ورزش به توسعه انعطاف پذیری. تمرینات فیزیکی

انعطاف پذیری بدن به عنوان یک کل و ماهیچه های خود را به طور خاص - یک پارامتر بسیار مهم است، که بسیاری از اغلب دست کم گرفته است. آنها می خواهند به تمرکز بر روی آموزش قدرت و یا سعی کنید به توسعه ویژگی های خاص، مانند سرعت. در هر صورت، انعطاف پذیری - این چیزی است که از قابلیت های ماهیچه های خود را تعیین می کند، به طوری که اگر آنها انعطاف پذیر نیست، شما قادر نخواهد بود برای تبدیل شدن به قوی تر، سریع تر، و غیره. بر این اساس، هر ورزشکار مفید است یک ورزش به توسعه انعطاف پذیری نیست - بهتر است به استفاده از یک مجموعه کامل، که پس از آن ممکن است دوره ای تکرار برای حفظ بدن خود را در شرایط ایده آل. این مجموعه، خواهد شد که در این مقاله، یک درس برای کسانی که با مشکلات جدی در انعطاف پذیری است. باید آن را در یک یا دو ماه به دستیابی به حداکثر نتایج انجام می شود.

دامنه های سر و جنبش از مچ دست

ورزش اول برای توسعه انعطاف پذیری، و نه، اشاره به تمرین است، اما شما را درک خواهد کرد به سرعت به اندازه کافی که حتی می تواند شما به طور جدی کمک کند. بنابراین، شما نیاز به یک استاندارد و موقعیت - عرض شانه از هم جدا پا، بازوها پایین. جوهر از ورزش این است که شیب های پی در پی سر خود را در جهات مختلف - اول، آن شیب رو به جلو و سپس سمت چپ، سپس به عقب و در نهایت سمت راست. البته، شما می توانید جهت خود را انتخاب کنید، بنابراین اگر شما ترجیح می دهند در جهت عقربه های ساعت به کار گیرند، پس از آن این انتخاب شما است - در طبیعت و اثر ورزش خواهد شد نمی شود. بعد از آن شما باید در یک بازپرسی کردن از استاندارد باقی بماند، اما بالا بردن بازوها را به طرف. جوهر از تمرین دوم این است که شما نیاز به انجام حرکات چرخشی منگوله. به چند چرخش متناوب در جهات مختلف - به عنوان مثال، چهار بار به جلو و سپس به عقب چهار بار، و پس از آن تکرار شده است. این یک تمرین برای توسعه انعطاف پذیری به عنوان ماهیت گرم کردن است، اما آن را توسعه کمک می کند دست انعطاف پذیری - یا نه، برس.

چرخش بازوها و باز کردن

تمرین زیر به توسعه انعطاف پذیری است تقریبا به طور کامل از قبلی را تکرار میکند. شما نیاز به در قفسه همان باقی بماند، ترک دست خود را در همان محل، اما اگر آخرین باری که شما قلم مو چرخش، اما در حال حاضر شما نیاز به چرخش کل دست. امتیاز یکسان باقی می ماند. برای مثال، چهار چرخش رو به جلو، و سپس تبدیل به معکوس چرخش است. در این گرم کردن تمرین به پایان، و مشکلات جدی تر در مقابل شما بوجود می آیند. در این تمرین، شما اولین خود را نیاز دارند پوسته ورزشگاه. بهترین از همه، اگر از آن خواهد شد یک چوب ژیمناستیک ویژه، اما آن هر شی کشیده یا نورد کردن حوله را انجام دهد. این مهم است که برای شما به او را، دست به گسترش در فاصله گسترده تر از عرض شانه. کار کردن افزایش دست راست، و سپس شما نیاز به پیچ و تاب مفاصل شانه تماس، پوسته خود را نگه دارید. کاهش فاصله بین دست خود را بر روی پرتابه - این تمرین، هر بار پیچیده کار خود را تکرار کنید. از آن زمان، و شروع مجموعه ای از تمرینات برای انعطاف پذیری - در مقابل شما در حال انتظار برای کارهای پیچیده تر.

شیب جانبی و آسیاب

مجموعه ای از تمرینات برای انعطاف پذیری از انواع تکنیک برای رسیدن به موفقیت است. بنابراین برای این واقعیت است که تمرینات مختلف از یکدیگر آماده می شود. این می تواند شما خبر خوب را، چرا که در بسیاری از موارد، انعطاف پذیری توسعه می گیرد و نه خسته کننده و یکنواخت - اما نه این بار. در اینجا شما، به عنوان مثال، در دامنه های بدن را به سمت، است که بسیار مفید را برای تمرینات کششی. شما نیاز به تبدیل شدن به یک بازپرسی کردن از استاندارد و استراحت دست در باسن خود را. سپس شما نیاز به تناوب یک دست بلند و کشش آن را بر سر خود را به طرف دیگر، خم شدن بدن به همان محل در همان زمان ساخت جنبش بهار. همواره در حال تغییر دست و شیب جانبی برای حداکثر بهره وری. بعد از آن شما می تواند حرکت کند به ورزش بعدی، به نام "آسیاب". در اینجا شما باید به نوبه خود به تلاش برای رسیدن به نوک انگشتان به انگشتان پا از پا مخالف است. این به این معنی است که هنگامی که شما در رسیدن به شیب با دست راست خود را به پای چپ، در حالی که همچنان به انجام حرکت springing برگشتی و همواره در حال تغییر دست و جهت شیب. همانطور که می بینید، ورزش برای انعطاف پذیری می تواند کاملا پیچیده - در این مورد، شما می توانید پاها را خم کند. بنابراین اگر شما انگشتان خود را از دسترس نیست - سعی کنید برای رسیدن به طبقه، بنابراین هر بار برای نشان دادن تمام به بهترین نتیجه.

بدن حرکت دایره ای و حرکت پا

روش از انعطاف پذیری ممکن است متفاوت باشد، اما هدف همیشه باید یکسان باشد - را به ماهیچه های خود را انعطاف پذیر تر و همچنین قبل از ورزش جدی تر و استرس گرم آنها را. بنابراین، تمرین زیر به شما یک فضای تنفسی کمی، دلیل آن است که کاملا ساده است. شما نیاز به تبدیل شدن به یک موقعیت استاندارد، کشش دست بر روی باسن خود، و سپس شروع به چرخش نیم تنه در جهات مختلف. به طور طبیعی، در این مورد شما در مورد جنبش های فنری که به طور مداوم شما هم اکنون می امد و شد زیاد را فراموش نکنید. زانوها خم، شما ممکن است، و شما می توانید پاشنه خود را نمی کردن زمین، و یا به معنای این تمرین خواهد بود. پس از آن، شما نیاز به دور بعد - در این مورد مناسب صندلی یا هر جسم دیگر، که شما می توانید بر روی تکیه می کنند. این مهم است که نقطه محوری تقریبا در سطح کمربند خود را واقع، در غیر این صورت شما ناراحت کننده خواهد بود، و اثر بخشی ورزش کاهش خواهد یافت. شما نیاز به تبدیل شدن حمایت از یک طرف خود را، قرار دادن یک دست بر روی آن، و پس از آن شروع به انجام نوسانات پای مخالف - چند بار به جلو، چند بار به سمت چند بار. سپس شما نیاز به تبدیل به انجام همان مجتمع با پای دیگر. شما باید بدانید که توسعه انعطاف پذیری در کودکان بسیار مهم است، و اگر شما کودک خود را مجبور به انجام این تمرینات به عنوان یک کودک، او را مشکلات کمتری با انعطاف پذیری در زندگی بزرگسالی است.

نیم تنه ایستاده و نشسته

در تمام که شما انجام می دهند، هیچ سری پنهان وجود دارد - آن را یک باشگاه معمولی است. توسعه انعطاف پذیری در این مورد بسیار مهم است، به طوری که شما می توانید بیشتر از این مجموعه یاد بگیرند. تا کنون، بنابراین شما نیاز به ایجاد نیم تنه به جلو از اولین توقف در یک صندلی و پس از آن نشسته است. برای این کار، شما نیاز به گسترش پاهای خود را به عنوان گسترده ای که ممکن و رسیدن به جلو، تلاش برای بدست آوردن تا آنجا که ممکن در هر زمان. به طور طبیعی، راه های مختلف از انعطاف پذیری وجود دارد، اما این یکی از مهمترین و موثر است.

خم و خم

کشش و انعطاف پذیری - است عوامل تعیین کننده در هر ورزش، بدون آنها شما می توانید انجام دهید، شما می توانید آنها را با هر چیزی را جایگزین نیست. بنابراین شما می خواهید به دست این ترتیب، امکانات هیجان انگیز ترین است. آنها ممکن است به نظر نمی جالب است، اما آنها فوق العاده برای بدن و بافت عضله شما خوب هستند، بنابراین جمع آوری نیروهای - و ادامه، پس از آن شما قادر خواهید بود از شما تشکر کنم به این ویژگی. اقامت در زمین، اما خرج کردن پای خود با هم و جلو و دست به پشت سر خود و تکیه بر روی آنها. هم اکنون می توانید شروع به انجام بهار متمایل به جلو، تلاش برای کاهش قفسه سینه به پای او - به طور طبیعی، زانو باید راست بماند. سپس شما نیاز به تغییر جهت از حرکات خود را. این بدان معنی است که موقعیت بدن یکسان باقی می ماند، اما در عوض از دامنه شما نیاز به بدن خم.

جنبش لگن و کشش پاها

بنابراین زمان برای آخرین تمرین در حالت نشسته در آن است. برای اجرای آن شما نیاز به هنوز هم در دست پشت سر خود تکیه می کنند، اما پاها از زانو در تنها خم و لاغر است. پس از آن، بلند کردن باسن و شروع می شود به آنها را در جهت پاشنه خود را حرکت، تلاش آنها را لمس کند. در این بخش نشسته به پایان می رسد - شما می توانید دراز بکشید و استراحت، در حال حاضر تضمین شما یک تنش لذت بخش پس از کار عضلات را احساس کنید. اما آرامش بیش از حد - شما هنوز به اندازه کافی ورزش در وضعیت خوابیده به پشت وجود دارد. به عنوان مثال، شما نیاز به جمع آوری پای راست، گرفتن آن را در منطقه از مچ پا و جلو و دست خود را به خودتان، بدون خم شدن آن در زانو. سپس پاها را تغییر دهید و تکرار کنید.

قوس تماس

بلوک بعدی خواهد شد به طور انحصاری به خم شدن اختصاص داده است. برای شروع، به نوبه خود بیش در معده خود پس از تمرین قبلی. دروغ رو به روی زمین، اما به تاکید دست خود را. در برخی موارد، بلند کردن قسمت فوقانی تنه و خم خود را در ستون فقرات، لگن نگه داشتن بر روی زمین. شما می توانید این ورزش در چندین روش انجام دهید، و سپس به بعدی ادامه دهید. اصل آن همان است، جز این که موقعیت خود را خواهد کاملا متفاوت است. شما نیاز به بر روی زانو خود را، گرفتن دست مچ پا، پس از آن تکیه می کنم، تماس قوس ستون فقرات.

اسکات

تمرین زیر به نام چمباتمه زدن، فقط تا - در حال حاضر شما می توانید ببینید که چرا. برای حمل آن، شما نیاز به ماندن در زانو خود را، پس از آن کاهش باسن به طبقه به نوبه خود - به سمت راست و به سمت چپ. در این مورد، شما نیاز به دراز دست خود را در جهت مخالف، است که، اگر شما نشستن به سمت راست، دست باید به سمت چپ بروید و بالعکس. خب فسخ ورزش - این چمباتمه زدن پر است. بلند شو، کاهش پاها هم، و سپس خود را به یک چمباتمه زدن عمیق کاهش، دست به گسترش از هم جدا.

تمدد اعصاب

توجه داشته باشید که این مجموعه ای از تمرینات شما را به هزینه های قدرت های بزرگ و همچنین هر گونه تلاش جدی دیگر نیاز نیست، می شود آن قلبی یا هر چیز دیگری. با این حال، اثر آن بر عضلات، این ورزش شده اند، به طوری که شما نه تنها در حرکت به تمرینات مشکل تر است. من نیاز به یک کمی استراحت. این بهتر است انجام خوابیدن به پشت - شما فقط می توانید استراحت و می توانید حرکت گرم کردن نور را به همه نقاط بدن، به طوری که عضلات انجام سرد نیست، اما در همان زمان آرام، و شما مانند تعطیلات مهم برای آموزش بیشتر دریافت کرده اند.