وضعیت خوابیده به پشت

این ورزش معده لاغری بعد از زایمان در نگاه اول به نظر می رسد کاملا آمرزنده، اما آنها برای تقویت در دوران بارداری عضلات شکم کشیده بسیار موثر است.

• مرحله 1. دروغ در طبقه، زانوها را خم، پا - در عرض کمربند. نگه دار، شکم. پاشنه باید بر روی زمین استراحت.
• مرحله 2. نگه داشتن تحرک لگن، استنشاق، سپس بازدم، با استفاده از عضلات شکم خود را به حالت مستقیم پای چپ (نه به پایان: زانو باید کمی خم می شود). بازگشت به موقعیت شروع.
• مرحله 3. پاها متناوب، انجام پنج تکرار در هر طرف. به تدریج که تعداد تا ده بار تکرار کنید.

چرخاندن یک حوله

این امکان وجود دارد که در میان ده ها تن از تغییرات از تاب این نسخه شما را به پیدا کردن مناسب ترین. اگر شما دیر یا زود نا امید سهولت نسبی از تمرینات ارائه شده به سفت شکم پس از زایمان کمک خواهد کرد که اصلاح شده و نسخه پیچیده از پیچش یا حلقه زنی.

• مرحله 1. به پشت دراز خود را، زانوها را خم. فشار دست انتهای مخالف حوله و پرتاب در طول متوسط قسمت بالای ساق خود. نگه دار، به پایان می رسد از حوله و فشار ران.
• مرحله 2. یک نفس عمیق بکشید، سپس بازدم و جلو و معده خود را، بلند کردن شانه های خود را از روی زمین. برگزاری این موقعیت را.
• مرحله 3. سفت و شل عضلات شکم خود را 10 تا 12 بار، به تدریج که تعداد تا 20 بار تکرار کنید.

بالا بردن پا از وضعیت خوابیده به پشت

این تمرین را می توان به عنوان یکی از معروف ترین تمرینات در مطبوعات.

• مرحله 1. دروغ در طبقه، زانوها را خم و کشش دست خود را در امتداد بدن. عضلات شکم خود را و بلند یک پا خود را با یک به طوری که ساق پا با تشکیل یک خط به موازات زمین است.
• مرحله 2. ران و پاها با هم فشار و صاف پاهای خود را، سپس به آرامی آنها را به طبقه پایین تر، نگه داشتن چرخش ثابت. استفاده از عضلات شکم خود را به جلو و پای خود را دوباره و خم شدن زانو خود را برای بازگشت به موقعیت شروع.
• مرحله 3. آیا 20 بار تکرار کنید.

تمرینات برای شکم پس از تحویل Dzhillian Maykls

به خصوص برای کسانی که می خواهند دوباره به شکل از دست رفته و دستیابی به نتایج چشمگیر حتی بیشتر، یک مربی تناسب اندام در دنیا مشهور Dzhillian Maykls توسعه داده است تعدادی از برنامه های ویدئویی با منحصر به فرد در ترکیب و اثر بخشی آموزش آن است. به طور مستقیم برای شکم و پهلوها تمرین پس از تولد ارائه شده در کتاب "از دست دادن وزن برای مبتدی ها" نویسنده است. همانطور که از نام آن مشخص است، از آموزش ارائه شده نه تنها برای مادران جوان مناسب است، بلکه برای کسانی که هرگز در ورزش علاقه مند بود، و (به احتمال زیاد) مقدار زیادی از وزن اضافی به دست آورد. مرسوم، هر زن پس از یک فرایند تحویل و بازیابی از بدن خسته می توان راه اندازی در ورزش و به از دست دادن وزن نامیده می شود. Dzhillian Maykls به خوبی از چگونه خطرناک این دوره از ورزش بیش از حد آگاه است، و شخصا نشان می دهد که ساده ترین و حفظ ترین تمرینات برای شکم پس از زایمان. بدون شک استفاده از آموزش آن، طراحی شده برای 30 روز، آن را به یک تعادل پیچیده و توجه به هر بخشی از بدن است. همان بار در همان زمان تقویت عضلات پوست، ران، سینه، شانه.

برای کاربران پیشرفته تر از برنامه های ویدئویی خود را مایکلز یک دوره فشرده را توسعه داده است "از دست دادن وزن در 30 روز." به عنوان یک برنامه برای مبتدیان، این درس های تصویری از سه سطح تشکیل شده است - با پیشرفت رو به رشد پیچیدگی و آموزش است. تمرینات موثر برای شکم پس از زایمان است بارهای شدید بر مطبوعات با استفاده از دمبل جایگزین شده است.

اگر شما علاقه مند در نه تنها دست دادن وزن، بسیاری از محلی آسانسور تضعیف شکم و بازگشت کمر زنبور، توصیه می شود به خواندن بررسی در مورد برنامه "معده تخت به مدت شش هفته." این دوره به مدت تنها یک و نیم برابر بیش تر از آموزش های پایه Dzhillian Maykls و تمرکز به شدت در تست عضلات شکم. - او همچنین HIIT است آموزش فاصله با شدت بالا - و متشکل از مجموعه های مختلفی، متناوب تمرینات قلبی و قدرت است. با عبور از سطح اول نمی تواند بار وزن بدن، اما با انتقال به سطح دوم برنامه باید انتخاب کنید تا به وزن اضافی.

تغذیه

همانطور که می گویند حامیان یک زندگی سالم، حساب ورزش برای میزان موفقیت تنها بیست درصد است. باقی مانده سقوط هشتاد در تغذیه مناسب است. در حال حاضر، چندین گونه از سیستم به اصطلاح PP وجود دارد. هر آنچه که شما برای خودتان انتخاب کنید، آیا ورزش پرتاب نمی کند. برای حذف چربی شکم پس از دادن نیاز تولد به هر تلاش ممکن است.

ساده ترین گزینه تغذیه مناسب - رد تنقلات یا به منظور کاهش استفاده از آن به حداقل برساند. که شامل تمام انواع شیرینی مضر به محصولات بهداشتی و شکل، محصولات نانوایی، محصولات نیمه تمام، هات داگ و سوسیس، سودا، چیپس، کراکر با طعم و دیگر "اسنک". بهتر است برای محدود کردن استفاده از گوشت های چرب (گوشت خوک، گوشت بره) و جایگزین کردن آنها با گوشت گاو، گوشت گوساله، خرگوش، گوشت مرغ است. اگرچه اعتقاد بر این است که برای سرخ کردن با توجه به قوانین از غذا خوردن سالم نیاز به استفاده از سبزیجات به جای کره یا مارگارین، در واقع، PP را قبول نمی کند سرخ کردن در روغن. شما می توانید پنکیک، کلوچه و لغو احکام صادره مورد علاقه خود را، اما تنها در یک ماهی تابه خشک با پوشش نچسب خوب بپزد. گوشت سرخ خوب در کوره.

نسخه پیچیده از PP - یک نوع از رژیم غذایی که باعث افزایش اثرات است که به تمرینات پس از زایمان به شکم، پهلوها و ران است. با توجه به قوانین آن نیاز به خوردن 5-6 بار در روز در بخش های کوچک (200-300 گرم). برای صبحانه، مصرف غذاهای پروتئین و غلات و حبوبات که غنی از کربوهیدرات پیچیده هستند؛ در ناهار - چربی های سالم (مانند آجیل) و کربوهیدرات. در زمان ناهار، آن مطلوب به ترکیب پروتئین است، کربوهیدرات و سبزیجات پیچیده (این ممکن است گوشت و ماهی ظروف با یک ظرف سمت ماکارونی یا سیب زمینی و سالاد سبزیجات). در ناهار خوردن سبزیجات و غذاهای پروتئین (تخمیر بهتر)، شام - دوباره، پروتئین ها و سبزیجات است. در شب به نوشیدن یک لیوان کفیر یا خوردن برخی از پنیر، از آنجا که حتی در هنگام خواب بدن را متوقف نمی کند به کار و نیاز به دوباره پر کردن. اگر در طول روز شما انجام ورزش شدید برای شکم پس از زایمان، بهتر است به ترجیح می دهند پنیر کفیر - آن را تا پروتئین حیوانی بیشتری، برای توسعه عضلات مفید است.

اگر شما در مورد بازی های ورزشی جدی هستند، شما ممکن است علاقه مند تغذیه ورزشی. اول از همه علاقمندان به تناسب اندام، توجه به پروتئین است. حرکت بسیار مغذی و میله پروتئین غنی از پروتئین به راحتی تجزیه هستند - آنها کمک به تقویت عضلات و افزایش اثربخشی کلی از آموزش قدرت است.